Jakie witaminy są naprawdę potrzebne przy treningach

Dlaczego osoba trenująca ma inne potrzeby niż osoba nieaktywna

Regularny wysiłek przyspiesza przemianę materii, zwiększa pocenie się i powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych – to wszystko podnosi zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, witaminę C, magnez i żelazo. Przy intensywnym poceniu się w ciągu godziny treningu można stracić sporo elektrolitów i witamin rozpuszczalnych w wodzie, które organizm nie magazynuje na zapas – w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K.

Witamina D: dlaczego to lider niedoborów u osób trenujących

Witamina D uczestniczy w syntezie białka, pracy układu odpornościowego i wchłanianiu wapnia potrzebnego do mocnych kości – to kluczowe przy treningach siłowych z obciążeniem osiowym. Paradoks polega na tym, że nawet osoby trenujące na zewnątrz często mają niedobór: zimą poziom spada niemal u wszystkich w klimacie umiarkowanym, a latem przeszkadza napięty grafik i praca w pomieszczeniach. Sygnały niedoboru to długie odbudowywanie się po treningu, częste przeziębienia i bóle stawów bez wyraźnej przyczyny.

Grupa B: paliwo dla nerwów i mięśni, które codziennie tracisz

B1, B6 i B12 uczestniczą w produkcji energii z węglowodanów i tłuszczów oraz w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym – czyli w tym, jak precyzyjnie mózg „steruje” mięśniami podczas ciężkiej serii. Te witaminy są rozpuszczalne w wodzie – organizm ich nie magazynuje, więc niedobór narasta niepostrzeżenie już po 2-3 tygodniach niezbilansowanej diety. Typowy błąd to próba łatania braków energetykami zamiast mięsem, jajkami, roślinami strączkowymi i pełnoziarnistymi produktami, gdzie te witaminy występują w dobrze przyswajalnej formie.

Witamina C i E: kiedy antyoksydanty pomagają, a kiedy hamują progres

Witamina C jest potrzebna do syntezy kolagenu, czyli do wytrzymałości więzadeł i ścięgien mocno obciążanych podczas treningu siłowego, a także przyspiesza gojenie mikrourazów mięśni. Jest jednak haczyk: przyjmowanie megadawek antyoksydantów (C i E) zaraz po treningu może częściowo tłumić naturalną reakcję adaptacyjną organizmu na wysiłek – tę samą, dla której w ogóle trenujesz. Lepiej dostarczać te witaminy z jedzeniem w ciągu dnia, niż „zajadać” trening garścią tabletek.

Żelazo i magnez – to nie witaminy, ale bez nich witaminy nie działają

Żelazo odpowiada za transport tlenu do mięśni poprzez hemoglobinę, a jego niedobór to jedna z najczęstszych ukrytych przyczyn chronicznego zmęczenia u aktywnych kobiet. Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach, w tym w skurczu i rozluźnianiu mięśni, dlatego jego brak często objawia się nocnymi skurczami łydek albo drżeniem mięśni podczas ostatnich powtórzeń. Oba pierwiastki warto sprawdzić badaniem krwi, a nie suplementować „na oko” w wysokich dawkach.

Najczęstsze błędy przy wyborze witamin dla sportowców

Najczęstszy błąd to kupowanie przypadkowego kompleksu multiwitaminowego „dla sportowców” z chwytliwą etykietą, zamiast sprawdzenia, czego naprawdę brakuje właśnie tobie. Drugi błąd to branie wysokich dawek witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) latami bez kontroli – to może prowadzić do kumulacji i efektów ubocznych. Trzeci błąd to oczekiwanie, że witaminy zastąpią sen, białko i odpowiednią kaloryczność diety: one tylko wspierają procesy, które i tak muszą być dobrze poukładane, w tym sensowny plan treningowy – taki, który łatwo ułożyć razem z trenerem w bocie na Telegramie, uwzględniającym twój tryb życia i cel.

Przykładowy program na tydzień

To nie jest schemat suplementacji, tylko przykład tygodniowego cyklu treningowego pokazujący, w które dni obciążenie różnych układów organizmu rośnie i dlaczego właśnie wtedy szczególnie ważne jest niepomijanie posiłków bogatych w witaminy z grupy B, magnez i żelazo.

Chcesz program dopasowany do swoich celów, poziomu i sprzętu? Napisz do bota — ułoży w kilka sekund.

Najczęstsze pytania

Czytaj dalej