GymFitInfoUpper/Lower edzésterv: felső-alsó felosztású program erőhöz és izomtömeghez
Az Upper/Lower az a ritka eset, amikor egy egyszerű felosztás ugyanolyan jó eredményt hoz, mint egy bonyolult 5 napos split. A test két félre oszlik, mindkettőt heti kétszer dolgoztatod meg, és pontosan ez a gyakoriság az oka, hogy ez a rendszer a legtöbb embernek jobban működik, mint a klasszikus „hát-láb-mell” felosztás.
Miért heti kétszer, nem heti egyszer
Az izomfehérje-szintézis egy erősítő edzés után kb. 24-48 óráig marad emelt szinten, majd fokozatosan lecsökken. Ha egy izomcsoportot csak heti egyszer terhelsz, mint a klasszikus „bro split” esetében, a hét nagy részében egyszerűen nincs növekedési inger. Az Upper/Lower ezt egyszerűen megoldja: a mell, hát, lábak és delta heti kétszer kap ingert, a volumen két edzésre oszlik egy nehéz session helyett, és marad idő a regenerációra a két edzés között.
Hogy néz ki egy hét a gyakorlatban
A bevált verzió négy edzés: Felső A, Alsó A, Felső B, Alsó B, egy-két pihenőnappal a blokkok között (pl. hétfő-kedd-csütörtök-péntek). Az A és B változat hangsúlyban különbözik: az egyikben több a nyomó mozgás, a másikban a húzó; lábnál egy nap a quadriceps dominál (guggolás), a másik a csípőhajlítók (RDL, felhúzás). Ha csak heti háromra van időd, váltogathatod: egyik héten Felső/Alsó/Felső, a másikon Alsó/Felső/Alsó - a volumen kisebb, de a gyakoriság megmarad.
1. tipikus hiba: ugyanazok a gyakorlatok A és B napon
Ha mindkét felsőtest napon ugyanaz a fekvenyomás és ugyanaz a döntött törzsű húzás szerepel, akkor valójában nem két különböző napod van, hanem egy nap, amit kétszer csinálsz meg, duplán terhelve ugyanazokat az ízületeket. Célszerű más mozgásformákat választani: A napon rúddal fekvenyomás és döntött törzsű húzás rúddal, B napon ferde padon súlyzós nyomás és felsőhúzás kábelen. Ez eltérő szögben terheli az izmokat, és csökkenti a vállízület túlterhelésének kockázatát.
2. tipikus hiba: a progresszió figyelmen kívül hagyása edzések között
Mivel minden izomcsoportot heti kétszer terhelsz, könnyen elveszíted a fejlődés érzését - úgy tűnik, gyakran edzel, de a súlyok nem nőnek. Itt segít egy egyszerű lineáris séma: ha múlt héten minden sorozatot tiszta technikával, az ismétlésszám felső határán teljesítettél, adj hozzá 2,5-5 kg-ot az alapgyakorlatokhoz. Ha nem, tartsd a súlyt, és dolgozz a technikán vagy a tempón. A heti progressziót nyomon követheted Telegram edző-botunkban is: rögzíti a súlyokat, és jelzi, mikor jött el az idő a terhelés növelésére.
Kinek jó az Upper/Lower és kinek nem
Ez az ideális választás azoknak, akik heti 3-4 alkalommal edzenek és közepes edzettségi szinten állnak - kezdőknek elég a teljes testes edzés, a nagyon magas volumennel dolgozó sportolóknak pedig néha szűkebb, 5-6 napos split kell. Ha a heti programodba csak két edzés fér bele, az Upper/Lower elveszíti értelmét - jobb a heti kétszeri teljes testes edzés, ugyanazokkal az alapgyakorlatokkal.
Példa egy heti programra
Azoknak ajánlott, akik már elsajátították a guggolás, a húzás és a fekvenyomás alaptechnikáját, és készek heti 4 alkalommal edzeni. Az A és B napok hét közben váltják egymást (Felső A - Alsó A - Felső B - Alsó B), a második hetet célszerű B-vel kezdeni az egyenletes elosztás miatt.
- • Fekvenyomás rúddal 4×6-8
- • Döntött törzsű húzás rúddal 4×8-10
- • Ülő súlyzós nyomás fej fölé 3×10-12
- • Felsőhúzás széles fogással kábelen 3×10-12
- • Súlyzós oldalemelés állva 3×12-15
- • Tricepsz nyújtás kábelen 3×12-15
- • Guggolás rúddal 4×6-8
- • Lábtoló gépben 3×10-12
- • Lábnyújtás gépben 3×12-15
- • Fekvő lábhajlítás gépben 3×10-12
- • Állva lábujjra emelkedés 4×15-20
- • Alkaros plank 3×40-60 mp
- • Súlyzós nyomás ferde padon 4×8-10
- • Ülő húzás gépben 4×8-10
- • Katonai nyomás rúddal állva 3×8-10
- • Egykezes súlyzós döntött húzás 3×10-12
- • Bicepszcurl rúddal 3×10-12
- • Fekvő tricepsznyújtás rúddal 3×10-12
Szeretnél egy programot pont a céljaidhoz, szintedhez és eszközeidhez? Írj a botnak — pár másodperc alatt összeállítja.