GymFitInfoReggel vagy este edzeni: melyik a jobb választás?
A „reggel vagy este” vita valószínűleg addig fog tartani, amíg léteznek edzőtermek, és egyértelmű válasz nincs is rá — csak fiziológia, amely más és más módon dolgozik érted a nap különböző szakaszaiban. Megnézzük, mi történik pontosan a testeddel reggel 7-kor és este 7-kor, hogy te dönthesd el, mikor edzesz — ne az edzőtársad tanácsa alapján.
Mi történik a testeddel reggel 7-kor: hideg izmok, félálomban lévő agy
Reggel a testhőmérséklet 0,5-1°C-kal alacsonyabb, mint este, az ízületek még „alszanak”, és az idegrendszer lassabban adja ki a parancsokat az izmoknak — a reakcióidő hosszabb, a koordináció gyengébb. Ez azt jelenti, hogy hosszabb bemelegítésre van szükség: a szokásos 5 perc helyett tervezz 10-12 perccel, főleg guggolás vagy felhúzás előtt. Viszont a kortizol (a stresszhormon, amely egyben mozgósít is) reggel a csúcson van — a tested könnyebben „indul be” mentálisan, ami tökéletes a kardióhoz, a technikai gyakorlatokhoz és a megszokott mozgásmintákhoz.
Esti edzés: erőcsúcs, de kockázati csúcs is
Délután 4-6 óra körül a testhőmérséted napi csúcsán van, az izmaid rugalmasabbak, az izomerő és a robbanékony teljesítmény átlagosan magasabb, mint reggel — ezért az erőrekordok gyakrabban esnek este. Ez a legjobb időpont a nehéz alapgyakorlatokhoz és a maximális erőkifejtéshez 1-5 ismétlés tartományban.
Éhség, kávé és fehérje: étrend a reggeli és esti edzésekhez
Reggel éhgyomorra végezhetsz könnyű kardiót vagy technikai gyakorlatokat súly nélkül, de nehéz súlyokkal végzett erőedzéshez a testednek üzemanyagra van szüksége — egy banán vagy egy kis étkezés 30-40 perccel előtte, valamint egy kávé a frissességhez és a jobb koncentrációhoz sokat segít. Este általában már 2-3 étkezés van a testedben, így több erőd van, de fontos, hogy ne edzz közvetlenül egy bőséges étkezés után — hagyj 1,5-2 órát az emésztésre.
A kronotípusod fontosabb, mint a „helyes” időpont
Az alváskutatók régóta „bagolyra” és „pacsirtára” osztják az embereket — ez nem szeszély, hanem a belső óránk genetikája. A pacsirtának egy reggel 7 órai edzés egész napra energiát ad, míg egy bagoly ugyanazon az edzésen alig mozdul, és a gyenge koncentráció miatt sérülésveszélynek van kitéve. Ezért az edzésidő kiválasztásának első szabálya nem a tankönyvi fiziológia, hanem a valós állapotod: mikor ébredsz természetesen frissen, és mikor éred el az erőcsúcsodat.
Gyakori hiba: hetente váltogatni az edzésidőt és összekeverni a fejlődést
A legrosszabb forgatókönyv a rendszertelen edzés: ma reggel, holnap este, holnapután kihagyva, mert „nincs hozzá kedved”. A tested szereti a kiszámíthatóságot: az állandó időbeosztás lehetővé teszi, hogy a hormonrendszer és az étkezési szokásaid alkalmazkodjanak a terheléshez, és a súlyokban vagy állóképességben elért fejlődés már 3-4 hét után jól látható lesz. Olyan időpontot válassz, amelyet valóban tartani tudsz legalább egy hónapig, ne azt, amelyik elméletben tökéletesnek tűnik.
Példa egy heti programra
Azoknak ajánljuk, akik még nem döntöttek, és a gyakorlatban szeretnék összehasonlítani a reggeli és esti közérzetüket. Próbáld ki ezt a heti váltásos beosztást, és figyelj az energiaszintedre, az erődre a gyakorlatokban, valamint az alvásminőségedre minden nap után.
- • Ízületi bemelegítés és könnyű kardió 10 perc
- • Testsúlyos guggolás 3×15
- • Guggolás rúddal (könnyű súllyal) 4×10
- • Húzás alsó fogással a mellkashoz 3×12
- • Plank 3×40 mp
- • Bemelegítés 5-7 perc
- • Felhúzás (deadlift) 4×6-8
- • Fekvenyomás 4×6-8
- • Húzódzkodás vagy felsőhúzás 4×8-10
- • Kitörés súlyzóval 3×10 lábanként
- • Gyors séta vagy szobakerékpár 15 perc
- • Hiperextenzió 3×15
- • Hasizom felülés 3×20
- • Oldalsó plank 3×30 mp oldalanként
- • Nyújtás 10 perc
Szeretnél egy programot pont a céljaidhoz, szintedhez és eszközeidhez? Írj a botnak — pár másodperc alatt összeállítja.