GymFitInfoAnkle Weights से पैरों की एक्सरसाइज: घर और जिम के लिए पूरी गाइड
पिंडली पर पहनने वाले ankle weights सबसे सस्ता तरीका हैं जिससे पैरों की आम एक्सरसाइज 2-3 गुना ज्यादा असरदार बन जाती हैं, बिना बारबेल या मशीन के। लेकिन 80% लोग इन्हें गलत तरीके से पहनते हैं और या तो घुटने में चोट लगा बैठते हैं, या कोई रिजल्ट ही नहीं मिलता। आइए समझते हैं इसे सही तरीके से कैसे करें।
पैरों के लिए कितने वजन के ankle weights चुनें
शुरुआती लोगों के लिए सही वजन है 0.5-1 किलो प्रति पैर, और जो लोग 2-3 महीने से ट्रेनिंग कर रहे हैं उनके लिए 1.5-2 किलो सही रहेगा। 3 किलो से ज्यादा वजन वाले ankle weights isolation एक्सरसाइज में घुटने के जोड़ और लिगामेंट्स पर एक्स्ट्रा प्रेशर डालते हैं, खासकर बड़े रेंज वाले लेग स्विंग्स में — यहाँ resistance band या हाथ में डम्बल इस्तेमाल करना बेहतर होगा। सिंपल नियम: अगर 10वें रेप के बाद घुटने या टखने में खिंचाव जैसा दर्द महसूस हो (मसल फटीग नहीं), तो समझ लीजिए वजन ज्यादा है या फॉर्म पर कंट्रोल कम है। Ankle weights सबसे बेहतर काम करते हैं धीमी, कंट्रोल्ड मूवमेंट्स में, तेज झटकेदार मूव्स में नहीं।
पैरों के लिए टॉप 6 ankle weight एक्सरसाइज
सबसे असरदार एक्सरसाइज हैं: स्टैंडिंग लेग किकबैक (ग्लूट्स पर फोकस), साइड लेग रेज़ (हिप एब्डक्टर्स और आउटर थाई), स्टैंडिंग नी रेज़ (क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स), लाइंग लेग कर्ल (हैमस्ट्रिंग — यहाँ ankle weights खासतौर पर काम आते हैं क्योंकि घर पर इस एरिया को ट्रेन करना मुश्किल होता है), स्टेशनरी लंजेस और स्टेप-अप्स ankle weights के साथ। लाइंग लेग कर्ल एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसे बिना जिम मशीन के रिप्लेस करना मुश्किल है, लेकिन ankle weights के साथ यह एक बढ़िया विकल्प बन जाती है। हर पैर पर 12-15 रेप्स करें, नीचे लाते वक्त धीमी गति रखें — 2-3 सेकंड की गिनती में।
Ankle weights के साथ होने वाली आम गलतियाँ
पहली गलती है बॉडी को स्विंग करना बजाय पैर की मसल को इंगेज करने के — लोग ankle weight पहनते हैं, वजन हल्का लगता है, और मोमेंटम से किक्स मारने लगते हैं जिससे पीठ पर लोड आ जाता है। दूसरी गलती है weight का टखने की जगह पिंडली के बीच में खिसक जाना, जिससे लीवर आर्म बदल जाता है और जोड़ पर अनप्रेडिक्टेबल प्रेशर पड़ता है। तीसरी गलती है तेज घुटना extend करने वाली एक्सरसाइज (जैसे फास्ट फ्रंट किक्स) में ankle weights का इस्तेमाल — इससे लिगामेंट्स पर इम्पैक्ट लोड आता है। Ankle weights का काम है धीमे, कंट्रोल्ड मूवमेंट्स को सपोर्ट करना, कार्डियो या plyometrics को रिप्लेस करना नहीं।
रेगुलर लेग वर्कआउट में ankle weights कैसे शामिल करें
ankle weights के साथ अलग से एक घंटे का वर्कआउट बनाना सही नहीं है — इससे टखने के छोटे स्टेबलाइज़र मसल्स जल्दी ओवरलोड हो जाते हैं। सबसे अच्छा तरीका है इन्हें अपने लेग वर्कआउट के आखिरी 15-20 मिनट में शामिल करना, बिना वेट के बेसिक स्क्वैट्स या लंजेस के बाद, जब बड़ी मसल्स पहले से थक चुकी हों और ग्लूट्स व हैमस्ट्रिंग को टारगेटेड फिनिशिंग टच चाहिए हो। अगर आप चाहते हैं कि ऐसे वर्कआउट ब्लॉक्स आपके लेवल और गोल के हिसाब से खुद-ब-खुद तैयार हों, तो यही काम हमारा Telegram फिटनेस बॉट करता है — यह आपके पास मौजूद इक्विपमेंट (ankle weights समेत) के हिसाब से प्रोग्राम बनाता है और हर एक्सरसाइज की सही तकनीक दिखाता है।
हफ्ते की प्रोग्राम का उदाहरण
घर पर हफ्ते में 3 बार लेग वर्कआउट के लिए बना, प्रति पैर 1-2 किलो के ankle weights के साथ, बिगिनर से इंटरमीडिएट लेवल के लिए उपयुक्त
- • बिना वेट स्क्वैट्स 4×15
- • ankle weight के साथ लेग किकबैक 4×12 प्रति पैर
- • साइड लेटकर लेग रेज़ 3×15 प्रति पैर
- • ग्लूट ब्रिज 3×15
- • साइड प्लैंक 3×30 सेकंड
- • बिना वेट सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ्ट 3×10 प्रति पैर
- • ankle weight के साथ लाइंग लेग कर्ल 4×12 प्रति पैर
- • कॉफ रेज़ 4×20
- • सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज 3×12 प्रति पैर
- • ankle weights के साथ स्टेशनरी लंजेस 3×10 प्रति पैर
- • ankle weight के साथ स्टैंडिंग नी रेज़ 3×15 प्रति पैर
- • ankle weights के साथ स्टेप-अप्स 3×12 प्रति पैर
- • स्टैटिक स्क्वैट होल्ड 3×30 सेकंड
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