जिम में महिलाओं की एक्सरसाइज: ग्लूट्स-लेग्स के लिए शुरुआत कैसे करें

ग्लूट्स और लेग्स से शुरुआत क्यों सही है

पैरों और ग्लूट्स की बड़ी मसल्स छोटी मसल्स की तुलना में ज्यादा तेजी से रिस्पॉन्ड करती हैं, इसलिए कुछ ही हफ्तों में पहले नतीजे दिखने लगते हैं - थाइज़ का शेप बदलता है, टोनिंग आती है, पॉश्चर सुधरता है। इसके अलावा स्क्वाट, लंज, थ्रस्ट जैसी बेसिक लोअर बॉडी एक्सरसाइज एक साथ कई जॉइंट्स और मसल्स को एंगेज करती हैं, यानी हर वर्कआउट में ज्यादा कैलोरी बर्न होती है और हार्मोनल रिस्पॉन्स भी बेहतर मिलता है।

जिम में शुरुआत कैसे करें: पहले कदम

पहले दो-तीन हफ्ते वजन बढ़ाने की बजाय टेक्निक पर फोकस करना चाहिए - इसी दौरान मसल मेमोरी और नर्व-मसल कनेक्शन बनता है, और इसी पर निर्भर करता है कि आगे चलकर ग्लूट्स सही तरीके से काम करेंगे या पूरा लोड लोअर बैक और क्वाड्स पर चला जाएगा। खाली बार या हल्के डंबल से शुरुआत करें, वो रेंज ऑफ मोशन ढूंढें जिसमें टारगेट मसल में खिंचाव महसूस हो, और तभी वजन बढ़ाएं। एक्सरसाइज का वीडियो बनाने या मदद मांगने में संकोच न करें - इसी वजह से एक ट्रेनर का साथ होना फायदेमंद रहता है जो मौके पर ही टेक्निक ठीक करा सके।

वो बेसिक एक्सरसाइज जो प्लान में जरूर हों

स्क्वाट (क्लासिक, सूमो, स्मिथ मशीन), रोमानियन डेडलिफ्ट, लंजेज, हिप थ्रस्ट (फ्लोर या मशीन पर), लेग एक्सटेंशन और केबल में हिप एब्डक्शन - यही वो बेस है जिसके आसपास महिलाओं का हर लोअर बॉडी प्लान बनता है। क्वाड्स-डोमिनेंट और ग्लूट्स-डोमिनेंट एक्सरसाइज को अल्टरनेट करना जरूरी है ताकि लोड बराबर बंटे, न कि सिर्फ थाई के फ्रंट पर ही केंद्रित हो जाए।

हफ्ते में कितनी बार लेग्स ट्रेन करें

बिगिनर्स के लिए हफ्ते में 2-3 लोअर बॉडी वर्कआउट सही रहते हैं, बीच में कम से कम एक दिन आराम जरूर लें - मसल्स को रिकवरी के लिए समय चाहिए, वरना प्रोग्रेस रुक जाएगी और थकान बढ़ती रहेगी। अगर आप एक दिन छोड़कर फुल बॉडी ट्रेन करती हैं, तो लेग्स और ग्लूट्स को हर वर्कआउट में थोड़ा-थोड़ा शामिल कर सकती हैं - एक दिन ग्लूट्स पर फोकस, दूसरे दिन क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग पर।

बिगिनर्स की आम गलतियां

अक्सर महिलाएं या तो बहुत हल्का वजन उठाती हैं और प्रोग्रेस महसूस नहीं होता, या फिर बिना सही टेक्निक के भारी बार उठाकर लोअर बैक या घुटनों में चोट का खतरा मोल लेती हैं। एक और आम गलती है वॉर्मअप और स्ट्रेचिंग को नजरअंदाज करना, जिससे मूवमेंट की रेंज लिमिटेड रह जाती है और ग्लूट्स पूरी क्षमता से काम नहीं करते। साथ ही बिना किसी सिस्टम के रैंडम एक्सरसाइज चुनने से भी बचें - शरीर को प्रोग्रेशन और रेगुलैरिटी पसंद है, न कि हर बार मशीनों का बेतरतीब चुनाव।

हफ्ते की प्रोग्राम का उदाहरण

यह प्लान उन बिगिनर महिलाओं के लिए है जो हफ्ते में 3 दिन ट्रेनिंग करके खासतौर पर ग्लूट्स और लेग्स पर फोकस करना चाहती हैं

अपने गोल्स, लेवल और इक्विपमेंट के हिसाब से प्रोग्राम चाहिए? बॉट को लिखो — बस कुछ ही सेकंड में तैयार कर देगा।

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