Fentes : technique correcte et erreurs les plus fréquentes

La longueur du pas : la vraie cause des douleurs au genou

L'erreur la plus fréquente : un pas trop court. Quand le pied avant est trop proche du corps, le genou dépasse largement la pointe du pied et toute la charge tombe sur l'articulation au lieu des muscles. Le repère à retenir : en position basse, le tibia de la jambe avant doit être quasi vertical, le genou aligné avec la cheville ou légèrement devant. Testez-vous devant un miroir, de profil, en fente. Si le genou dépasse largement la ligne des orteils, le pas est trop court : allongez-le de 10-15 cm. La jambe arrière descend en douceur, le genou frôlant presque le sol, sans impact.

Où doit pointer le genou : éviter le valgus

Deuxième erreur classique : le genou part vers l'intérieur en descendant (valgus). Ce n'est pas qu'une question d'esthétique, ça surcharge aussi les ligaments du genou. La cause est souvent des fessiers trop faibles qui ne stabilisent pas correctement la hanche. La correction : gardez consciemment le genou aligné avec le deuxième-troisième orteil pendant tout le mouvement. Si c'est difficile à contrôler, c'est le signal qu'il faut renforcer les fessiers à part (pont fessier, abduction de jambe) avant d'ajouter du poids aux fentes.

Buste penché en avant ou en arrière : comment tenir son dos

Beaucoup de gens penchent trop le buste vers l'avant, ce qui reporte la charge sur le bas du dos, ou au contraire se redressent trop et perdent en stabilité. L'idéal : une légère inclinaison vers l'avant (5-10 degrés), dos droit, abdos légèrement gainés, regard devant soi et non vers le sol. Si vous sentez l'exercice dans le bas du dos plutôt que dans la cuisse et le fessier, vérifiez que vous ne creusez pas trop les lombaires. Le bassin doit être légèrement rétroversé, pas projeté en arrière.

Fentes statiques ou marchées : quelle version choisir

Les fentes statiques (le pied reste en place, mouvement uniquement vertical) sont plus faciles à contrôler techniquement et conviennent aux débutants. Les fentes marchées (avec déplacement dans la pièce ou retour à la position de départ) demandent plus de coordination mais sollicitent davantage l'équilibre et les stabilisateurs. Les fentes arrière (le pas se fait vers l'arrière plutôt que vers l'avant) sont une bonne option pour les genoux sensibles : elles sont plus douces pour l'articulation car la charge sur la jambe avant au moment de poser le pied est réduite. Si les fentes avant provoquent une gêne au genou, commencez par les fentes arrière.

L'erreur classique avec les charges : quand ajouter des haltères

Beaucoup se précipitent sur les haltères avant même d'avoir maîtrisé la technique à poids de corps. Résultat : les mêmes défauts (genou qui part vers l'intérieur, pas trop court) mais avec une charge en plus. La règle est simple : 15-20 répétitions propres par jambe, sans charge, sans oscillation et sans douleur — c'est seulement à ce moment-là qu'on ajoute des haltères de 2-4 kg. Si vous n'êtes pas sûr de bien exécuter le mouvement, montrez votre technique à notre coach-bot Telegram : il décompose l'exercice étape par étape et vous indique précisément ce qu'il faut ajuster selon votre morphologie.

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Questions fréquentes

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