Programma 5×5 Stronglifts: come funziona e perché molti mollano alla terza settimana

La logica del 5×5: perché proprio questo schema

Cinque serie da cinque ripetizioni sono un compromesso tra volume (abbastanza stimolo per la forza) e fatica (non distrugge il sistema nervoso al punto da non recuperare in 48 ore). Nei movimenti base — squat, panca piana, rematore, military press e stacco da terra — proprio questo schema garantisce la progressione lineare più lunga tra tutte le schede popolari. La scheda è composta da due allenamenti, A e B, alternati tre volte a settimana con un giorno di riposo obbligatorio tra uno e l'altro. Allenamento A: squat, panca piana, rematore con bilanciere. Allenamento B: squat, military press, stacco da terra (solo una serie da 5, non cinque — altrimenti la zona lombare non regge un volume del genere con regolarità).

Progressione dei carichi: dove sbaglia il 90% dei principianti

La regola è semplice: ogni allenamento completato con successo aggiungi 2.5 kg al bilanciere in squat, panca e rematore, e 5 kg allo stacco. Ma i principianti spesso non partono dal bilanciere scarico o da un peso minimo sensato, bensì da quello visto su Instagram — e alla terza settimana la progressione sbatte contro un muro, perché il margine tecnico è finito già alla partenza. Quando per tre allenamenti di fila non riesci a chiudere tutte le 5×5, è un fallimento ufficiale e serve un deload: togli il 10% del peso e riprendi a progredire da lì. Le persone di solito o ignorano il deload per testardaggine, o non contano i fallimenti in modo sistematico, e restano bloccate sullo stesso carico per mesi chiedendosi perché la forza non cresce.

Squat tre volte a settimana: è fattibile o è troppo

La paura principale dei principianti è squattare con carico tre volte a settimana senza riuscire a recuperare. In pratica, per chi inizia con i pesi, funziona proprio grazie alla frequenza: il sistema nervoso impara la tecnica più in fretta rispetto a chi squatta una volta a settimana. Il problema arriva quando i carichi si avvicinano ai tuoi 1-2 massimali di lavoro (di solito al 3°-4° mese di scheda) — lì il recupero davvero non basta più, e a quel punto conviene fermarsi o passare a una progressione meno aggressiva. Un errore tipico è la profondità insufficiente nello squat, quando l'anca non scende sotto il parallelo. Questo non solo svuota di senso l'esercizio, ma dà anche una falsa sensazione di progresso: il numero sul bilanciere sale, la forza reale delle gambe no.

Alimentazione e sonno per questa scheda

Il 5×5 è una scheda pensata per un surplus di carico allenante, e senza cibo a sufficienza la progressione si ferma prima del previsto. Come riferimento: mangia leggermente più calorie di quante ne consumi e tieni le proteine intorno a 1.6-2 g per kg di peso corporeo. Se sei in deficit calorico per dimagrire, la progressione lineare del 5×5 funzionerà al massimo un paio di settimane, poi dovrai accettare che dimagrire e aumentare rapidamente la forza sono due obiettivi diversi. Anche il sonno è critico proprio per questa scheda, perché allenarsi tre volte a settimana lascia poco tempo di recupero tra una sessione e l'altra. Meno di 7 ore di sonno con regolarità, e i fallimenti nelle serie arriveranno molto prima di quanto il potenziale muscolare permetterebbe.

A chi non è adatto il 5×5

Se ti alleni da oltre un anno e hai già carichi di lavoro rispettabili, la progressione lineare di 2.5 kg ad allenamento si esaurirà in poche settimane — il corpo avrà bisogno di un approccio ondulato più complesso. La scheda si adatta male anche a chi ha problemi alla zona lombare, per la frequenza elevata di stacchi e squat senza variazione — in questo caso serve prima un lavoro sulla mobilità e, possibilmente, un consulto con un trainer sulla tecnica prima di iniziare.

Esempio di programma settimanale

Ciclo base per chi inizia con i pesi, prime 6-8 settimane di lavoro secondo Stronglifts. Le serie di riscaldamento prima del carico di lavoro sono obbligatorie, qui sono indicate solo le serie di lavoro.

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Domande frequenti

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