GymFitInfoБолять коліна після присідань: чому це відбувається і як виправити техніку
Біль у колінах після присідань — це майже завжди сигнал про помилку в техніці або дисбаланс м'язів, а не привід взагалі відмовитися від вправи. У 90% випадків проблему можна вирішити за 2-4 тижні, якщо чесно розібратися, що саме йде не так.
Коліна "заходять" всередину — вальгусна колапс
Найпоширеніша причина болю в передній та внутрішній частині коліна — коли під час підйому з присіду коліна зближуються і йдуть всередину замість руху вздовж лінії стоп. Це створює зсувне навантаження на зв'язки та меніски. Причина зазвичай не в коліні, а вище — слабкі сідничні м'язи (середній сідничний) не утримують стегно в правильному положенні. Перевірте себе: присідайте боком до дзеркала або запишіть відео на телефон. Якщо коліна "складаються" всередину на останніх 20 см підйому — це воно. Виправляється вправами на відведення стегна (моллюск, ходьба з резинкою на колінах) 2-3 рази на тиждень протягом місяця.
Глибина присідання і "butt wink" — підкручування тазу
Коли ви присідаєте нижче за свою реальну рухливість тазостегнового суглоба, у нижній точці таз підкручується назад (це і є butt wink), а поперек округлюється. Навантаження, яке мало розподілятися між стегном і сідницями, різко перекидається на коліна та поперек. Не женіться за паралеллю "як у всіх" — глибина присіду індивідуальна і залежить від будови кульшового суглоба. Краще присідати до глибини, де спина і таз зберігають нейтральне положення, ніж на 10 см нижче з переламаною поперекою. Перевірте гнучкість гомілковостопного суглоба: якщо п'яти відриваються від підлоги, коліна компенсаторно йдуть далеко вперед і перевантажуються.
Взуття та положення стопи
Присідання в кросівках з товстою амортизуючою підошвою (класичні бігові кросівки) створює нестабільну опору — стопа "пливе", і тіло автоматично шукає рівновагу за рахунок коліна. Це особливо помітно при роботі з вагою тіла чи гантелями. Шукайте плоску, жорстку підошву або взагалі присідайте босоніж чи в шкарпетках на нековзкій поверхні. Також перевірте розворот стоп: оптимально 15-30 градусів назовні, залежно від будови кульшового суглоба — спробуйте кілька варіантів і знайдіть той, де колінам комфортно рухатися по траєкторії стопи.
Дисбаланс квадрицепс-задня поверхня стегна
Якщо квадрицепс сильно домінує над задньою поверхнею стегна та сідницями (типова ситуація у людей, які багато сидять або роблять акцент лише на жимових вправах), коліно бере на себе більше роботи по стабілізації, ніж повинно. Біль частіше виникає під колінною чашечкою або збоку. Додайте в програму рухи на задню поверхню і сідниці окремо від присідань: румунська тяга, ягодичний міст, зворотні випади. Співвідношення має бути приблизно 1:1 між квадрицепсним і тазостегновим навантаженням протягом тижня.
Швидке нарощування ваги без адаптації суглобів
М'язи адаптуються до навантаження за 1-2 тижні, а зв'язки і хрящова тканина коліна — за 4-6 тижнів. Класична помилка: сила росте швидше, ніж встигають зміцніти суглобові структури, і людина додає вагу на штанзі щотижня, ігноруючи легкий дискомфорт у коліні, поки він не переростає в постійний біль. Правило прогресії: збільшуйте робочу вагу не частіше ніж раз на 2 тижні і не більше ніж на 5-10%. Якщо після тренування є ниючий біль, що не проходить за добу — це сигнал відкотитися на попередню вагу і попрацювати над технікою.
Приклад програми на тиждень
Підходить тим, хто відчуває дискомфорт у колінах після присідань і хоче зміцнити стабілізатори без болю. Виконувати 3 рази на тиждень, присідання додавати обережно з мінімальною вагою.
- • Ходьба з резинкою на колінах (боком) 3×15 кроків
- • Моллюск з резинкою 3×15 на кожну сторону
- • Присідання до стільця з паузою 3×8
- • Ягодичний міст на одній нозі 3×10
- • Планка бокова 3×30 сек
- • Румунська тяга з гантелями 4×10
- • Зворотні випади 3×10 на ногу
- • Ягодичний місток з резинкою 3×15
- • Підйом на носки стоячи 3×15
- • Розтяжка кульшового суглоба (голубина поза) 2×40 сек
- • Присідання з опорою на TRX або стінку 4×8
- • Присідання-плие 3×10
- • Крокуючі випади 3×8 на ногу
- • Планка класична 3×30-40 сек
- • Розтяжка квадрицепса стоячи 2×30 сек
Хочеш програму саме під свої цілі, рівень та інвентар? Напиши боту — складе за пару секунд.