বিগিনারদের জন্য পুল আপ প্ল্যান: শূন্য থেকে প্রথম পুল আপ পর্যন্ত

কেন বেশিরভাগ বিগিনার একটাও পুল আপ করতে পারেন না

সমস্যাটা দুর্বল বাইসেপস নয়—আসল কারণ হলো পিঠের ল্যাটস আর গ্রিপ শরীরের ওজন ঝুলিয়ে রাখতেই অভ্যস্ত নয়। বারে অন্তত ২০ সেকেন্ড ঝুলতেই না পারলে পুল আপ এখনই আপনার জন্য নয়, আর এটা একদম স্বাভাবিক। শরীরকে প্রথমে স্ট্যাটিক লোড সামলাতে শিখতে হয়, তারপর ডাইনামিক মুভমেন্ট। দ্বিতীয় সমস্যা টেকনিক। বিগিনাররা প্রায়ই শরীর দুলিয়ে ঝাঁকি দিয়ে (কিপিং) টেনে ওঠেন, কনুই নিচে-পেছনে টানার বদলে। এতে চোট লাগার ঝুঁকি বাড়ে আর পেশিও ঠিকমতো কাজ করে না।

পুল আপের আগে বেসিক: ৩টা এক্সারসাইজ যা আসলেই প্রোগ্রেস আনবে

ডেড হ্যাং — সোজা হাতে শুধু বারে ঝুলে থাকা, ৩-৪ সেট করে ১৫-৩০ সেকেন্ড। এটা গ্রিপ আর শোল্ডারের বেস তৈরি করে, প্রতি ওয়ার্কআউটের শুরু আর শেষে করুন। নেগেটিভ পুল আপ — লাফিয়ে বা কোনো উঁচু জায়গায় দাঁড়িয়ে থুতনি বারের ওপরে নিয়ে যান, তারপর ধীরে ৪-৫ সেকেন্ড ধরে নিচে নামুন। প্রথম পুরো পুল আপের সবচেয়ে দ্রুত রাস্তা এটাই, কারণ পেশি এক্সেন্ট্রিক ফেজ কন্ট্রোল করতে শেখে। অস্ট্রেলিয়ান পুল আপ (নিচু বার বা টেবিলের নিচে হরাইজন্টাল রো) — বার নিচু হলে বা পার্কে লো বার থাকলে এটা দারুণ ইন্টারমিডিয়েট অপশন: শরীর কোণাকুণি রেখে বুক বারের দিকে টানুন। এতে কম লোডে সাধারণ পুল আপের ৭০% উপকার পাওয়া যায়।

বার এক্সারসাইজে সাধারণ ভুল যা প্রোগ্রেস আটকে দেয়

প্রথম ভুল—প্রতিদিন ট্রেনিং করা। পিঠ ও গ্রিপের রিকভারিতে ৪৮-৭২ ঘণ্টা লাগে, নাহলে কনুইতে ব্যথা (এপিকন্ডাইলাইটিস) হয়—বিগিনারদের মধ্যে খুবই কমন চোট। দ্বিতীয় ভুল—শোল্ডার ওয়ার্মআপ বাদ দেওয়া: ঠান্ডা শোল্ডার জয়েন্টে ঝুলে লোড নিলে রোটেটর কাফ ইনজুরির সরাসরি ঝুঁকি থাকে। তৃতীয় ভুল—কোয়ালিটির বদলে সংখ্যার পেছনে ছোটা। ১০টা ছেঁড়া-অসম্পূর্ণ ঝাঁকির চেয়ে ৩টা ফুল রেঞ্জের ক্লিন নেগেটিভ পুল আপ অনেক ভালো। চতুর্থ ভুল—গ্রিপ ভুলে যাওয়া: পিঠ ক্লান্ত হওয়ার আগেই যদি হাত ফসকে যায়, তাহলে আলাদাভাবে ফোরআর্ম আর গ্রিপ স্ট্রেংথ ট্রেন করতে হবে, ওজন নিয়ে বা ছাড়া বারে ঝুলে।

প্রথম পুল আপ পেতে কত সময় লাগে

সৎ প্রোগ্রেশন মেনে চললে—৪-৮ সপ্তাহ, যদি বাড়তি ওজন না থাকে আর সপ্তাহে ৩ দিন ট্রেনিং করেন। শরীরের ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে ১৫-২০ কেজি বেশি হলে সময় বেশি লাগবে, তখন শুধু টেকনিকের সাথে সাথে ডায়েটেও নজর দিতে হবে। প্রোগ্রেসের ধারা: সপ্তাহ ১-২ — ডেড হ্যাং আর ৩-৪ সেকেন্ডের নেগেটিভ; সপ্তাহ ৩-৪ — ৫-৬ সেকেন্ডের নেগেটিভ + পা দিয়ে সামান্য সাহায্য নিয়ে প্রথম পুল আপের চেষ্টা; সপ্তাহ ৫-৮ — নিজে থেকে প্রথম রেপ, ধীরে ধীরে ৩-৫টা টানা পুল আপ পর্যন্ত পৌঁছানো।

বারে ঝোলার আগে ওয়ার্মআপ ও জয়েন্ট প্রোটেকশন

ঝোলার আগে শোল্ডার আর কনুই অবশ্যই ওয়ার্মআপ করুন: ১০-১৫ বার হাত সামনে-পেছনে ঘোরান, কব্জির স্ট্রেচ করুন, আর কয়েক সেট হালকা ঝুলে থাকুন (পেশিতে লোড না দিয়ে, শুধু রিল্যাক্সড হয়ে ১০-১৫ সেকেন্ড)। এতে শোল্ডার ইমপিঞ্জমেন্টের ঝুঁকি কমে, যা সরাসরি অ্যাক্টিভ পুল আপ দিয়ে শুরু করা বিগিনারদের মধ্যে খুবই কমন।

এক সপ্তাহের প্রোগ্রামের উদাহরণ

যারা এখনও একটাও পুল আপ করতে পারেন না বা ৩টার কম করতে পারেন, তাদের জন্য উপযুক্ত। একদিন পরপর ট্রেনিং করুন, বাসায়, উঠোনে বা কোনো ওয়ার্কআউট পার্কে বার থাকলেই চলবে।

তোমার নিজের লক্ষ্য, লেভেল আর ইকুইপমেন্ট অনুযায়ী প্রোগ্রাম চাও? বটকে লেখো — কয়েক সেকেন্ডেই বানিয়ে দেবে।

সাধারণ প্রশ্ন

আরও পড়ো