GymFitInfoJedálniček na naberanie svalov: čo a koľko jesť za deň
Naberanie hmoty neznamená jesť čokoľvek a koľko chceš - je to kalorický prebytok 300-500 kcal s presne rozloženými bielkovinami, tukmi a sacharidmi počas dňa. Nižšie nájdeš konkrétny príklad jedálnička na ~3100 kcal pre človeka s váhou 75-80 kg, ktorý si ľahko prepočítaš na svoju váhu a úroveň aktivity.
Koľko kalórií a makier skutočne potrebuješ na hmote
Pri čistom naberaní svalov by mal byť prebytok mierny: 250-400 kcal nad udržiavaciu dávku. Ak vážiš 75 kg a tvoja udržiavacia dávka je 2700 kcal, na naberanie hmoty cieľuj na 3000-3100 kcal. Bielkoviny - 1,8-2,2 g na kg váhy (135-165 g), tuky - 1 g na kg (75 g), zvyšok kalórií tvoria sacharidy (v našom príklade to vychádza na približne 380-400 g).
Príklad jedálnička na 3100 kcal: 5 jedál denne
Raňajky (7:30): ovsená kaša z 80 g suchých vločiek na mlieku, banán, 30 g arašidového masla, 2 vajcia + 2 bielka - to je približne 750 kcal a 35 g bielkovín. Druhé jedlo (10:30): grécky jogurt 200 g, hrsť orechov 30 g, 1 jablko - okolo 420 kcal. Obed (13:30): kuracia stehná bez kože 200 g, ryža 100 g suchej váhy, dusená zelenina, lyžica oleja - okolo 850 kcal, 50 g bielkovín. Desiata pred tréningom (16:30): ryžové oplátky alebo chlieb, 40 g medu, banán - rýchle sacharidy, 300 kcal. Večera po tréningu (19:30): hovädzie alebo ryba 200 g, zemiaky 250 g, šalát s olejom - 780 kcal.
Typické chyby v strave pri naberaní hmoty
Prvá chyba - príliš vysoký prebytok (700-1000 kcal), pri ktorom tuk rastie rýchlejšie ako svaly. Druhá - nedostatok bielkovín pri prebytku kalórií: človek jedáva veľa, ale hlavne sacharidy a tuky, a svaly nemajú z čoho rásť. Tretia chyba - ignorovanie vlákniny: keď je celý jedálniček len ryža, kura a olej, trávenie trpí. Doplň zeleninu ku každému hlavnému jedlu, aspoň 150-200 g.
Ako upraviť jedálniček podľa svojej váhy a cieľa
Ak sa tvoja váha líši od 75 kg, upraviteľ porcie proporčne. Pri 60 kg zníž každú porciu asi o 20 %, pri 90 kg zvýš o 15-20 %. Hlavným ukazovateľom je váženie raz týždenne: nárast 0,3-0,5 kg za týždeň znamená, že kalorický príjem je nastavený správne. Ak sa váha nehýbe dva týždne po sebe, pridaj 150-200 kcal formou sacharidov (ďalší banán, +50 g ryže).
Športová výživa ako doplnok, nie náhrada jedla
Proteínový kokteil po tréningu (25-30 g) je praktický, keď nemáš čas na plnohodnotné jedlo, ale nenahradí mäso, ryby ani vajcia z hľadiska mikroživín. Kreatín monohydrát 5 g denne je jediný doplnok s naozaj dokázanou účinnosťou pre silu a objem svalov. Gainery majú zmysel len pre ektomorfov, ktorí majú problém zjesť potrebné kalórie bežnou stravou.
Príklad programu na týždeň
Jedálniček funguje najlepšie v kombinácii so silovým tréningom 3x týždenne - kalorický prebytok bez záťaže sa premení na tuk, nie na svaly
- • Bench press 4×6-8
- • Tlaky s činkami na šikmej lavici 3×8-10
- • Rozťahy s činkami na lavici 3×10-12
- • Francúzsky tlak 3×10
- • Kladkové extenzie 3×12
- • Zhyby alebo sťahovanie horného kladky 4×8-10
- • Zohnutý predklon s činkou 4×8
- • Sťahovanie jednoručky v predklone 3×10
- • Bicepsový zdvih s činkou 3×10
- • Hammer curls s jednoručkami 3×12
- • Drepy s činkou 4×6-8
- • Rumunský mŕtvy ťah 3×8-10
- • Leg press 3×10
- • Tlaky s jednoručkami v sede 3×8-10
- • Upažovanie s jednoručkami 3×12-15
Chceš program presne podľa svojich cieľov, úrovne a vybavenia? Napíš botovi — zostaví to za pár sekúnd.