Massaprogram på 3 dagar: push-pull-legs för snabbare muskeltillväxt

Vem passar en 3-dagars split – och vem gör det inte?

Tre pass i veckan fungerar perfekt för dig som tränat 3-6 månader, redan behärskar grundövningarnas teknik men inte hinner återhämta dig efter 4-5 pass. Det är även räddningen för dig med stillasittande jobb, mycket resor eller mindre än 7 timmars sömn – kroppen hinner helt enkelt inte återhämta sig oftare i det läget. Är du nybörjare de första 2-3 månaderna är helkroppspass 3 gånger i veckan bättre än push-pull-legs – nybörjare behöver högre träningsfrekvens per muskelgrupp snarare än volym i ett svep. Push-pull-legs på 3 dagar fungerar bäst när du redan kan känna målmuskeln jobba under övningen.

Push-Pull-Legs på 3 dagar: varför denna split slår helkropp på mellannivå

Den klassiska uppdelningen push (pressövningar) – pull (dragövningar) – legs (ben) ger varje muskelgrupp 5-7 dagars återhämtning mellan passen, samtidigt som du kan köra 2-3 set med hög intensitet per grupp och pass istället för att sprida ut kraften på hela kroppen. Det vanligaste misstaget är att köra push-pull-legs men hoppa över eller skjuta upp ett pass "till imorgon". Det som bygger muskler är inte det perfekta datumet utan den totala veckovolymen: 12-16 arbetsset för stora muskelgrupper (bröst, rygg, ben) och 6-10 för mindre (biceps, triceps, axlar).

Hur mycket kalorier och protein behövs för att bygga muskler utan att lägga på fett

För ren muskeluppbyggnad bör kaloriöverskottet vara måttligt – 250-400 kcal över underhållsnivån. Lägger du på mer riskerar du att bygga mest fett istället för muskler, och du får en längre "nedskärningsperiod" om 2-3 månader. Underhållsnivån räknar du enklast som kroppsvikt i kg × 30-33 kcal, sen lägger du på överskottet. Protein: 1,6-2,2 g per kg kroppsvikt dagligen, fördelat på 3-4 måltider. Kolhydrater är bränslet för tunga knäböj och marklyft, så vid 3 styrkepass i veckan bör du inte gå under 3-4 g per kg. Fett bör hållas kring 0,8-1 g per kg – det är grunden för hormonbalansen.

Viktprogression: så bygger du på vikterna vecka för vecka

Utan progression blir ett 3-dagars massaprogram bara ett underhållsprogram. Dubbelprogressionen är enkel: öka först antalet repetitioner inom intervallet (t.ex. från 4×8 till 4×10), och när du klarar toppen i alla set – öka vikten (2,5-5 kg på grundövningar) och gå tillbaka till lägre reps. För anteckningar över vikterna i mobilen eller en anteckningsbok – utan siffror från förra passet tränar du alltid "på känn", vilket är den vanligaste orsaken till stagnation efter 6-8 veckor. Vet du inte var du ska börja med arbetsvikter eller hur du ska öka belastningen efter din nivå – vår Telegram-bot-coach sätter ihop ett program med exakta vikter och visar tekniken i videoform för varje övning.

Vanliga misstag i 3-dagars massaprogram

Det vanligaste misstaget är att försöka "proppa" varje pass med 8-10 övningar istället för 5-6 kvalitetsset med korrekt teknik. Det andra är att hoppa över uppvärmningen inför tunga set, vilket bromsar viktprogressionen genom småskador i axlar eller ländrygg. Det tredje misstaget är att träna 3 dagar i rad och sedan vila 4 dagar. Bättre är att sprida passen jämnt: mån-ons-fre eller tis-tor-lör, så att det alltid finns minst en vilodag mellan passen.

Exempel på veckoprogram

Passar dig som tränat 3-8 månader, har grundteknik i knäböj, bänkpress och marklyft, och inte hinner återhämta dig vid 4-5 pass i veckan

Vill du ha ett program anpassat efter dina mål, din nivå och utrustning? Skriv till boten – klart på några sekunder.

Vanliga frågor

Läs mer