रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज: पूरी गाइड और वर्कआउट प्लान

कौन से बैंड आते हैं और पहली बार क्या खरीदें

मिनी बैंड्स (बिना हैंडल वाले लूप, 30-40 सेमी) हिप्स और लेग्स के लिए सबसे बेहतरीन चॉइस हैं, क्योंकि ये टेंशन ठीक वहीं रखते हैं जहां चाहिए — जांघों पर या घुटने के ऊपर। हैंडल वाले ट्यूब बैंड्स आर्म्स, बैक और शोल्डर के लिए ज्यादा सुविधाजनक हैं, क्योंकि इनसे लैट पुलडाउन या लेटरल रेज़ जैसी मूवमेंट कर सकते हैं। पैरों के लिए लूप वाले X-शेप बैंड्स तो केबल मशीन स्क्वैट का ही घरेलू विकल्प हैं। शुरुआत के लिए अलग-अलग रेजिस्टेंस (लाइट, मीडियम, हैवी, एक्स्ट्रा हैवी) वाले 3-4 मिनी बैंड्स का सेट काफी है — अलग ब्रांड्स में कलर कोडिंग अलग होती है, इसलिए रंग नहीं बल्कि बैंड की मोटाई और खुद की फीलिंग पर भरोसा करें: 12-15 रेप्स में मसल आखिरी 3-4 मूवमेंट में 'जलनी' चाहिए।

सबसे बड़ी गलती — नीचे की पोज़िशन में बैंड ढीला हो जाना

90% लोग जो कहते हैं 'बैंड काम नहीं करते', असल में लगातार टेंशन नहीं बनाए रखते। अगर स्क्वैट या लंज की निचली पोज़िशन में बैंड ढीला पड़ जाता है और एक पल के लिए 'आराम' कर लेता है — तो मूवमेंट की आधी इफेक्टिवनेस वहीं खत्म हो जाती है। सीधा नियम है: बैंड शुरुआती पोज़िशन में भी, यानी मूवमेंट शुरू होने से पहले ही, टाइट होना चाहिए, सिर्फ पीक पॉइंट पर नहीं। दूसरी आम गलती है 'शानदार' रेप काउंट के लालच में बहुत हल्का रेजिस्टेंस चुनना। 20 आसान रेप्स बिना मसल थकान के महसूस हुए वॉर्मअप है, वर्कआउट नहीं। ऐसा रेजिस्टेंस लें जिसमें आखिरी 2-3 रेप्स सही फॉर्म बनाए रखते हुए भी मेहनत महसूस हो।

हिप्स और लेग्स के लिए टॉप एक्सरसाइज (सबसे ज्यादा सर्च होने वाला)

घुटने के ऊपर बैंड लगाकर मिनी स्क्वैट में साइड वॉक एक क्लासिक मूव है, जो ग्लूट मीडियस को सही मायने में एक्टिवेट करती है — जो नॉर्मल स्क्वैट में कम काम करता है। घुटने के ऊपर बैंड के साथ सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज ग्लूट मैक्सिमस के लिए टारगेटेड मूव है, जो 3-4 हफ्ते की रेगुलर प्रैक्टिस में ही असर दिखा देता है। अगर हैंडल वाला बैंड है, तो स्टैंडिंग बैंड किकबैक जोड़ें: बैंड को दरवाजे के निचले हिस्से या भारी फर्नीचर के पैर से बांधें, लूप टखने पर लगाएं, और शरीर स्थिर रखते हुए पैर पीछे ले जाएं।

अपर बॉडी: बैंड्स से जिम मशीन का काम कैसे लें

स्टैंडिंग बैंड रो (सीटेड केबल रो जैसा मूव) बैक और रियर डेल्ट्स को टारगेट करता है — बैंड को चेस्ट लेवल पर दरवाजे से फिक्स करें। पैरों के नीचे बैंड दबाकर लेटरल रेज़ डंबल शोल्डर रेज़ का विकल्प है। लेटे या बैठे हुए बैंड चेस्ट प्रेस डंबल प्रेस जैसा ही है, बस रेजिस्टेंस मूवमेंट के आखिर में बढ़ता है, जो ट्राइसेप्स पर अच्छा लोड डालता है। अपर बॉडी के लिए बैंड्स की एक कमी है — डंबल्स की तरह वेट को स्मूदली बढ़ाना मुश्किल होता है। इसका हल है अलग-अलग रेजिस्टेंस वाले कई बैंड रखना और उन्हें कॉम्बिने करना (एक ही एक्सरसाइज में दो बैंड एक साथ इस्तेमाल करना) ताकि लोड ज्यादा सटीक तरीके से सेट हो सके।

कितनी देर और कितनी बार बैंड वर्कआउट करें

एक पूरे बैंड वर्कआउट के लिए 25-35 मिनट काफी हैं: 5 मिनट वॉर्मअप, 20-25 मिनट मेन वर्कआउट, 5 मिनट स्ट्रेचिंग। हिप्स और लेग्स के लिए हफ्ते में 2-3 बार करना बेहतर है, बीच में एक दिन आराम के साथ — मसल्स रिकवर होने में इस 'हल्के दिखने वाले' इक्विपमेंट से भी उतना ही समय लगता है जितना लगता दिखता नहीं। अगर रोज़ ट्रेन करते हैं, तो मसल ग्रुप्स बदलते रहें: एक दिन लोअर बॉडी, दूसरे दिन अपर बॉडी, ताकि एक ही एरिया ओवरट्रेन न हो।

हफ्ते की प्रोग्राम का उदाहरण

बिगिनर्स और बिना जिम इक्विपमेंट घर पर ट्रेन करने वालों के लिए परफेक्ट। जरूरत: अलग-अलग रेजिस्टेंस के 2-3 मिनी बैंड, 1 हैंडल वाला बैंड (हो सके तो)।

अपने गोल्स, लेवल और इक्विपमेंट के हिसाब से प्रोग्राम चाहिए? बॉट को लिखो — बस कुछ ही सेकंड में तैयार कर देगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

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