পুশ আপ শূন্য থেকে শুরু: ১৫টি নিখুঁত রেপ পর্যন্ত যাওয়ার রোডম্যাপ

"যতটা পারি ততটাই করি" - এই স্ট্র্যাটেজি কেন কাজ করে না

স্ট্যান্ডার্ড পুশ আপ আসলে নিজের শরীরের ওজন দিয়ে করা একধরনের প্রেস, যেখানে কাঁধ আর বুকের ওপর শরীরের প্রায় ৬০-৭০% ওজন পড়ে। ৭০ কেজি ওজনের একজন মানুষের জন্য এটা প্রায় ৪৫-৫০ কেজির বেঞ্চ প্রেস করার সমান লোড, এবং বেসিক স্ট্রেংথ ছাড়া এটা করা প্রায় অসম্ভব। তাই রোজ জোর করে প্রথম পুশ আপ "তুলে" ফেলার চেষ্টা সাধারণত দুটো জায়গায় গিয়ে ঠেকে — হয় বডি কমপেনসেশন (কোমর ঝুলে যাওয়া, হাফ রেপ), নয়তো কব্জি আর কাঁধে ব্যথা।

পাঁচটি ধাপ - আপনার শুরু কোথা থেকে হবে

লেভেল ১: দেয়ালে হাত রেখে পুশ আপ, শরীর প্রায় খাড়া অবস্থায়, লোড সবচেয়ে কম। লেভেল ২: উঁচু কিছুর সাপোর্টে পুশ আপ - টেবিল, জানালার কার্নিশ, সোফা (সাপোর্ট যত নিচু, তত কঠিন)। লেভেল ৩: হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে পুশ আপ, হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত সোজা লাইন বজায় রেখে। লেভেল ৪: নেগেটিভ পুশ আপ - সোজা পজিশন থেকে ৩-৪ কাউন্টে নিচে নামা, হাঁটুতে ভর দিয়ে ওপরে ওঠা। লেভেল ৫: মাটিতে সম্পূর্ণ ক্লাসিক পুশ আপ। টেস্টটা সহজ: কোনো লেভেলে টানা দুই সেশনে যদি ৩ সেট ১০-১২ রেপ পরিষ্কার ফর্মে করতে পারেন, পরের ধাপে চলে যান।

টেকনিক: ৪টা ভুল যা আপনার প্রোগ্রেস আটকে দেয়

কোমর ঝুলে যাওয়া - কোর দুর্বল হলে কোমর শরীরের লাইনের নিচে নেমে যায়, ফলে লোড বুকের বদলে কোমরে চলে যায়। কনুই ৯০° এ পাশে ছড়িয়ে যাওয়া - এতে কাঁধের জয়েন্টে চাপ পড়ে, সঠিক অ্যাঙ্গেল শরীরের সাথে ৩০-৪৫°। অসম্পূর্ণ রেঞ্জ অফ মোশন - বুক মুষ্টির লেভেল পর্যন্ত বা তার নিচে নামা উচিত, "কোয়ার্টার পুশ আপ" আসল শক্তি তৈরি করে না। শ্বাস আটকে রাখা - এফোর্টের সময় (ওপরে ওঠার সময়) শ্বাস ছাড়ুন, নামার সময় শ্বাস নিন - এটা না করলে হাত দ্রুত ক্লান্ত হয়ে যায়।

৬ সপ্তাহের প্ল্যান: সেট আর রেস্ট কীভাবে ঠিক করবেন

সপ্তাহে ৩ দিন, একদিন গ্যাপ দিয়ে ট্রেনিং করুন, যাতে মাসল রিকভারির জন্য ৪৮ ঘণ্টা পায়। ফর্মুলা সহজ: হালকা/মাঝারি ফেইলিওর পর্যন্ত ৩-৪ সেট (১-২ রেপ রিজার্ভে রাখুন), সেটের মাঝে ৬০-৯০ সেকেন্ড রেস্ট। প্রতি ১-২ সপ্তাহে যদি সেট সহজ লাগে ঠিকঠাক ফর্মে, তাহলে হয় রেপ বাড়ান, নয়তো কঠিন ভ্যারিয়েশনে যান। টেকনিক নষ্ট করে সংখ্যার পেছনে ছুটবেন না - ৮টা পারফেক্ট রেপ ১৫টা এলোমেলো রেপের চেয়ে অনেক ভালো।

১২-১৩ রেপে প্লাটো: এখন কী করবেন

অনেকেরই প্রোগ্রেস ঠিক ক্লাসিক পুশ আপের ১০-১৫ রেপ রেঞ্জে গিয়ে আটকে যায়। এখানে সেট সংখ্যা বাড়ানো নয়, বরং স্টিমুলাস বদলানো কাজে লাগে - নিচের পজিশনে ১-২ সেকেন্ড পজ যোগ করুন, টেম্পো পুশ আপ ট্রাই করুন (৩ সেকেন্ডে নামা, বিস্ফোরকভাবে ওপরে ওঠা), অথবা ট্রাইসেপসের জন্য আলাদা দিনে ক্লোজ-গ্রিপ পুশ আপ যোগ করুন - শেষ রেপগুলোতে ট্রাইসেপসই প্রায়ই সবচেয়ে দুর্বল লিংক হয়ে দাঁড়ায়।

এক সপ্তাহের প্রোগ্রামের উদাহরণ

যারা এখন একটাও পূর্ণাঙ্গ পুশ আপ করতে পারেন না বা খারাপ ফর্মে ৫টার কম করেন, তাদের জন্য এটা উপযুক্ত। "৩×১০-১২ পরিষ্কারভাবে = পরের ধাপে যাই" - এই নিয়মে লেভেল বেছে নিন।

তোমার নিজের লক্ষ্য, লেভেল আর ইকুইপমেন্ট অনুযায়ী প্রোগ্রাম চাও? বটকে লেখো — কয়েক সেকেন্ডেই বানিয়ে দেবে।

সাধারণ প্রশ্ন

আরও পড়ো