নিজে ওয়ার্কআউট প্ল্যান বানানোর ধাপে ধাপে গাইড

ধাপ ১: লক্ষ্য ঠিক করুন - এটাই বাকি সবকিছু নির্ধারণ করে

শক্তি, মাসল সাইজ বা স্ট্যামিনা - প্রতিটার জন্য আলাদা রেপ রেঞ্জ দরকার। শক্তির জন্য ম্যাক্সিমামের ৮০-৯০% ওজনে ৩-৬ রেপ, মাসল গ্রোথ (হাইপারট্রফি)-এর জন্য ৬৫-৭৫% ওজনে ৮-১২ রেপ, স্ট্যামিনার জন্য হালকা ওজনে ১৫-২০+ রেপ। একই সাইকেলে তিনটা লক্ষ্য একসাথে মেশালে অগ্রগতি অস্পষ্ট হয়ে যায় - না শক্তি বাড়বে চোখে পড়ার মতো, না মাসলও বাড়বে ভালোভাবে। নতুনদের সবচেয়ে সাধারণ ভুল হলো একদিনেই 'একটু সবকিছু' করার চেষ্টা - ভারী স্কোয়াট, তারপর ২০ রেপের সুপারসেট, তারপর ৪০ মিনিট কার্ডিও। শরীর কোনো স্টিমুলাসের সাথেই ঠিকমতো মানিয়ে নিতে পারে না। ৮-১২ সপ্তাহের জন্য একটা মূল লক্ষ্য বেছে নিন এবং সেই অনুযায়ী প্ল্যান সাজান।

ধাপ ২: নিজের বাস্তব ফ্রিকোয়েন্সি অনুযায়ী স্প্লিট বেছে নিন

সপ্তাহে ২-৩ দিন জিমে যেতে পারলে ফুল বডি ওয়ার্কআউট (প্রতিটা সেশনে পুরো শরীর) প্রতিটা মাসল গ্রুপকে বাড়ার জন্য যথেষ্ট স্টিমুলাস দেয়। ৪ দিন হলে আপার/লোয়ার স্প্লিট (উপরের অংশ ও নিচের অংশ পালাক্রমে) কাজ করবে। ৫-৬ দিন হলে পুশ/পুল/লেগস ট্রাই করতে পারেন, তবে এটা কমপক্ষে ৬-৮ মাসের নিয়মিত অভিজ্ঞতা থাকলেই ভালো ফল দেয়। সাধারণ ভুল হলো বাস্তবে সপ্তাহে ২-৩ ঘণ্টা সময় থাকলেও কোনো বডিবিল্ডারের সপ্তাহে ৬ দিনের স্প্লিট কপি করা। কম দিনে পুরো ভলিউম দেওয়া প্ল্যান, অর্ধেক মিস হওয়া ৫ দিনের প্ল্যানের চেয়ে অনেক ভালো ফল দেয়।

ধাপ ৩: ভলিউম হিসাব করুন - সেট, রেপ এবং প্রতি মাসল গ্রুপে এক্সারসাইজের সংখ্যা

মাসল গ্রোথের জন্য অভিজ্ঞদের ক্ষেত্রে সপ্তাহে প্রতি মাসল গ্রুপে ১০-২০ ওয়ার্কিং সেট, নতুনদের ক্ষেত্রে ৮-১২ সেট আদর্শ ধরা হয়। এটা এক ওয়ার্কআউটে ২০ সেট নয়, বরং সপ্তাহের সব দিন মিলিয়ে মোট সংখ্যা। যেমন, বুক সপ্তাহে দুইবার ৪ সেট প্রেস করলে সেটাই ৮ সেট হয়ে যায়, একদিনে আরও ৬টা বুকের এক্সারসাইজ যোগ করার কোনো মানে নেই - এতে শুধু বাড়তি ক্লান্তি হবে, বাড়তি রেজাল্ট আসবে না। ওভারট্রেনিং বেশিরভাগ সময় ভারী ওজনের কারণে নয়, বরং 'সাবধানতার জন্য' বেশি এক্সারসাইজ যোগ করার কারণে হয়। প্রতিটা বড় মাসল গ্রুপের জন্য ১-২টা কম্পাউন্ড এক্সারসাইজ (প্রেস, রো, স্কোয়াট) এবং ১-২টা আইসোলেশন এক্সারসাইজ বেছে নিন - এতেই একটা ওয়ার্কআউটের জন্য যথেষ্ট।

ধাপ ৪: এক্সারসাইজের সঠিক ক্রম ঠিক করুন এবং প্রোগ্রেশন প্ল্যান করুন

শুরুতে থাকবে মাল্টি-জয়েন্ট কম্পাউন্ড এক্সারসাইজ (স্কোয়াট, ডেডলিফট, প্রেস) - যখন নার্ভাস সিস্টেম তরতাজা এবং শক্তি সর্বোচ্চ থাকে। আইসোলেশন এক্সারসাইজ (বাইসেপ কার্ল, লেগ এক্সটেনশন) রাখুন শেষে। শুরুতে আইসোলেশন করলে স্কোয়াটে পৌঁছানোর আগেই ক্লান্ত হয়ে যাবেন এবং মূল এক্সারসাইজে পুরো শক্তি দিতে পারবেন না। প্রোগ্রেশনই প্ল্যানের প্রাণ। সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি: সঠিক ফর্মে সব সেট শেষ করলে প্রতি সপ্তাহে সেটে ১টা রেপ যোগ করুন বা ওয়ার্কিং ওজনে ২.৫-৫ কেজি বাড়ান। ওয়ার্কআউট ডায়েরিতে লিখে না রাখলে প্রোগ্রেশন ট্র্যাক করা সম্ভব না - স্মৃতি প্রতারণা করে, মনে হয় ওজন একই আছে, অথচ বাস্তবে এক মাস ধরে কোনো পরিবর্তনই হয়নি।

নিজে প্ল্যান বানানোর সাধারণ ভুলগুলো

প্রথমটি - প্লেটোর জন্য কোনো ডেডলাইন বা প্ল্যান না রাখা: যখন ওজন টানা ২-৩ সপ্তাহ বাড়ছে না, তখন রেপ রেঞ্জ পরিবর্তন করা বা একটা রেস্ট ডে যোগ করা উচিত, শুধু 'যেমন আছে তেমন' চালিয়ে যাওয়া নয়। দ্বিতীয়টি - ওয়ার্ম আপ ও মোবিলিটি অবহেলা করা, যার ফলে ৩-৪ সপ্তাহ পর জয়েন্টে ব্যথা শুরু হয়। তৃতীয়টি - ইন্টারনেট থেকে অন্য কারো প্ল্যান হুবহু কপি করা, নিজের ঘুম, স্ট্রেস এবং রিকভারির লেভেল বিবেচনা না করেই। নিজে ভলিউম, প্রোগ্রেশন আর টেকনিক হিসাব করে সামলানো কঠিন লাগলে এই কাজটা কাউকে দিয়ে করানো সহজ - আমাদের টেলিগ্রাম ফিটনেস বট আপনার লক্ষ্য ও লেভেল অনুযায়ী ব্যক্তিগত প্ল্যান বানায়, ধাপে ধাপে ওয়ার্কআউট গাইড করে এবং প্রতিটা এক্সারসাইজের সঠিক টেকনিক ভিডিওতে দেখায়।

এক সপ্তাহের প্রোগ্রামের উদাহরণ

নতুনদের জন্য এবং যারা সপ্তাহে ৩ দিন ট্রেইন করে শক্তি ও মাসল বাড়াতে চান, তাদের জন্য এই ফুল বডি সিস্টেম উপযুক্ত

তোমার নিজের লক্ষ্য, লেভেল আর ইকুইপমেন্ট অনুযায়ী প্রোগ্রাম চাও? বটকে লেখো — কয়েক সেকেন্ডেই বানিয়ে দেবে।

সাধারণ প্রশ্ন

আরও পড়ো