GymFitInfoНакачаются ли женщины от зала: правда о росте мышц
Мысль «а вдруг я стану как бодибилдерша» останавливает тысячи девушек от силовых тренировок ещё на старте. Разберёмся с физиологией без страшилок — цифрами, гормонами и тем, что реально происходит с телом женщины в зале.
Тестостерон — главная причина, почему «перекачаться» случайно невозможно
У мужчин уровень тестостерона в среднем в 10-15 раз выше, чем у женщин. Именно этот гормон отвечает за толщину мышечных волокон и быстрый прирост силы. У женщин доминирует эстроген, который работает на эластичность тканей, восстановление и жиросжигание, но не на гипертрофию в мужском масштабе. Поэтому даже при одинаковой программе тренировок мужчина и женщина получат совершенно разный визуальный результат: он — объём, она — рельеф и подтянутость.
Сколько реально можно набрать за год честных тренировок
Исследования спортивной физиологии (и практика тренеров) показывают: средний прирост мышечной массы у женщины-новичка — 200-400 граммов чистой мышцы в месяц в первый год, далее темп замедляется до 100-200 г. За год это ориентировочно 2-4 кг мышц по всему телу — распределённых на бёдра, ягодицы, спину, руки. Это тот самый «подтянутый и спортивный вид», а не гора мышц. Чтобы получить объёмы, которые пугают на фото бодибилдерш, нужны годы целенаправленного тренинга, избыток калорий на 300-500 ккал ежедневно и часто фармакологическая поддержка — случайно так не бывает.
Откуда берутся фото «слишком накачанных» женщин
Профессиональные спортсменки, которых показывают как пример «ужас, я стану такой», тренируются по 10-15 часов в неделю годами, едят в строгом избытке калорий и работают с тренерами и эндокринологами. Часть из них использует препараты, повышающие уровень тестостерона искусственно — это уже не «пошла в зал и выросла», а отдельная профессия со своими рисками. Ваши 3 тренировки в неделю по 45-60 минут никогда не приведут к такому результату, даже если вы очень этого захотите.
Что реально дают силовые женщине вместо «мышц как у мужчины»
Силовые тренировки для женщины — это более упругие ягодицы, подтянутый живот, меньше целлюлита за счёт улучшения кровообращения в тканях, и более быстрый метаболизм в состоянии покоя. Мышца тяжелее жира при меньшем объёме, поэтому цифра на весах может не меняться или даже расти, а размер одежды — уменьшаться. Это нормально, и именно так выглядит прогресс, а не «перекачивание».
Когда действительно стоит насторожиться
Резкий и быстрый рост мышечной массы у женщины за пару месяцев — повод не для паники, а для проверки гормонального фона у эндокринолога: иногда причина в повышенном тестостероне из-за СПКЯ или других состояний, и это не связано с тренировками напрямую. В 95% случаев женщины жалуются на противоположное — мышцы растут слишком медленно, и тут вопрос уже в недостаточной нагрузке, белке в рационе или восстановлении.
Пример программы на неделю
Базовая силовая программа для женщин, которые боятся «перекачаться» — делает тело подтянутым без лишнего объёма
- • Присед со штангой 4×10-12
- • Румынская тяга с гантелями 3×12
- • Выпады назад 3×10 на ногу
- • Ягодичный мостик с блином 4×15
- • Разгибание ног в тренажёре 3×12-15
- • Тяга верхнего блока к груди 4×10-12
- • Тяга гантели в наклоне 3×12 на руку
- • Жим гантелей сидя 3×10-12
- • Разведение гантелей в стороны 3×15
- • Гиперэкстензия 3×15
- • Жим гантелей лежа 4×10-12
- • Разведение гантелей лежа 3×12
- • Сгибание рук на бицепс 3×12
- • Разгибание рук на трицепс 3×12-15
- • Планка 3×40-60 сек
- • Скручивания на пресс 3×15-20
Хочешь программу именно под свои цели, уровень и инвентарь? Напиши боту — составит за пару секунд.