GymFitInfoПрограма тренувань на масу для чоловіків у залі
Набір м'язової маси — це не хаотичне тягання заліза, а системний процес, де важлива кожна деталь: від техніки до сну. У цій статті розберемо робочу програму на 3 дні, яка підійде чоловікам з базовим досвідом тренувань і допоможе рухатись до результату без травм.
Головний принцип росту м'язів — прогресія навантажень
М'язи ростуть лише тоді, коли ви змушуєте їх працювати важче, ніж минулого разу. Це не означає щотижня додавати по 10 кг на штангу — прогресія може бути в повторах, підходах чи навіть у якості виконання вправи. Ведіть щоденник тренувань і фіксуйте робочі ваги: без цих цифр ви не зрозумієте, чи справді прогресуєте, чи просто ходите в зал заради галочки.
Харчування вирішує не менше, ніж тренування
Без надлишку калорій м'язи рости не будуть, скільки б ви не присідали. Орієнтуйтесь на профіцит калорій та достатню кількість білка — приблизно 1.6-2 г на кілограм ваги тіла щодня. Не забувайте про вуглеводи: вони дають енергію для важких сетів, а жири підтримують гормональний фон, зокрема вироблення тестостерону.
Спліт на 3 дні: логіка побудови
Для набору маси не обов'язково тренуватись 5-6 разів на тиждень — три повноцінні силові тренування з акцентом на базові вправи дають чудовий результат, особливо якщо ви ще не професійний атлет. Такий графік дозволяє кожній м'язовій групі відпочити і відновитись, а вам — зберегти енергію та мотивацію на довгу дистанцію.
Відновлення — та частина програми, яку всі ігнорують
М'язи ростуть не в залі, а під час відпочинку. Сон 7-8 годин, дні без тренувань, помірний рівень стресу — все це впливає на результат так само сильно, як і самі підходи. Якщо ви тренуєтесь на межі можливостей, але спите по 5 годин і живете в постійному стресі, прогрес буде повзти набагато повільніше, ніж міг би.
Техніка важливіша за вагу на штанзі
Багато чоловіків женуться за великими цифрами, забуваючи про правильну техніку, і це прямий шлях до травм та застою в результатах. Краще взяти меншу вагу, але виконати вправу з повною амплітудою та контролем, ніж закидати штангу читингом заради враження на оточуючих. Саме тому на початку варто попрацювати з тренером або сервісом, який підкаже правильну техніку кожної вправи.
Приклад програми на тиждень
Підходить чоловікам з базовим досвідом тренувань (від 3-6 місяців), які хочуть системно набирати м'язову масу за схемою 3 тренування на тиждень
- • Жим штанги лежачи 4×6-8
- • Жим гантелей на похилій лаві 3×8-10
- • Розведення гантелей лежачи 3×10-12
- • Жим гантелей сидячи 3×8-10
- • Французький жим лежачи 3×10-12
- • Розгинання рук на блоці 3×12-15
- • Станова тяга 4×5-6
- • Підтягування або тяга верхнього блоку 4×8-10
- • Тяга штанги в нахилі 3×8-10
- • Розведення гантелей в нахилі 3×12-15
- • Підйом штанги на біцепс 3×8-10
- • Молоткові згинання з гантелями 3×10-12
- • Присідання зі штангою 4×6-8
- • Румунська тяга 3×8-10
- • Жим ногами в тренажері 3×10-12
- • Розгинання ніг в тренажері 3×12-15
- • Підйом на носки стоячи 4×15-20
- • Планка 3×40-60 секунд
Хочеш програму саме під свої цілі, рівень та інвентар? Напиши боту — складе за пару секунд.