Foamrolling: den rigtige teknik til myofascial release

Hvad der egentlig sker under rullen

Fascien er den tynde hinde rundt om musklerne, som efter hårde træninger eller lang tids stillesidenhed klistrer sammen i punkter og danner såkaldte triggerpunkter. Rullen lægger mekanisk tryk på disse områder, forbedrer den lokale blodcirkulation og sender et signal til nervesystemet om at slappe af via Golgi-receptorerne i sener og muskelfæster. Det er ikke en styrkeøvelse – fart arbejder her direkte imod dig. Bevægelsen skal være langsom, ca. 1-2 cm i sekundet, så hjernen når at reagere med lavere muskeltonus.

Hvilken roller passer til dit niveau

En glat roller med medium densitet (diameter 13-15 cm) er den bedste start de første 3-4 uger, mens kroppen vænner sig til trykket. Rullere med struktur eller knopper giver et dybere, mere punktvist tryk og passer til dig, der allerede ruller regelmæssigt og oplever, at den glatte roller ikke 'rammer' de stramme områder – typisk quadriceps og baglår hos dem, der squatter eller løber meget. En blød skumroller er bedst til arbejde tæt på rygsøjlen og til folk med følsomt væv – en hård roller giver her mest blå mærker og ingen afspænding.

Trin-for-trin teknik: tryk, tid og vejrtrækning

Læg dig så din kropsvægt delvist støtter på rullen og delvist på arme eller gulv – trykket skal føles tydeligt, op til 6-7 på en smerteskala fra 10, men ikke så det gør ondt til det sortner for øjnene. Rul zonen langsomt frem og tilbage 4-5 gange, og finder du et særligt stramt punkt, så stop og hold der i 20-30 sekunder mens du trækker vejret dybt ned i maven. At holde vejret på grund af smerte er hovedgrunden til, at foamrolling 'ikke virker' – musklen spænder refleksmæssigt endnu mere. Samlet tid pr. zone: 30-60 sekunder, samlet tid for hele kroppen: 8-12 minutter – mere giver ikke ekstra effekt, kun irritation af vævet.

Hvornår skal du rulle: før, efter eller separat

Før træning giver en kort rulning på 20-30 sekunder på det område, du skal træne, en god opvarmningseffekt og forbedrer bevægeligheden i leddet – det bruges bevidst af trænere som alternativ til statisk udstrækning før styrketræning. Efter træning reducerer foamrolling ømheden dagen efter, især i benene efter squats eller udfald. En separat session på en fridag uden træning er den bedste mulighed for dybere arbejde med kronisk spændte områder, fordi musklen ikke er træt og reagerer bedre på trykket.

Områder, folk ofte fejler med

Det er direkte farligt at rulle den nederste del af ryggen – der er ikke nok muskelmasse til at beskytte rygsøjlen, og trykket lander direkte på ryghvirvlerne. Arbejd i stedet med den lange rygmuskel og brystdelen af ryggen, og løsn den nederste ryg indirekte via rulning under baller og hoftebøjere, som ofte er den egentlige årsag til spændingen. IT-båndet på ydersiden af låret er stramt bindevæv, ikke muskel, så det gør meget ondt og har lidt effekt at rulle direkte på det – brug tiden på quadriceps og gluteus i stedet, da de trækker i båndet. Knæ, albuer og ankler er stive områder uden blødt væv – dér skal rullen slet ikke bruges.

Eksempel på et ugeprogram

Passer til daglig brug eller hver anden dag som supplement til træning eller som separat restitutionsdag. Tid er angivet i stedet for reps.

Vil du have et program skræddersyet til dine mål, niveau og udstyr? Skriv til botten — klar på et par sekunder.

Ofte stillede spørgsmål

Læs mere