Fáj a térded guggolás után? Íme az igazi okok és a javítási terv

A térdek befelé dőlnek – térdbecsukódás (valgus)

A térd elülső és belső részének fájdalma leggyakrabban akkor jelentkezik, amikor felállás közben a térdek közelebb kerülnek egymáshoz és befelé mozdulnak, a lábfej vonala helyett. Ez nyíróerőt hoz létre a szalagokon és a meniszkuszon. Az ok általában nem magában a térdben van, hanem feljebb: a gyenge farizmok (középső farizom) nem tartják megfelelő helyzetben a csípőt. Ellenőrizd magad: guggolj oldalról tükör előtt, vagy vegyél fel egy videót telefonnal. Ha a térdek az emelkedés utolsó 20 cm-én befelé csuklanak, ez az. Javítható csípő-abdukciós gyakorlatokkal (kagyló gyakorlat, oldalirányú járás miniband-del a térd körül) heti 2-3 alkalommal, egy hónapon át.

Guggolás mélysége és a "farokbedugás" (butt wink)

Ha a valós csípőmozgékonyságodnál lejjebb guggolsz, a legalsó pontban a csípő hátrafelé bicsaklik (ez a butt wink), és az alsó gerinc görbül. A terhelés, amelynek a csípő és a farizmok között kellene megoszlania, hirtelen a térdre és az alsó gerincre tevődik át. Ne hajszold a "mindenkinél megszokott" mély guggolást – a guggolás mélysége egyéni, és a csípőízület felépítésétől függ. Jobb addig a mélységig guggolni, ameddig a hát és a csípő neutrális marad, mint 10 cm-rel lejjebb, kigömbölyödött alsó gerinccel. Ellenőrizd a bokaízület mozgékonyságát is: ha a sarkak elemelkednek a padlótól, a térdek kompenzálva messze előre mennek és túlterhelődnek.

Cipő és lábfejtartás

A vastag, párnázott talpú futócipőben végzett guggolás instabil alapot ad – a lábfej "csúszkál", és a test automatikusan a térddel keresi a egyensúlyt. Ez különösen szembetűnő testsúlyos vagy súlyzós guggolásnál. Keress lapos, kemény talpú cipőt, vagy guggolj inkább meztelen lábbal vagy zokniban csúszásmentes felületen. Ellenőrizd a lábfej szögét is: optimálisan 15-30 fokban kifelé fordítva, a csípőízület felépítésétől függően – próbálj ki több változatot, és találd meg azt, ahol a térdek komfortosan mozognak a lábfej vonalán.

Négyfejű combizom és hátsó combizom közti egyensúlyhiány

Ha a négyfejű combizom sokkal dominánsabb a hátsó combizomhoz és a farizmokhoz képest (jellemző azoknál, akik sokat ülnek, vagy csak nyomó jellegű gyakorlatokra fókuszálnak), a térd többet dolgozik a stabilizálásban, mint kellene. A fájdalom gyakrabban jelentkezik a térdkalács alatt vagy oldalt. Vezess be a programodba külön hátsó combizom- és farizom-gyakorlatokat: román felhúzás, csípőemelés, hátralépő kilépés. A heti terhelés arányának kb. 1:1-nek kell lennie a négyfejű combizom és a csípő-hajlító munka között.

Túl gyors súlynövelés az ízületek adaptációja nélkül

Az izmok 1-2 hét alatt alkalmazkodnak a terheléshez, a térd szalagjai és ízületi porca viszont 4-6 hétre igényelnek. Klasszikus hiba: az erő gyorsabban nő, mint az ízületi szerkezetek megerősödnek, és valaki hétről hétre emeli a súlyt, elhanyagolva a kis térdi diszkomfortot, amíg állandó fájdalommá válik. Progressziós szabály: a munkasúlyt ne emeld gyakrabban 2 hetente egyszernél, és ne többel, mint 5-10%. Ha edzés után tompa fájdalmat érzel, amely nem múlik el egy nap alatt, ez jelzés, hogy térj vissza az előző súlyhoz, és dolgozz a technikán.

Példa egy heti programra

Azoknak ajánlott, akik guggolás után térddiszkomfortot éreznek, és fájdalommentesen szeretnék erősíteni a stabilizáló izmokat. Végezd hetente 3 alkalommal, a guggolást óvatosan, minimális súllyal add hozzá.

Szeretnél egy programot pont a céljaidhoz, szintedhez és eszközeidhez? Írj a botnak — pár másodperc alatt összeállítja.

Gyakori kérdések

Tovább olvasom