Hoeveel eiwit per dag heb je nodig voor spiergroei?

De formule: hoeveel gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor spiergroei

Voor spiermassa werkt een bandbreedte van 1,6-2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag prima. Weeg je 70 kg, dan is dat 112-154 gram eiwit dagelijks. Bij 85 kg wordt dat al 136-187 gram. De onderkant past bij wie 2-3 keer per week traint met een matig calorieoverschot, de bovenkant bij intensieve krachtschema's van 4-5 keer per week of een periode van actief bulken. Bereken dit niet op basis van je 'ideale' gewicht, maar op je huidige gewicht, gecorrigeerd voor vetmassa. Heb je 25%+ lichaamsvet, ga dan uit van je vetvrije massa, anders schat je 15-20 gram te hoog in die je eigenlijk niet nodig hebt.

Waarom 'hoe meer eiwit, hoe beter' een mythe is

Je lichaam heeft geen harde limiet van 30 gram per maaltijd, zoals tien jaar geleden werd beweerd, maar eindeloos meer eiwit eten stimuleert de spiereiwitsynthese ook niet oneindig. Onderzoek in de sportvoeding laat een plateau zien: boven ongeveer 2,2-2,4 g/kg wordt extra eiwit vooral gebruikt als energie, niet als bouwstof voor spieren. Praktische conclusie: eet je al 3 g/kg en stagneert je progressie, dan ligt het probleem niet bij te weinig eiwit, maar bij je totale calorie-inname, slaap of trainingsvolume. Overtollig eiwit is gewoon dure urine, geen extra spiermassa.

Rekenvoorbeeld voor verschillend gewicht en doel

70 kg, bulken: 70×2 = 140 gram eiwit per dag, dat is ongeveer 500-600 gram kipfilet, of 5-6 eieren + 200 gram vlees + een portie kwark. 80 kg, afvallen/recomp: hier verhoog je beter naar 2,2-2,4 g/kg — 176-192 gram, want bij een caloriedeficit beschermt eiwit je spieren tegen afbraak. 90 kg beginner zonder afvaldoel: 1,6 g/kg = 144 gram is voldoende, meer levert geen extra voordeel op als je minder dan een jaar traint.

Hoeveel maaltijden en hoeveel gram per keer

Verdeling is belangrijker dan je denkt: 3-4 maaltijden van 25-40 gram eiwit geven een betere spiereiwitsynthese over de dag dan 2 grote porties van 70 gram. Elke maaltijd moet genoeg leucine bevatten (het aminozuur dat spiergroei triggert) — dat is ongeveer 2-3 gram, wat je krijgt uit een handpalm-grote portie vlees, vis of kwark. Voorbeeld van een dag met 150 gram eiwit: ontbijt — 3 eieren + 100 gram kwark (35 g), lunch — 200 gram kip (45 g), avondeten — 200 gram vis of rundvlees (45 g), tussendoortje — proteïneshake of 200 gram Griekse yoghurt (25 g).

Veelgemaakte fouten bij het tellen van eiwit

De meest voorkomende fout is het gewicht van het product verwarren met het eiwitgehalte: 100 gram kipfilet is niet 100 gram eiwit, maar ongeveer 23 gram. Tweede fout: eiwit uit bijgerechten en brood vergeten (boekweit levert 12 gram eiwit per 100 gram droge korrels, dat telt ook mee). Derde fout: 2-3 proteïneshakes per dag drinken 'voor de zekerheid', terwijl je behoefte al gedekt is door je gewone maaltijden. Vierde fout: je richten op de eiwitnorm zonder naar je totale calorieën te kijken — zonder overschot (voor bulken) of gecontroleerd tekort (voor afvallen) leveren ook perfecte 150 gram eiwit geen zichtbare spiergroei op.

Eiwitbronnen om af te wisselen

Dierlijk: kipfilet (23 g/100 g), rundvlees (26 g/100 g), eieren (6-7 g per stuk), kwark (18 g/100 g), vis (20-22 g/100 g). Plantaardig: linzen (9 g/100 g gekookt), kikkererwten, tofu (8 g/100 g), quinoa. Een volledig plantaardig dieet kan ook 150-180 gram eiwit per dag opleveren, alleen moet je meer volume eten omdat de concentratie lager is.

Voorbeeldprogramma voor een week

Geschikt voor wie zijn eiwitnorm al heeft verhoogd en wil dat dit eiwit ook echt in spiermassa terechtkomt, niet alleen in bloedwaarden. 3 volledige full-body trainingen per week, met minimaal 48 uur rust tussendoor.

Wil je een programma speciaal voor jouw doelen, niveau en beschikbare apparatuur? Schrijf naar de bot — stelt het in een paar seconden samen.

Veelgestelde vragen

Lees meer