GymFitInfoGymFitInfoKezdd el ingyen

Hogyan készítsünk edzéstervet magunknak: lépésről lépésre, felesleges elmélet nélkül

Egy működő edzésterv összeállítása nem varázslat, hanem matematika: cél, terhelés mennyisége, gyakoriság és progresszió. A legtöbben nem a gyakorlatok ismeretének hiánya miatt buknak el, hanem a terhelés és a regenerálódás rossz egyensúlya miatt. Most megnézzük, hogyan rakj össze egy tervet, amely 8-12 hét múlva is működik – nem csak az első napon.

Személyes edződ a Telegramon
Összeállít neked egy programot és levezényli az edzést. Az első ingyenes.
Kezdés →

1. lépés: határozd meg a célt – ez dönti el a többit

Az erő, az izomtömeg és az állóképesség eltérő ismétlésszám-tartományt igényel. Erőnél 3-6 ismétlés 80-90%-os maximális terheléssel, izomépítésnél 8-12 ismétlés 65-75%-kal, állóképességnél 15-20+ ismétlés könnyebb súllyal. Ha egy ciklusban három célt keversz össze prioritás nélkül, a fejlődés elmosódik – sem erősebb, sem láthatóan izmosabb nem leszel. A leggyakoribb kezdő hiba, hogy mindenből egy kicsit próbálnak beletenni: nehéz guggolás, aztán 20 ismétléses szuperszettek, majd 40 perc kardió egy napon. A tested nem tud alkalmazkodni semmilyen ingerhez sem. Válassz egy fő célt 8-12 hétre, és köré építsd a tervet.

2. lépés: válassz splitet a valós edzésgyakoriságodhoz

Ha heti 2-3 alkalmat tudsz vállalni, a teljes testes (full body) edzés minden izomcsoportnak elég ingert ad a fejlődéshez. Heti 4 edzésnél az upper/lower split (felső/alsó test váltva) működik jól. Heti 5-6 alkalomnál kipróbálható a push/pull/legs, de ez már minimum 6-8 hónapos rendszeres edzéstapasztalatot igényel. Gyakori hiba, hogy valaki egy bodybuilder heti 6 napos splitjét másolja, miközben valójában csak 2-3 szabad órája van. Jobb kevesebb nappal, de teljes terheléssel minden izomcsoportra, mint egy 5 napos terv, amit csak felváltva jársz.

3. lépés: számold ki a terhelést – szettek, ismétlések, gyakorlatszám izomcsoportonként

Az izomnöveléshez irányadó érték: 10-20 munkaszett izomcsoportonként hetente edzett embereknél, 8-12 kezdőknél. Ez nem 20 szett egy edzésen, hanem az összes nap összesített értéke. Ha például a mellet heti kétszer 4 szett fekvenyomással edzed, ez már 8 szett – nincs értelme még 6 gyakorlatot hozzáadni egy napon, ez csak felesleges fáradtságot okoz plusz eredmény nélkül. Az túledzettség gyakrabban a felesleges „biztonsági” gyakorlatok halmozásából ered, mint a nehéz súlyoktól. Válassz 1-2 alap gyakorlatot a nagy izomcsoportokra (nyomás, húzás, guggolás) és 1-2 izolált kiegészítőt – ez elég egy edzéshez.

4. lépés: állítsd sorrendbe a gyakorlatokat, és tervezd be a progressziót

Elsőként a többízületi alapgyakorlatok jönnek (guggolás, felhúzás, fekvenyomás), amíg az idegrendszer friss és az erő maximális. Az izolációs gyakorlatok (karhajlítás, lábnyújtás) a végén jönnek. Ha az izolációt előre teszed, fáradtan érkezel a guggoláshoz, és nem tudsz beleadni mindent a fő gyakorlatba. A progresszió a terv szíve. A legegyszerűbb megoldás: hetente adj hozzá 1 ismétlést szettenként, vagy 2,5-5 kg-ot a munkasúlyhoz, amikor minden szettet helyes technikával teljesítesz. Edzésnapló nélkül a progresszió nyomon követhetetlen – az emlékezet becsap, és úgy tűnhet, hogy a súly ugyanaz, miközben valójában egy hónapja stagnál.

Tipikus hibák saját edzésterv készítésénél

Az első: nincs határidő és plató-terv – amikor a súly 2-3 hétig nem növekszik, változtatni kell az ismétlésszám-tartományon vagy pihenőnapot kell beépíteni, nem csak folytatni ugyanúgy. A második: bemelegítés és mobilitás elhanyagolása, ami 3-4 hét után ízületi fájdalmat okoz. A harmadik: egy internetes edzésterv szó szerinti lemásolása, saját alvási, stressz- és regenerációs szint figyelmen kívül hagyásával. Ha nehéz saját magadnak pontosan kiszámolni a terhelést, progressziót és technikát, egyszerűbb ezt kiszervezni – a Telegram edző-botunk személyre szabott programot készít a céljaid és szinted alapján, lépésről lépésre vezet az edzéseken, és videón bemutatja minden gyakorlat helyes technikáját.

Példa egy heti programra

Kezdőknek és heti 3 alkalommal edzőknek ajánlott, akik full body rendszerben szeretnének erőt és izomtömeget építeni

1. nap – alapok
  • • Rúdguggolás 4×6-8
  • • Fekvenyomás 4×6-8
  • • Rúdhúzás előredöntött törzzsel 3×8-10
  • • Plank 3×40-60 mp
2. nap – húzás és lábak
  • • Felhúzás (deadlift) 3×5-6
  • • Álló fejjel feletti nyomás egykezes súlyzóval 3×8-10
  • • Húzódzkodás vagy felső csigahúzás 3×8-10
  • • Lábemelés függésben 3×12-15
3. nap – alsó test és karok
  • • Kitörés súlyzóval 3×10 lábanként
  • • Lábtolás gépen 3×10-12
  • • Rúdemelés bicepszre 3×10
  • • Tricepszfeszítés kábelen 3×10-12

Szeretnél egy programot pont a céljaidhoz, szintedhez és eszközeidhez? Írj a botnak — pár másodperc alatt összeállítja.

Gyakori kérdések

Mennyi idő alatt látszik eredmény a saját edzéstervnél?
Heti 3 rendszeres edzésnél az erőbeli fejlődés 3-4 hét alatt érzékelhető, a látható testi változások 8-12 hét alatt jönnek. A lényeg, hogy vezess naplót a súlyokról és ismétlésekről, különben nehéz objektíven megítélni a fejlődést.
Lehet edzéstervet készíteni rúd nélkül, csak súlyzókkal vagy testsúllyal?
Igen, az alapelvek ugyanazok: elsőként a többízületi alapgyakorlatok, majd az izoláció, a progressziót pedig ismétlésszám, súly vagy nehezebb gyakorlatvariáció hozzáadásával érd el (például guggolástól a pisztolyguggolásig).
Hogyan ismerhető fel, hogy túl nagy a terhelés?
A túledzettség jelei: állandó fáradtság, romló alvás, két egymást követő edzésen csökkenő munkasúlyok, tartós ízületi fájdalom. Ha ezt tapasztalod, csökkentsd a szettek számát 20-30%-kal, és építs be egy pihenőnapot.
Kell változtatni a terven, ha az működik?
Módosítsd a hangsúlyokat (ismétlésszám-tartomány, gyakorlatsorrend) 8-12 hetente, még ha fejlődsz is – ez megelőzi a plató kialakulását és fenntartja a motivációt. A jól működő struktúrát teljesen szétbontani viszont nem érdemes, amíg van eredmény.

Nincs kedved kézzel kiszámolni a terhelést és a progressziót? A Telegram edző-botunk személyre szabott programot készít, végigvezet minden edzésen, és videón megmutatja minden gyakorlat helyes technikáját – próbáld ki még ma.

Kezdd el ingyen →

Tovább olvasom

Heti hányszor edzeni? Ideális gyakoriság célok szerint →Miért adjuk fel az edzést, és hogyan ne most se →Nyújtás edzés után: miért fontos és hogyan csináld →Izomláz: miért fáj az izom edzés után? →Edzési plafon áttörése: mit tegyél, ha megállt a fejlődés →Túledzettség tünetei: mit tegyél, ha megáll a fejlődés? →
Összes útmutató és program →