GymFitInfoUdstrækning efter træning: derfor virker det, og sådan gør du det
Halvdelen af folk i fitnesscentret slutter træningen med det sidste sæt og går direkte i bad - og det er en skam. Nedtrapningen tager kun 8-10 minutter, men den afgør, om du vågner frisk i morgen, eller går sidelæns ned ad trapperne på grund af ømme lår.
Hvad der egentlig sker med musklerne uden nedtrapning
Under styrketræning får muskelfibrene mikroskader, og hjertet pumper blod i højt tempo. Stopper du abrupt, forbliver blodet en tid i de store benmuskler i stedet for jævnt at strømme tilbage til hjerte og hjerne - derfor den svimmelhed eller sløvhed efter squats eller benpres. En glidende overgang til ro via udstrækning og let bevægelse hjælper blodkarrene med gradvist at trække sig sammen, og pulsen falder uden pludselige udsving.
Hjælper udstrækning virkelig mod muskelømhed (DOMS)?
Lad os være ærlige: udstrækning fjerner ikke muskelømhed helt - den opstår på grund af mikroskader i fibrene, ikke ophobning af mælkesyre, som man stadig ofte læser. Men statisk udstrækning efter belastning fjerner overdreven muskelspænding, forbedrer den lokale blodcirkulation og forkorter stivheden en smule med 1-2 dage. Det er forskellen på at kunne snøre skoene normalt dagen efter, eller kravle rundt i lejligheden.
Statisk vs. dynamisk udstrækning: hvornår bruger man hvad
Nybegynderes største fejl er at strække statisk før træning og holde en muskel udstrakt i 20-30 sekunder. På kolde muskler og før belastning reducerer det muskelstyrken kortvarigt og øger endda skaderisikoen. Før træning skal du bruge dynamisk opvarmning - benspark, gående udfald, ledrotationer. Men efter træning, når musklerne er varme, er netop statisk udstrækning med hold mest effektiv - den forlænger muskel-sene-komplekset og forbedrer gradvist bevægeligheden.
Typiske fejl i nedtrapningen
At fjedre eller lave ryk i udstrækningen kan skade senen hurtigere, end den kan nå at tilpasse sig. At holde en position under 15 sekunder - musklen når slet ikke at slappe reflektorisk af. At holde vejret under udstrækningen - det øger spændingen i stedet for at frigive den, du skal ånde jævnt og udånde ved det dybeste bøj. Og den sidste fejl: kun at strække det, der gør ondt, og glemme antagonisterne - har du trænet bryst, skal du også strække ryggen, ellers trækker holdningen sig gradvist fremad.
Hvor lang tid og hvor tit
Optimalt er 8-12 minutter lige efter det sidste sæt, mens musklerne stadig er varme. Hold hver position i 20-40 sekunder uden smerte - det skal føles som et træk, ikke en stikkende smerte. De vigtigste muskelgrupper at strække efter næsten enhver træning: lår (forlår og baglår), baller, læg, bryst og skuldre, lænd. Har du ikke tid til alt, er det bedre at strække 3-4 grupper ordentligt end alle overfladisk.
Eksempel på et ugeprogram
Passer efter enhver styrke- eller kredsløbstræning - vælg den blok, der matcher den kropsdel du har trænet i dag
- • Stående forlårsstræk 2×30 sek pr. ben
- • Fremoverbøjning mod strakt ben (baglår) 2×30 sek pr. ben
- • Lægstræk mod væg 2×30 sek pr. ben
- • Sommerfugl for lårets inderside 1×40 sek
- • Baldestræk (knæ til bryst liggende) 2×30 sek pr. ben
- • Bryststræk i døråbning 2×30 sek pr. side
- • Kat-ko for bryst- og lændregion 1×10 langsomme gentagelser
- • Stræk af den brede rygmuskel (sidebøjning med grebstræk) 2×30 sek pr. side
- • Skulderstræk hen over kroppen 2×20 sek pr. arm
- • Barnets stilling til aflastning af lænden 1×40 sek
- • Let gang eller motionscykel i langsomt tempo 3-5 min
- • Hoftebøjerstræk (udfald med knæstøtte) 2×30 sek pr. ben
- • Liggende rygdrejning 2×20 sek pr. side
- • Stræk af underarme og hånd 1×20 sek pr. arm
- • Mavevejrtrækning liggende for at sænke pulsen 1×2 min
Vil du have et program skræddersyet til dine mål, niveau og udstyr? Skriv til botten — klar på et par sekunder.