Hogyan kezdj el futni nulláról: lépésről lépésre edzésterv kezdőknek

Miért adja fel a kezdők 80%-a az első két hétben

A legfőbb hiba, hogy már az első naptól próbálnak 20-30 percet megszakítás nélkül futni. A szív és a légzés gyorsabban alkalmazkodik, mint az ízületek, izületi szalagok és csontok, amelyeknek 4-6 hét kell az erősödéshez. Az eredmény: sípcsonti fájdalom (shin splints), légszomj már a harmadik percben, és egy héten belül teljes feladás. A helyes kezdés nem a folytonos futás, hanem jár-futás intervallumok alkalmazása. Ez lehetővé teszi a szív-érrendszer fejlesztését anélkül, hogy túlterhelnéd a mozgásszervi rendszert. Még a profi maratonisták is sérülés utáni visszatérésnél ugyanezt az intervallumos módszert használják.

12 perces teszt: honnan induljunk valójában

Mielőtt tervet készítenél, mérd fel a szintedet: futás gyors gyaloglással vagy könnyű futással 12 percig, és nézd meg a megtett távot. 1,5 km alatt – kezdd a jár-futás kombinációval (a lenti terv 1-2. hete). 1,5-2 km – azonnal átléphetsz az 1:2 intervallumra. 2 km felett – a 3. héttől indulj. Ezt a tesztet 4 hét után ismételd meg: 300-400 méteres javulás ugyanannyi idő alatt normális fejlődési ütem kezdőknél.

Futótechnika nulláról: lábfej, lépésfrekvencia, légzés

Három dolog van, ami valóban befolyásolja a sérülésveszélyt: a lábfej talajérintése, a lépésfrekvencia (cadence) és a légzés. A lábfej közepére érkezz, ne a sarkadra – ez körülbelül felére csökkenti a térdre jutó terhelést. Kezdőknek 165-175 lépés/perc a célérték, ez természetesen lerövidíti a lépéshosszt és puhábbá teszi a futást. Légzés: belégzés 2 lépésre, kilégzés 2 lépésre – ez az egyszerű ritmus megelőzi az oldalfájást. Ha annyira fulladozol, hogy nem tudsz kimondani egy rövid mondatot – túl gyors a tempó, válts gyaloglásra.

A 10%-os szabály és a terhelés fokozása

A heti futott kilométerszámot legfeljebb 10%-kal növeld – ezt a szabályt az edzők a túlterhelés megelőzésére használják. Ha ezen a héten összesen 6 km-t futottál, jövő héten maximum 6,6 km legyen, ne 10. Az első 2 hétben: 1 perc futás / 2 perc gyaloglás, összesen 20-25 perc. 3-4. hét: 2 perc futás / 1 perc gyaloglás. Csak az 5-6. héten próbálkozz 15-20 perces megszakítás nélküli futással. Ennek a sémának a felgyorsítása a leggyakoribb oka a térdsérüléseknek kezdőknél.

Cipő és futófelület: amin valóban múlik a dolog

Az aszfaltos futócipő és a terepfutó cipő eltérő rugózással készül, ne keverd össze őket. Kezdéshez elég egy átlagos rugózású futócipő (ne minimalista, de ne is túl puha) – nem kell a legdrágábbat választani, csak stabilan tartsa a lábat. Felület: földes futópálya vagy gumibevonatú stadion 20-30%-kal csökkenti az ütésterhelést az aszfalthoz képest. Ha van választásod, az első hetekben inkább ott futass, ne betonon.

Az első hónapok tipikus hibái

A térdkalács alatti fájdalom 10-15 perc futás után a klasszikus "futótérd", ami gyenge farizomzat miatt jelentkezik, nem a futás önmagában okozza. A megoldás nem a futás abbahagyása, hanem farizom- és stabilizáló erősítő gyakorlatok beépítése (lásd az alábbi programot). A másik tipikus hiba a napi futás pihenőnap nélkül. Az izmoknak és ízületeknek 48 óra regenerációra van szükségük, ezért kezdéskor optimális a heti 3 futás, erősítő napokkal közöttük, nem a napi futás.

Példa egy heti programra

A program teljesen kezdőknek is megfelel futási előzmény nélkül, illetve 10-15 kg feletti túlsúllyal élőknek is – utóbbiaknak érdemes előzetesen konzultálni orvossal az ízületi terhelés miatt.

Szeretnél egy programot pont a céljaidhoz, szintedhez és eszközeidhez? Írj a botnak — pár másodperc alatt összeállítja.

Gyakori kérdések

Tovább olvasom