GymFitInfoЧи стануть жінки масивними від залу: правда про ріст м'язів
Питання "а раптом я стану як бодібілдерка" зупиняє тисячі жінок від силових тренувань ще на старті. Розберемося з фізіологією без страшилок — цифрами, гормонами і тим, що насправді відбувається з тілом жінки в залі.
Тестостерон — головна причина, чому "масивність" неможлива випадково
У чоловіків рівень тестостерону в середньому в 10-15 разів вищий, ніж у жінок. Саме цей гормон відповідає за товщину м'язових волокон і швидкий приріст сили. У жінок домінує естроген, який працює на еластичність тканин, відновлення і жироспалення, але не на гіпертрофію в чоловічому масштабі. Тому навіть при однаковій програмі тренувань чоловік і жінка отримають абсолютно різний візуальний результат: він — обсяг, вона — рельєф і підтягнутість.
Скільки реально можна наростити за рік чесних тренувань
Дослідження спортивної фізіології (і практика тренерів) показують: середній приріст м'язової маси у жінки-початківця — 200-400 грамів чистого м'язу на місяць у перший рік, далі темп сповільнюється до 100-200 г. За рік це орієнтовно 2-4 кг м'язів по всьому тілу — розподілених на стегна, сідниці, спину, руки. Це той самий "підтягнутий та спортивний вигляд", а не гора м'язів. Щоб отримати обсяги, які лякають на фото бодібілдерок, потрібні роки цілеспрямованого тренінгу, профіцит калорій на 300-500 ккал щодня і часто фармакологічна підтримка — випадково так не буває.
Звідки беруться фото "занадто накачаних" жінок
Профі-спортсменки, яких показують як приклад "жах, я стану такою", тренуються по 10-15 годин на тиждень роками, їдять у суворому профіциті калорій і працюють з тренерами та ендокринологами. Частина з них використовує препарати, що підвищують рівень тестостерону штучно — це вже не "пішла в зал і виросла", а окрема професія зі своїми ризиками. Ваші 3 тренування на тиждень по 45-60 хвилин ніколи не приведуть до такого результату, навіть якщо ви цього дуже захочете.
Що насправді дають силові жінці замість "м'язів як у чоловіка"
Силові тренування для жінки — це щільніші сідниці, підтягнутий живіт, менше целюліту через покращення кровообігу в тканинах, і швидший метаболізм у стані спокою. М'яз важчий за жир об'ємно менший, тому цифра на вагах може не змінюватись або навіть рости, а розмір одягу — зменшуватись. Це нормально і саме так виглядає прогрес, а не "розкачування".
Коли варто хвилюватись насправді
Різкий і швидкий ріст м'язової маси у жінки за пару місяців — привід не для паніки, а для перевірки гормонального фону в ендокринолога: іноді причина в підвищеному тестостероні через СПКЯ чи інші стани, і це не пов'язано з тренуваннями напряму. У 95% випадків жінки скаржаться на протилежне — м'язи ростуть занадто повільно, і тут вже питання в недостатньому навантаженні, білку в раціоні або відновленні.
Приклад програми на тиждень
Базова силова програма для жінок, які бояться "перекачатись" — робить тіло підтягнутим без надмірного обсягу
- • Присідання з штангою 4×10-12
- • Румунська тяга з гантелями 3×12
- • Випади назад 3×10 на ногу
- • Сідничний міст з бланом 4×15
- • Розгинання ніг у тренажері 3×12-15
- • Тяга верхнього блоку до грудей 4×10-12
- • Тяга гантелі в нахилі 3×12 на руку
- • Жим гантелей сидячи 3×10-12
- • Розведення гантелей в сторони 3×15
- • Гіперекстензія 3×15
- • Жим гантелей лежачи 4×10-12
- • Розведення гантелей лежачи 3×12
- • Згинання рук на біцепс 3×12
- • Розгинання рук на трицепс 3×12-15
- • Планка 3×40-60 сек
- • Скручування на прес 3×15-20
Хочеш програму саме під свої цілі, рівень та інвентар? Напиши боту — складе за пару секунд.