GymFitInfoProtein for begyndere: en ærlig guide uden myter
Proteinpulver er ikke 'kemi for bodybuildere' eller noget du er tvunget til at have med i træningstasken - det er bare koncentreret protein fra mælk, soja eller ærter. Nybegyndere er enten bange for det som pesten, eller drikker det i store mængder lige efter det første træningspas - og begge yderpunkter er lige spild af tid. Lad os se på hvor meget, hvornår og hvorfor du faktisk har brug for det, når du starter op.
Har nybegyndere overhovedet brug for protein, når man kan få det fra mad
Den vigtigste grund til at drikke protein er ikke en magisk effekt, men ren praktisk bekvemmelighed. For at få 130 g protein om dagen fra mad alene, skal du spise omkring 500 g kyllingebryst, eller cottage cheese, æg og fisk ved hver måltid. I de første måneder af din træning kan appetitten ofte ikke følge med proteinbehovet, og her kan en portion protein på 24-25 g klare sagen på 5 minutter - i stedet for endnu et fuldt måltid, du ellers skulle have lavet. Det andet punkt er kalorie-kontrol. Hvis målet ikke er at bygge masse, men at skære fedt eller holde formen, giver protein dig protein med næsten ingen fedt eller kulhydrater - i modsætning til for eksempel nødder eller ost, som har et højere kalorieindhold. Det er ikke en permanent erstatning for mad, men et redskab til de dage, hvor du ikke har tid eller energi til at lave mad.
Hvor meget protein har du faktisk brug for om dagen
For en nybegynder, der træner 2-4 gange om ugen, er retningslinjen 1,6-2 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen. Ved 70 kg er det 112-140 g protein i alt om dagen, og det behøver ikke alt sammen at komme fra proteinpulver. I praksis: 2-3 fulde måltider med kød, fisk, æg eller bælgfrugter giver 70-90 g, og 1-2 proteinshakes dækker resten. En typisk fejl er at drikke 3-4 proteinshakes om dagen i stedet for mad, fordi man tror 'mere protein = hurtigere muskelvækst'. Kroppen kan kun optage en begrænset mængde protein på én gang, og overskuddet bliver bare brugt som energi eller udskilt. Mere end 2 g/kg for en nybegynder uden store træningsmængder er bare spild af penge på pulver, som ikke gør resultaterne hurtigere.
Valleprotein, kasein eller planteprotein: hvad skal du vælge til at starte med
Valleprotein (whey concentrate) er det simpleste og billigste valg til dine første indkøb: det optages hurtigt, opløses fint og er velegnet lige efter træning. Isolat er dyrere og har mindre laktose, så det er værd at overveje, hvis du får oppustethed eller mavebesvær af koncentrat. Kasein optages langsomt (3-4 timer), så det giver mest mening at drikke om aftenen i stedet for til et hovedmåltid. Planteprotein (ærte-, soja- eller risblanding) er valget for dem, der ikke tåler laktose eller lever plantebaseret; gode blandinger er ikke ringere end valle aminosyremæssigt, selvom smagen ofte er mere simpel. For en nybegynder uden allergier eller intolerance er det nemmest at starte med almindeligt valleprotein - og efter en måned eller to kan du finde ud af, om du behøver noget andet.
Hvornår og hvordan du drikker protein, så det faktisk virker
Myten om et 'anabolsk vindue på 30 minutter efter træning' er overdrevet - det, der faktisk betyder noget, er din samlede proteinindtag over dagen, ikke minutterne. Men i praksis er det smart at drikke en proteinshake inden for 1-2 timer efter træning, når du endnu ikke har lyst til - eller mulighed for - et rigtigt måltid. Det andet logiske tidspunkt er morgenen, hvis morgenmaden er proteinfattig, eller aftenen, hvis der er 3+ timer til sengetid og du vil undgå muskelnedbrydning uden ekstra kalorier fra mad. Bland med vand, hvis målet er kaloriekontrol, eller med mælk, hvis du vil have ekstra kalorier til at bygge masse (mælk tilføjer 8-10 g protein og 120-150 kcal per glas). En shaker med si eller blender redder dig fra klumper bedre end bare at røre med en ske.
Typiske fejl nybegyndere laver med protein
Den mest almindelige fejl er at købe en 900 g pose og starte med 3 shakes om dagen uden at tage hensyn til maden - og så blive overrasket over ekstra kilo. Protein har kalorier (100-120 kcal per portion), og det tæller også i dit samlede kaloriebudget. Den anden fejl er at ignorere smag og opløselighed og vælge det billigste pulver med en underlig eftersmag, hvilket gør at man giver op efter en uge. Den tredje fejl er at forvente resultater af proteinet alene, uden træning eller god søvn. Pulveret dækker et proteinunderskud i kosten, men muskler vokser af belastning og restitution - ikke af en shaker. Og den sidste fejl er at være bange for protein pga. myter om nyreskader: for en sund person uden kroniske nyresygdomme betragtes 1,6-2,2 g/kg som sikkert.
Eksempel på et ugeprogram
Et grundprogram for hele kroppen til de første 4-8 uger af din træning - det er ud fra dette, det giver mening at beregne dit protein- og proteinbehov. Passer til dig, der lige er startet med at træne 3 gange om ugen i fitnesscenteret.
- • Squat med stang eller håndvægte 3×10-12
- • Bænkpres eller pres i maskine 3×8-10
- • Træk til brystet i kabel 3×10-12
- • Udfald med håndvægte 3×10 pr. ben
- • Planke 3×30-40 sek
- • Rumænsk løft med håndvægte 3×10-12
- • Skulderpres stående eller sittende 3×10
- • Roning med håndvægt foroverbøjet 3×10-12 pr. arm
- • Tåhævninger stående 3×15-20
- • Mavebøjninger 3×15-20
- • Rumænsk dødlift med håndvægte eller benpres i maskine 3×10
- • Armstrækninger eller maskinpres 3×8-12
- • Sittende roning i kabelmaskine 3×10-12
- • Sidelæns skulderhævning med håndvægte 3×12-15
- • Sideplanke 3×25-30 sek pr. side
Vil du have et program skræddersyet til dine mål, niveau og udstyr? Skriv til botten — klar på et par sekunder.