GymFitInfoHány gyakorlat legyen egy edzésen: konkrét számok célok szerint
A „hány gyakorlatot csináljak egy edzésen” kérdés valójában egy fontosabb dolgot helyettesít — hány minőségi szettet kap az adott izomcsoport. Ugyanannyi gyakorlat teljesen más hatást ad attól függően, hogy fullbody vagy split edzésrendet követsz, és hogy kezdő vagy, vagy már három éve edzel.
A legnagyobb hiba: gyakorlatokat számolni, nem szetteket
Kezdők gyakran a gyakorlatok számát hajkurásszák, elfelejtve, hogy az izomcsoport a térfogatra reagál — azaz a heti összes munkaszett számára. Tudományosan alátámasztott irányszám: heti 10-20 munkaszett izomcsoportonként a hipertrófiához. Ha 8 gyakorlatot csinálsz 3 szettel a mellizomra egy nap alatt, az már 24 szett — túl sok egyszerre, jobb két edzésre osztani.
Fullbody edzés: 5-7 gyakorlat pont elég
Ha egy edzésen az egész testet mozgatod meg, optimális 5-7 alapgyakorlat plusz néhány kiegészítő mozdulat: fekvenyomás vagy lábprés, húzás vagy húzódzkodás, nyomás fekve vagy állva, hasizom-gyakorlat, és igény szerint egy izolációs mozdulat karra vagy deltára. 8 gyakorlat felett fullbody esetén az már arra utal, hogy túl sok izolációs mozgást csinálsz, vagy az edzés 90+ percre nyúlik, és az utolsó szettek minősége a fáradtság miatt esik.
Split edzés: 6-9 gyakorlat izomcsoportonként
Amikor 1-2 izomcsoportot dolgozol egy edzésen (mellnap, hátnap), logikus több gyakorlatot csinálni a célizomra — 4-6 gyakorlat 3-4 szettel, plusz 1-2 gyakorlat egy kiegészítő csoportra. Például mellnapon: fekvenyomás, ferde padon nyomás, tárogatás, párhuzamos rúd fekvőtámasz, kábelkeresztezés — ez 5 gyakorlat, és tökéletesen elég 15-18 szett összegyűjtéséhez.
Az edzésidő mint természetes korlát
Ha az edzés 75-90 percnél tovább tart, a kortizolszint emelkedik, a koncentráció és az erő pedig csökken — ez azt jelzi, hogy túl sok gyakorlatot csinálsz, vagy túl sokat pihensz szettek között. Praktikus szabály: 1 gyakorlat = 8-12 perc bemelegítéssel és pihenőidővel együtt. Számolj: 6 gyakorlat 4 szettel, 90 másodperc pihenővel — ez már kerek egy óra tiszta edzésidő.
Hány gyakorlat kell kezdőnek és tapasztalt sportolónak
Az első 2-3 hónapban ne terheld túl a programot: 4-6 gyakorlat edzésenként, fókusz az alapmozdulatok technikáján. Tapasztalt sportolóknak, akik külön izomcsoportokat edzenek, hozzáadhatnak 1-2 gyakorlatot a gyenge pontokra — például külön mozdulatot a hátsó deltára vagy lábikrára, amik gyakran lemaradnak.
Példa egy heti programra
Heti 3 edzéshez illik (fullbody vagy felső/alsó test felosztás). Igazítsd a súlyt és szettszámot saját szintedhez — vagy kérj személyre szabott tervet a Telegram edző-bottól, amely minden gyakorlat technikáját is megmutatja.
- • Fekvenyomás 4×8-10
- • Döntött törzsű rúdhúzás 4×8-10
- • Ülő súlyzós nyomás 3×10-12
- • Húzódzkodás vagy felsőhúzás 3×10-12
- • Oldalemelés súlyzóval 3×12-15
- • Rúdguggolás 4×8-10
- • Román felhúzás 3×10-12
- • Kitörés súlyzóval 3×12 lábanként
- • Lábujjra emelkedés állva 4×15-20
- • Plank 3×45-60 mp
- • Rúdemelés (deadlift) 3×6-8
- • Ferde padon súlyzós nyomás 3×10
- • Kábelhúzás derékhoz 3×10-12
- • Bicepszgörzés 3×12
- • Tricepsznyújtás 3×12
- • Hasprés 3×15-20
Szeretnél egy programot pont a céljaidhoz, szintedhez és eszközeidhez? Írj a botnak — pár másodperc alatt összeállítja.