GymFitInfoMennyi vizet igyunk edzés közben: pontos arányok bármilyen sporthoz
„Igyál sok vizet” – ez a tanács semmit nem mond. A valóságban a szükséges mennyiség a testsúlyodtól, az edzés intenzitásától, hosszától és még a terem hőmérsékletétől is függ. Az alábbiakban konkrét számokat és egy képletet találsz, amivel a saját, személyre szabott normádat számolhatod ki – nem másét.
Mennyit igyunk edzés előtt: pontos időbeosztás
Edzés előtt 2-3 órával igyál meg 400-500 ml vizet – ennyi idő alatt a folyadék felszívódik, a felesleg pedig a húgyúton keresztül távozik, nem pedig a gyomrodban locsog guggolás közben. Indulás előtt 20-30 perccel igyál még hozzá 150-200 ml-t. Ha „szárazon” érkeztél az edzésre (3-4 órája nem ittál), ne próbáld ezt egy nagy kortyban bepótolni közvetlenül a bemelegítés előtt – ez csak nehézséget okoz a gyomorban, a izmok hidratáltságán nem javít. Jobb, ha ezt az 500-600 ml-t szétosztod egy-másfél órára az edzés előtt.
Edzés közben: mennyit és milyen gyakran
Alapszabály: 150-250 ml minden 15-20 percben, mérsékelt intenzitás mellett. Egy súlyzós edzésen, ahol vannak pihenőidők a szettek között, ez elég ahhoz, hogy ne legyen száraz a szád, és ne veszítsd el a fókuszt a technikán. Magas intenzitású kardiónál, crossfitnél vagy klíma nélküli, meleg teremben edzve a mennyiség 200-300 ml-re nő minden 15 percben. A legfontosabb szabály: apránként igyál az egész edzés alatt, ne egy egész üveget egyszerre a szettek közötti szünetben – a nagy mennyiség egyszerre nehézségérzetet ad, és futás vagy ugrás közben gyomorpanaszokat okozhat.
Edzés után: a testsúlyveszteségen alapuló képlet
A legpontosabb módja a saját normád kiszámításának, hogy megmérd magad edzés előtt és után (ruha nélkül, vagy legalább ugyanabban a ruhában). A súlykülönbség jórészt elveszett folyadék. Minden elveszett kilogrammra kb. 1,25-1,5 liter vizet kell meginnod a következő 2-4 órában. Példa: ha edzés előtt 78 kg voltál, utána 77 kg – 1 kg-ot vesztettél, tehát kb. 1,3-1,5 liter folyadékra van szükséged a következő órákban, de ne egyszerre igyad meg. Igyál 200-300 ml-t 20-30 percenként.
Amikor a tiszta víz nem elég: elektrolitok és só
Ha az edzés 60-70 percnél tovább tart, erős szintezéssel jár (átnedvesedett póló), vagy melegben zajlik, a tiszta víz már nem elég – a szoros vas mellett nátriumot, káliumot, magnéziumot is veszítesz. Ilyenkor érdemes egy csipet sót tenni a vízbe, izotóniás italt inni, vagy valami sósat enni edzés után. Az elektrolithiány jele – nem a vízhiánynak – a lábikra vagy a comb görcsölése, miközben pedig eleget ittál. 45-50 percnél rövidebb, hűvös teremben tartott edzéseknél a sima víz teljesen elegendő, az extra italok itt csak felesleges kalóriák valós haszon nélkül.
Tipikus hidratálási hibák edzés közben
A leggyakoribb hiba, ha a szomjúságérzetre hagyatkozol. A szomjúság már akkor jelentkezik, amikor a szervezet 1-2%-nyi folyadékot elveszített, és a teljesítmény már csökkenni kezdett – ez tehát késői reakció, nem tervezési jelzés. A második hiba, ha „raktárra” túl sokat iszol egyszerre: több mint 1 liter óránként, valós folyadékveszteség nélkül, hígíthatja a vér nátriumszintjét, és hiponatrémiát okozhat – ami épp annyira veszélyes állapot, mint a kiszáradás, bár ritkább. A harmadik tipikus eset a kávé vagy energiaital víz helyett edzés előtt. A koffeinnek enyhe vízhajtó hatása van, tehát ha ez az egyetlen italod napközben, valós hidratálást nem ad. Az utolsó hiba, ha erőedzésnél teljesen elfelejtkezünk a vízről, mert „nem is szoktunk annyira izzadni” – már 2%-os kiszáradás is csökkenti az erőt és az állóképességet, így kevesebb ismétlést csinálsz anélkül, hogy tudnád, miért.
Hogyan tudod, hogy eleget iszol: gyorstest
A legegyszerűbb indikátor a vizelet színe reggel és edzés után. A halványsárga, majdnem víztiszta szín a normál. A sötétsárga vagy borostyánszínű jelzés arra, hogy nincs elég folyadék, és át kell gondolnod a hidratálási terved. Ha a szín teljesen víztiszta – ez ellenkezőleg azt jelenti, hogy többet iszol, mint amennyire szükséged van. Ha nem szeretnél mindig kézzel számolni, a Telegram edzőbotunkban egyszerűen beírhatod az edzésed paramétereit, és megadja a hozzávetőleges folyadékmennyiséget az adott edzéshez, a gyakorlatokkal és a helyes technikával együtt.
Példa egy heti programra
Hozzávetőleges hidratálási terv három edzéstípushoz – válaszd ki a saját típusodat hossz és intenzitás szerint
- • 2 órával előtte: 400 ml víz
- • 20 perccel előtte: 150 ml
- • Közben: 100-150 ml 20 percenként
- • Utána: 300-400 ml egy óra alatt
- • Elektrolit nem szükséges
- • 2-3 órával előtte: 500 ml
- • 20 perccel előtte: 200 ml
- • Közben: 150-250 ml 15-20 percenként
- • Utána: képlet szerint 1,3-1,5 liter minden elveszett kg-ra
- • Ha erősen izzadtál – csipet só a vízbe edzés után
- • 2-3 órával előtte: 500-600 ml
- • 20 perccel előtte: 200 ml
- • Közben: 200-300 ml 15 percenként
- • A 40. percttől adj hozzá izotóniás italt vagy sós vizet
- • Utána: mérés + 1,5 l minden elveszett kg-ra, 250 ml-es adagokban
Szeretnél egy programot pont a céljaidhoz, szintedhez és eszközeidhez? Írj a botnak — pár másodperc alatt összeállítja.