Τι να τρώτε πριν την προπόνηση: συνδυασμοί που δίνουν πραγματική ενέργεια

Γιατί η νηστική προπόνηση και το παραφάγωμα βλάπτουν εξίσου την ενέργεια

Αν προπονείσαι με άδειο στομάχι, ο οργανισμός εξαντλεί ταχύτατα το γλυκογόνο στους μύες και το συκώτι — ήδη στο 15-20ό λεπτό εμφανίζεται αδυναμία, ζαλάδα, χάνεις τη συγκέντρωση στην τεχνική. Από την άλλη, ένα βαρύ γεύμα 30 λεπτά πριν την προπόνηση εμποδίζει εξίσου: το αίμα κατευθύνεται στην πέψη αντί στους μύες, νιώθεις βαρύτητα και ακόμη ναυτία στα καθίσματα ή στο τρέξιμο. Η ιδανική στρατηγική είναι να φας κάτι 1,5-3 ώρες πριν την προπόνηση, ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας. Όσο περισσότερο χρόνο έχεις μέχρι την προπόνηση, τόσο πιο χορταστικό μπορεί να είναι το γεύμα. Αν έχεις λίγο χρόνο (30-60 λεπτά), επίλεξε ελαφρούς υδατάνθρακες που χωνεύονται εύκολα και δεν σε βαραίνουν.

Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο, όχι ο εχθρός

Πολλοί αποφεύγουν τους υδατάνθρακες πριν την προπόνηση φοβούμενοι το βάρος, και αυτό είναι το μεγαλύτερο λάθος. Οι υδατάνθρακες είναι το ταχύτερο καύσιμο για τους μύες με τη μορφή γλυκογόνου. Μπανάνα, βρώμη με νερό, ρυζογκοφρέτες με μέλι, τοστ με μαρμελάδα — όλα αυτά είναι εξαιρετικές επιλογές 1-2 ώρες πριν την άσκηση. Για προπόνηση δύναμης 40-60 λεπτών, καλό είναι να καταναλώσεις 30-40 γρ. υδατανθράκων (π.χ. μια μεσαία μπανάνα + μια χούφτα χουρμάδες). Για καρδιο ή προπόνηση πάνω από μία ώρα, χρειάζεσαι λίγο περισσότερο — έως 50-60 γρ., ώστε το γλυκογόνο να αντέξει όλη τη διαδρομή.

Πρωτεΐνη: πόση και γιατί πριν την άσκηση

Μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης πριν την προπόνηση (15-20 γρ.) βοηθά να περιοριστεί η καταστροφή του μυϊκού ιστού κατά την άσκηση και προετοιμάζει τον οργανισμό για την αποκατάσταση. Μπορεί να είναι γιαούρτι τύπου στραγγιστό, τυρί κότατζ 5%, δύο αυγά ή μια πρωτεϊνική σέικ με νερό. Σημαντικό να μην το παρακάνεις: μεγάλη μερίδα κρέατος ή ψαριού πριν την προπόνηση χωνεύεται 3-4 ώρες και σε αυτό το διάστημα απορροφά ενέργεια από την πέψη αντί από τους μύες. Γι' αυτό πριν την προπόνηση προτίμησε ελαφριά πρωτεΐνη, ενώ το πλήρες γεύμα με κρέας ή ψάρι κράτησέ το για μετά την προπόνηση, στη φάση της αποκατάστασης.

Λιπαρά — μόνο σε ελάχιστη ποσότητα και αρκετή ώρα πριν

Τα λιπαρά επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και την απορρόφηση άλλων θρεπτικών, οπότε λίγο πριν την προπόνηση (λιγότερο από μία ώρα) καλύτερα να τα αποφεύγεις εντελώς. Αβοκάντο, ξηροί καρποί, βούτυρο, λιπαρά τυριά έχουν θέση σε γεύμα 2,5-3 ώρες πριν την προπόνηση, όταν υπάρχει χρόνος για πέψη. Αν προπονείσαι το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα και προλαβαίνεις να φας κάτι ελαφρύ μόνο 20-30 λεπτά πριν, το γεύμα αυτό δεν πρέπει να έχει καθόλου λιπαρά — μόνο απλούς υδατάνθρακες και, προαιρετικά, λίγη πρωτεΐνη.

Συνηθισμένα λάθη που σβήνουν την ενέργεια πριν καν ζεσταθείς

Ο καφές με άδειο στομάχι χωρίς κανένα φαγητό πριν την προπόνηση δύναμης δίνει μια στιγμιαία τόνωση, αλλά μετά από 30-40 λεπτά συχνά έρχεται απότομη πτώση — αυτό λέγεται κατάρρευση καφεΐνης, όταν η κορτιζόλη πέφτει ξαφνικά. Καλύτερα να συνδυάζεις τον καφέ με ένα μικρό υδατανθρακικό σνακ. Άλλο συχνό λάθος είναι να δοκιμάζεις κάτι νέο ή ασυνήθιστο πριν από σημαντική προπόνηση. Πειραματισμοί με εξωτικά τρόφιμα, καυτερές σάλτσες ή νέα συμπληρώματα καλό είναι να γίνονται σε συνηθισμένες μέρες, όχι πριν από μέγιστη προσπάθεια ή αγώνα δρόμου, γιατί η αντίδραση του στομάχου μπορεί να είναι απρόβλεπτη.

Παράδειγμα προγράμματος για μία εβδομάδα

Κατάλληλο για όσους θέλουν να δοκιμάσουν στην πράξη ποιος συνδυασμός φαγητού δίνει τη μέγιστη ενέργεια για τον δικό τους τύπο προπόνησης — δύναμης, καρδιο ή μικτής.

Θες πρόγραμμα φτιαγμένο ειδικά για τους στόχους, το επίπεδο και τον εξοπλισμό σου; Γράψε στο bot — το φτιάχνει μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.

Συχνές ερωτήσεις

Διάβασε περισσότερα