Deadlift Weight बढ़ाने के असरदार तरीके

Deadlift बाकी एक्सरसाइज़ से धीमा क्यों बढ़ता है

डेडलिफ्ट में बैक, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, फोरआर्म्स और कोर एक साथ काम करते हैं, इसलिए यह नर्वस सिस्टम पर बहुत भारी पड़ता है। हैवी डेडलिफ्ट के बाद बॉडी को रिकवर होने में 5-7 दिन लगते हैं, न कि 2-3 दिन जैसे आइसोलेशन एक्सरसाइज़ के बाद। अगर आप हफ्ते में दो बार से ज्यादा हैवी डेडलिफ्ट करते हैं, तो प्रोग्रेस रुक जाता है - इसकी वजह ताकत की कमी नहीं बल्कि जमा हुई थकान होती है। दूसरी बात - गलत फॉर्म आपके किलो चुरा लेता है। झुकी हुई पीठ, पैर के अंगूठे बाहर की तरफ, बार शिन से दूर - ये गलतियां प्रोग्राम शुरू करने से पहले ही आपके 10-20 किलो के पोटेंशियल को खत्म कर देती हैं।

अपनी weak zone पहचानें: स्टार्ट, नीज़ या लॉकआउट

कमजोर स्टार्ट (बार फ्लोर से नहीं उठती) का मतलब है क्वाड्स और लोअर बैक में ताकत की कमी - इसमें फ्लोर से 2-3 सेमी ऊपर पॉज़ डेडलिफ्ट और 5 सेमी डेफिसिट डेडलिफ्ट मदद करेंगे। नी लेवल पर अटकना आमतौर पर कमजोर ग्लूट्स और पीछे की तरफ झुकते हिप्स की निशानी है। यहां रोमानियन डेडलिफ्ट और चेन्स या बैंड्स वाली डेडलिफ्ट काम करती है, जो मूवमेंट के बीच में सही रेजिस्टेंस जोड़ती है। कमजोर लॉकआउट (बार पूरी तरह ऊपर नहीं जाती) ग्लूट्स और अपर बैक की कमजोरी दिखाता है। इसे गुड मॉर्निंग्स, ब्लॉक पुल और हैवी बारबेल श्रग्स से ठीक किया जा सकता है।

Linear progression की जगह double progression scheme

सबसे आम गलती है हर हफ्ते 2.5 किलो जोड़ते जाना जब तक दीवार से टकरा न जाएं। इसकी जगह double progression बेहतर काम करता है - एक वजन 3-4 हफ्ते तक रखें, 3 सेट्स x 5 रेप्स करें, और जब सभी सेट्स बिना फॉर्म बिगाड़े पूरे हो जाएं, तभी 5 किलो जोड़कर साइकल रिपीट करें। डेडलिफ्ट के लिए wave loading भी असरदार है: एक हफ्ता हैवी (3×3, मैक्स का 90%), एक हफ्ता मीडियम (4×6, 75%), एक हफ्ता लाइट टेक्निकल (3×8, 60%)। इससे नर्वस सिस्टम को रिकवर होने का मौका मिलता है, और लाइट वीक के बाद हैवी वीक में ही असली जंप आता है।

Assistance exercises जो सच में deadlift में किलो जोड़ते हैं

डेफिसिट डेडलिफ्ट (5 सेमी ऊंचे प्लेट पर खड़े होकर) रेंज ऑफ मोशन बढ़ाकर कमजोर स्टार्ट को मजबूत करती है। चेन डेडलिफ्ट मूवमेंट के दौरान प्रोग्रेसिव तरीके से लोड बढ़ाती है, जिससे लॉकआउट असली रेजिस्टेंस के खिलाफ ट्रेन होता है, न कि सिर्फ नीचे वाले हिस्से में। ग्रिप को मत भूलिए: अगर बैक थकने से पहले ही ग्रिप छूट जाती है, तो यह ताकत की झूठी सीमा है। सेट खत्म करने के बाद 15-20 सेकंड की हैवी बार होल्ड या फार्मर्स वॉक, स्पेशल ग्रिप ट्रेनर्स से ज्यादा तेजी से फोरआर्म्स मजबूत करते हैं।

वो गलतियां जो वजन को एक जगह अटकाए रखती हैं

बिना साइकल के हर हफ्ते मैक्स पर डेडलिफ्ट करना सीधा प्लेटो और सीएनएस ओवरट्रेनिंग की तरफ ले जाता है। दूसरी गलती है वार्मअप को नज़रअंदाज़ करना - ठंडे ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग हैवी सेट्स में पूरी ताकत नहीं निकलने देते। तीसरी गलती है सिर्फ डेडलिफ्ट करना और कोर व बैक पर अलग से काम न करना। कमजोर एब्स और स्पाइनल एरेक्टर्स हैवी वेट के नीचे सबसे पहले जवाब दे देते हैं, जिससे टांगों और ग्लूट्स की असली ताकत भी सीमित हो जाती है।

हफ्ते की प्रोग्राम का उदाहरण

यह प्रोग्राम उन लोगों के लिए है जिन्हें डेडलिफ्ट का बेसिक अनुभव (कम से कम 3-6 महीने) है और जो 6-8 हफ्तों के साइकल में प्लेटो तोड़ना चाहते हैं।

अपने गोल्स, लेवल और इक्विपमेंट के हिसाब से प्रोग्राम चाहिए? बॉट को लिखो — बस कुछ ही सेकंड में तैयार कर देगा।

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