Program 5×5 Stronglifts: jak działa i czemu większość odpada w trzecim tygodniu

Logika 5×5: skąd akurat ta liczba

Pięć serii po pięć powtórzeń to kompromis między objętością (wystarczający bodziec do wzrostu siły) a zmęczeniem (na tyle znośnym, że zdążysz się zregenerować w 48 godzin). W ćwiczeniach bazowych - przysiadzie, wyciskaniu na ławce, wiosłowaniu sztangą, wyciskaniu żołnierskim i martwym ciągu - właśnie ten schemat daje najdłuższą liniową progresję ze wszystkich popularnych wariantów. Program składa się z dwóch treningów, A i B, które naprzemiennie wykonujesz trzy razy w tygodniu z obowiązkowym dniem odpoczynku między nimi. Trening A: przysiad, wyciskanie na ławce, wiosłowanie sztangą w opadzie. Trening B: przysiad, wyciskanie żołnierskie, martwy ciąg (tylko jedna seria na 5, nie pięć - inaczej dolny odcinek pleców nie wytrzyma takiej objętości regularnie).

Progresja ciężaru: gdzie łamie się 90% początkujących

Zasada jest prosta - po każdym udanym treningu dokładasz 2.5 kg do sztangi w przysiadach, wyciskaniach i wiosłowaniu oraz 5 kg w martwym ciągu. Problem w tym, że początkujący często nie zaczynają od pustego gryfu albo rozsądnego minimum, tylko od razu od ciężaru, który widzieli na Instagramie - i w trzecim tygodniu progresja uderza w ścianę, bo zapas techniczny wyczerpał się już na starcie. Kiedy trzy treningi z rzędu nie udaje się zamknąć wszystkich 5×5 - to oficjalna porażka i sygnał na deload: zrzucasz 10% ciężaru i kontynuujesz progresję od tego punktu. Ludzie zwykle albo ignorują deload z uporu, albo w ogóle nie liczą porażek systematycznie, przez co utykają na tym samym ciężarze miesiącami, dziwiąc się, czemu siła nie rośnie.

Przysiady trzy razy w tygodniu - realne czy przesada

Największy strach początkujących to robienie przysiadów z obciążeniem trzy razy w tygodniu i brak czasu na regenerację. W praktyce dla osoby dopiero zaczynającej przygodę z siłownią to działa właśnie dzięki częstej praktyce - układ nerwowy szybciej uczy się techniki niż przy przysiadach raz w tygodniu. Problem pojawia się, gdy ciężary zbliżają się do twoich 1-2 maksimów roboczych (zwykle to 3-4 miesiąc programu) - wtedy regeneracja faktycznie nie nadąża i trzeba albo zatrzymać program, albo przejść na łagodniejszą progresję. Typowy błąd to niewystarczająca głębokość przysiadu, gdy biodro nie schodzi poniżej równoległej. To nie tylko obniża wartość ćwiczenia, ale też daje fałszywe poczucie postępu: liczba na sztandze rośnie, a realna siła nóg - nie.

Dieta i sen pod ten program

5×5 to program na siłowy profit obciążeniowy i bez odpowiedniej ilości jedzenia progresja zatrzyma się szybciej niż zakładasz. Punkt odniesienia - jedz nieco więcej kalorii niż spalasz i trzymaj białko na poziomie 1.6-2 g na kg masy ciała. Jeśli jesteś na deficycie kalorycznym z myślą o odchudzaniu, liniowa progresja w 5×5 zadziała maksymalnie przez parę tygodni, a potem trzeba przyznać, że jednoczesne chudnięcie i szybkie budowanie siły to dwa różne cele. Sen jest równie krytyczny właśnie dla tego programu, bo trening trzy razy w tygodniu zostawia mało czasu na regenerację między sesjami. Regularnie mniej niż 7 godzin snu - i porażki w seriach zaczną się dużo wcześniej, niż pozwala na to potencjał mięśni.

Dla kogo 5×5 nie jest dobrym wyborem

Jeśli trenujesz ponad rok i masz już przyzwoite ciężary robocze, liniowa progresja o 2.5 kg na treningu wyczerpie się w ciągu kilku tygodni - organizm potrzebuje bardziej złożonego podejścia falowego. Program słabo sprawdza się też u osób z problemami odcinka lędźwiowego przez częsty martwy ciąg i przysiady bez wariacji - tu potrzebna jest wcześniejsza praca nad mobilnością i ewentualnie konsultacja z trenerem co do techniki przed startem.

Przykładowy program na tydzień

Podstawowy cykl dla początkujących w treningu siłowym, pierwsze 6-8 tygodni pracy według Stronglifts. Serie rozgrzewkowe przed ciężarem roboczym są obowiązkowe, tutaj podane są tylko serie robocze.

Chcesz program dopasowany do swoich celów, poziomu i sprzętu? Napisz do bota — ułoży w kilka sekund.

Najczęstsze pytania

Czytaj dalej