সপ্তাহে কতবার জিম করবেন: আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী আসল হিসাব

বিগিনার: ৩ দিনই কেন সবচেয়ে বেশি লাভজনক

প্রথম ৩-৬ মাস শরীর মাঝারি লোডেও দ্রুত সাড়া দেয়—এখনো অভ্যস্ত হয়নি বলে ফুল বডি ওয়ার্কআউট সপ্তাহে ৩ দিন (সোম-বুধ-শুক্র) করলেই যথেষ্ট রেজাল্ট আসে। এই পর্যায়ে ৪-৫ দিন করলেও দ্রুত ফল মেলে না, উল্টো ওভারট্রেনিং আর জিমের প্রতি বিরক্তি চলে আসার ঝুঁকি বাড়ে দ্বিতীয় সপ্তাহেই। বিগিনারদের সবচেয়ে বড় ভুল—"তাড়াতাড়ি রেজাল্ট পাব" ভেবে রোজ জিমে যাওয়া, আর দুই সপ্তাহ পরে জয়েন্ট পেইন আর ক্লান্তিতে সব ছেড়ে দেওয়া। ৬০ মিনিটের স্থির ৩টা সেশন, এলোমেলো ৬টা সেশনের চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর।

মিড-লেভেল (১-৩ বছর অভিজ্ঞতা): স্প্লিট সিস্টেমে ৪ দিন

ফুল বডিতে প্রগ্রেস ধীর হয়ে গেলে আপার/লোয়ার স্প্লিট সপ্তাহে ৪ দিন বা রিপিট সহ পুশ-পুল-লেগস-এ যাওয়াটাই যুক্তিসঙ্গত। এতে প্রতিটা মাসল গ্রুপ সপ্তাহে দুইবার হিট করা যায়, আর রিকভারির জন্য ৪৮-৭২ ঘণ্টা সময়ও থাকে। ৫ দিনও কাজ করে, কিন্তু শুধু তখনই যখন রিসোর্স আছে—৭-৮ ঘণ্টা ঘুম, পর্যাপ্ত প্রোটিন (প্রতি কেজি ওজনে ১.৬-২ গ্রাম) আর শারীরিকভাবে ক্লান্তিকর নয় এমন কাজ। এসব ছাড়া পঞ্চম দিনের ওয়ার্কআউট গ্রোথ নয়, শুধু শরীর ভাঙে।

অভিজ্ঞরা: কখন ৫-৬ দিন ঠিক, কখন এটা বার্নআউট

৩+ বছরের অভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা স্প্লিট রুটিনে (চেস্ট/ব্যাক/লেগস/শোল্ডার/আর্মস) সপ্তাহে ৫-৬ দিন ট্রেন করতে পারেন, কারণ প্রতিটা মাসল গ্রুপ প্রায় এক সপ্তাহ বিশ্রাম পায়। কিন্তু এটা তখনই কাজ করে যখন সঠিক পিরিয়ডাইজেশন থাকে—প্রতিটা সেশনে ১০০% দেওয়া যাবে না, নাহলে নার্ভাস সিস্টেম রিকভার করতে পারে না। আপনি লিমিট ক্রস করেছেন, বুঝবেন যখন—সকালে রেস্টিং হার্ট রেট ৫-১০ বিট বেড়ে যায়, টানা দুই সেশনে শক্তি কমে যায়, আর খিটখিটে মেজাজ দেখা দেয়। এটা সপ্তাহে একটা ওয়ার্কআউট কমানোর সিগন্যাল, কষ্ট করে চালিয়ে যাওয়ার নয়।

ফ্যাট লস বনাম মাসল গেইন: আলাদা লক্ষ্যে আলাদা ফ্রিকোয়েন্সি

ফ্যাট লসের জন্য ফ্রিকোয়েন্সি বেশি রাখা যায়—সপ্তাহে ৪-৫ দিন, কারণ ওয়ার্কআউট (বিশেষত কার্ডিও সহ) নিজেই বেশি ক্যালোরি বার্ন করে, আর কম ভলিউমের স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ে রিকভারির চাপও কম থাকে। খাঁটি মাসল গেইনের জন্য ফ্রিকোয়েন্সি নয়, ভলিউম আর প্রগ্রেসিভ ওভারলোডই আসল—৬টা ক্লান্তিকর সেশনের চেয়ে ৩-৪টা কোয়ালিটি স্ট্রেংথ সেশন বেশি কাজে দেয়। লক্ষ্য যদি রিকম্পোজিশন হয় (একইসাথে ফ্যাট কমানো আর মাসল বাড়ানো), তাহলে সেরা ফর্মুলা সপ্তাহে ৪ দিন—৩টা স্ট্রেংথ + ১টা হালকা কার্ডিও বা ফাংশনাল সেশন।

আন্দাজ না করে নিজের আসল সংখ্যাটা কীভাবে বের করবেন

হিসাব করুন—আসলে কত ঘণ্টা ঘুম হয় ("হওয়া উচিত" নয়, বাস্তবে যা হয়), কাজের চাপ কেমন, আর জিমের অভিজ্ঞতা কতটুকু। ফর্মুলাটা সহজ—ঘুম যত কম আর স্ট্রেস যত বেশি, সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সংখ্যা তত কম রাখা উচিত, থিওরিতে ৫ দিন করতে মন চাইলেও। স্প্লিট সিস্টেম নিয়ে গুলিয়ে না গিয়ে সঠিক সংখ্যা জানতে চাইলে—পার্সোনাল টেলিগ্রাম বট কোচ আপনার শিডিউল অনুযায়ী আদর্শ ফ্রিকোয়েন্সি হিসাব করে দেবে, প্রয়োজনীয় দিনের জন্য প্রোগ্রাম বানাবে, আর প্রতিটা এক্সারসাইজের টেকনিক ভিডিওতে দেখাবে।

এক সপ্তাহের প্রোগ্রামের উদাহরণ

যারা ফ্রিকোয়েন্সি ঠিক করতে দ্বিধায় আছেন তাদের জন্য ৩ দিনের ইউনিভার্সাল প্ল্যান—৪-৫ দিনে সহজেই স্কেল করা যাবে এমন স্টার্টিং বেস

তোমার নিজের লক্ষ্য, লেভেল আর ইকুইপমেন্ট অনুযায়ী প্রোগ্রাম চাও? বটকে লেখো — কয়েক সেকেন্ডেই বানিয়ে দেবে।

সাধারণ প্রশ্ন

আরও পড়ো