GymFitInfoUpper Lower: la scheda 4 giorni per forza e massa
La scheda Upper Lower è uno di quei rari casi in cui la semplicità batte la complessità: divide il corpo in due metà, ognuna allenata due volte a settimana, e questa frequenza è il motivo principale per cui funziona meglio, per la maggior parte delle persone, della classica scheda a giorni singoli (petto-schiena-gambe).
Perché due volte a settimana e non una
La sintesi proteica muscolare dopo un allenamento con i pesi resta elevata per circa 24-48 ore, poi cala gradualmente. Se colpisci un gruppo muscolare una sola volta a settimana, come nella classica scheda a giorni singoli, per la maggior parte della settimana non stai stimolando la crescita. L'Upper Lower risolve il problema alla radice: petto, schiena, spalle e gambe ricevono uno stimolo doppio ogni settimana, il volume è distribuito su due sedute invece di una sola sessione pesante, e il recupero fa in tempo ad avvenire tra un allenamento e l'altro.
Come si struttura la settimana in pratica
La versione classica prevede quattro allenamenti: Upper A, Lower A, Upper B, Lower B, con uno o due giorni di riposo tra i blocchi (ad esempio lun-mar-gio-ven). Le varianti A e B si differenziano per enfasi: una più orientata alle spinte, l'altra ai tirate; per le gambe, un giorno a dominanza quadricipite (squat), l'altro a dominanza anca (stacco rumeno, rematore). Se riesci ad allenarti solo tre volte a settimana, puoi alternare Upper/Lower/Upper una settimana e Lower/Upper/Lower quella successiva — il volume cala leggermente, ma la frequenza resta invariata.
Errore comune n°1: stessi esercizi in A e B
Se in entrambi i giorni upper ripeti la stessa panca piana e lo stesso rematore con bilanciere, non hai due giorni diversi ma un solo allenamento duplicato che accumula fatica sulle stesse articolazioni. Meglio variare i movimenti base: nel giorno A panca piana con bilanciere e rematore inclinato, nel giorno B panca inclinata con manubri e lat machine. Questo garantisce angoli di lavoro diversi e riduce il rischio di sovraccarico sulle spalle.
Errore comune n°2: ignorare la progressione tra le sedute
Poiché ogni gruppo muscolare lavora due volte a settimana, è facile perdere la percezione dei progressi — ti alleni spesso ma i carichi non salgono. Qui aiuta uno schema lineare semplice: se la settimana scorsa hai completato tutte le serie con tecnica pulita al limite superiore delle ripetizioni, aggiungi 2,5-5 kg sugli esercizi base. In caso contrario, mantieni il carico e lavora su tecnica o tempo di esecuzione. Puoi tenere un log settimanale dei progressi direttamente nel nostro bot Telegram personal trainer: registra i carichi e ti avvisa quando è il momento di aumentare il peso.
Per chi è adatta la scheda Upper Lower e per chi no
È la scelta ottimale per chi si allena 3-4 volte a settimana con un livello intermedio — ai principianti basta un full body, mentre atleti con volumi molto alti a volte hanno bisogno di uno split più mirato su 5-6 giorni. Se il tuo programma permette solo due allenamenti a settimana, l'Upper Lower perde senso: meglio un full body completo due volte a settimana con gli stessi esercizi base.
Esempio di programma settimanale
Adatta a chi ha già una buona tecnica su squat, stacco e panca ed è pronto ad allenarsi 4 volte a settimana. I giorni A e B si alternano durante la settimana (Upper A - Lower A - Upper B - Lower B); la settimana successiva puoi iniziare da B per distribuire il carico in modo uniforme.
- • Panca piana con bilanciere 4×6-8
- • Rematore con bilanciere 4×8-10
- • Lento con manubri da seduto 3×10-12
- • Lat machine presa larga 3×10-12
- • Alzate laterali con manubri in piedi 3×12-15
- • Push down al cavo 3×12-15
- • Squat con bilanciere 4×6-8
- • Leg press 3×10-12
- • Leg extension 3×12-15
- • Leg curl sdraiato 3×10-12
- • Calf raise in piedi 4×15-20
- • Plank su avambracci 3×40-60 sec
- • Panca inclinata con manubri 4×8-10
- • Rematore al cavo basso 4×8-10
- • Military press con bilanciere 3×8-10
- • Rematore con manubrio monolaterale 3×10-12
- • Curl bicipiti con bilanciere 3×10-12
- • French press sdraiato 3×10-12
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