5x5 Stronglifts: sådan virker programmet, og hvorfor de fleste opgiver i uge 3

Logikken bag 5x5: hvorfor netop dette tal

Fem sæt af fem reps er et kompromis mellem volumen (nok stimulus til at bygge styrke) og træthed (belaster ikke nervesystemet så meget, at du ikke kan restituere på 48 timer). I de store øvelser – squat, bænkpres, roning, military press og dødlift – giver netop denne opskrift den længste lineære progression af alle populære varianter. Programmet består af to træninger, A og B, som skifter tre gange om ugen med en obligatorisk hviledag mellem dem. Træning A: squat, bænkpres, roning med stang. Træning B: squat, military press stående, dødlift (kun ét sæt på 5, ikke fem – ellers holder ryggen ikke til den belastning regelmæssigt).

Vægtprogression: hvor 90% af begynderne går i stå

Reglen er simpel – hver gennemført træning lægger du 2,5 kg på stangen i squat, pres og roning, og 5 kg i dødlift. Men mange begyndere starter ikke med tom stang eller en fornuftig minimumsvægt – de går direkte til den vægt, de har set på Instagram. Så rammer progressionen en mur i uge tre, fordi den tekniske buffer allerede var brugt op fra start. Når du tre træninger i træk ikke kan klare alle 5x5-sæt, er det officielt et fejlslag, og du skal deloade: sæt 10% af vægten af og fortsæt progressionen derfra. De fleste ignorerer deload af stædighed eller registrerer overhovedet ikke fejlslagene systematisk – og sidder derfor fast på samme vægt i månedsvis og undrer sig over, hvorfor styrken ikke stiger.

Squat tre gange om ugen – realistisk eller for meget?

Begynderes største angst er at squatte med vægt tre gange om ugen uden at kunne restituere. I praksis fungerer det netop derfor godt for en, der er ny i styrketræning – nervesystemet lærer teknikken hurtigere ved ofte praksis, end hvis du kun squatter en gang om ugen. Problemet opstår, når vægtene nærmer sig dine 1-2 arbejdsmaks (typisk måned 3-4 i programmet) – her når restitutionen simpelthen ikke, og så bør du enten sætte programmet på pause eller skifte til en mildere progression. En klassisk fejl er for lidt dybde i squattet, hvor hoften ikke kommer under parallel. Det underminerer ikke kun øvelsen, men giver også en falsk følelse af fremgang: tallet på stangen stiger, mens den reelle benstyrke ikke gør.

Kost og søvn til dette program

5x5 er et program bygget på et styrkeoverskud af belastning, og uden nok mad stopper progressionen langt før tidsplanen. Tommelfingerregel: spis lidt flere kalorier, end du forbrænder, og hold proteinet på 1,6-2 g pr. kg kropsvægt. Er du i kalorieunderskud for at tabe dig, holder den lineære progression i 5x5 typisk kun et par uger – derefter må du erkende, at at tabe fedt og bygge styrke hurtigt samtidig er to forskellige opgaver. Søvn er også afgørende netop til dette program, fordi tre træninger om ugen giver mindre tid til restitution mellem sessionerne. Under 7 timers søvn regelmæssigt, og du vil begynde at fejle sæt langt før dine muskler egentlig har nået deres potentiale.

Hvem passer 5x5 ikke til

Har du trænet i over et år og allerede har solide arbejdsvægte, vil den lineære progression på 2,5 kg pr. træning være opbrugt efter et par uger – kroppen har brug for en mere avanceret bølgeperiodisering. Programmet passer heller ikke godt til folk med problemer i lænden pga. den hyppige dødlift og squat uden variation – her skal du først arbejde med mobilitet og evt. tjekke teknikken med en træner, før du går i gang.

Eksempel på et ugeprogram

Grundcyklus for begyndere i styrketræning, de første 6-8 uger efter Stronglifts. Opvarmningssæt før arbejdsvægten er obligatorisk – her er kun arbejdssættene angivet.

Vil du have et program skræddersyet til dine mål, niveau og udstyr? Skriv til botten — klar på et par sekunder.

Ofte stillede spørgsmål

Læs mere