मसल गेन के लिए एक दिन का सैंपल डाइट चार्ट

मास गेन के लिए कितनी कैलोरी और प्रोटीन-कार्ब्स-फैट चाहिए

क्लीन बल्किंग के लिए सरप्लस मॉडरेट रखना चाहिए: मेंटेनेंस कैलोरी से 250-400 ज्यादा। अगर आपका वजन 75 किलो है और मेंटेनेंस कैलोरी 2700 है, तो मास गेन के लिए 3000-3100 कैलोरी टारगेट रखें। प्रोटीन 1.8-2.2 ग्राम प्रति किलो वजन (135-165 ग्राम), फैट 1 ग्राम प्रति किलो (75 ग्राम), और बाकी कैलोरी कार्ब्स से (इस उदाहरण में करीब 380-400 ग्राम)।

3100 कैलोरी का डाइट चार्ट: 5 मील्स

नाश्ता (सुबह 7:30): 80 ग्राम कच्चा ओट्स दूध में, 1 केला, 30 ग्राम पीनट बटर, 2 अंडे + 2 एग व्हाइट — लगभग 750 कैलोरी, 35 ग्राम प्रोटीन। दूसरा मील (10:30): 200 ग्राम ग्रीक योगर्ट, 30 ग्राम मिक्स नट्स, 1 सेब — करीब 420 कैलोरी। लंच (1:30 PM): 200 ग्राम बिना स्किन चिकन थाई, 100 ग्राम कच्चा चावल, स्टीम्ड सब्जियां, 1 चम्मच तेल — लगभग 850 कैलोरी, 50 ग्राम प्रोटीन। वर्कआउट से पहले स्नैक (4:30 PM): राइस केक या ब्रेड, 40 ग्राम शहद, केला — फास्ट कार्ब्स, 300 कैलोरी। वर्कआउट के बाद डिनर (7:30 PM): 200 ग्राम मटन/चिकन या फिश, 250 ग्राम आलू, तेल के साथ सलाद — 780 कैलोरी।

मास गेन डाइट में होने वाली आम गलतियां

पहली गलती है बहुत ज्यादा सरप्लस (700-1000 कैलोरी) रखना, जिससे मसल्स से ज्यादा तेजी से फैट बढ़ता है। दूसरी गलती है ज्यादा कैलोरी लेने के बावजूद प्रोटीन कम लेना — व्यक्ति बहुत खाता है, लेकिन ज्यादातर कार्ब्स और फैट, जिससे मसल्स को जरूरी बिल्डिंग ब्लॉक नहीं मिलते। तीसरी गलती है फाइबर को नजरअंदाज करना — अगर पूरी डाइट सिर्फ चावल, चिकन और तेल पर आधारित है, तो डाइजेशन खराब हो सकता है। हर मेन मील में कम से कम 150-200 ग्राम सब्जियां जरूर शामिल करें।

अपने वजन और गोल के हिसाब से डाइट चार्ट कैसे एडजस्ट करें

अगर आपका वजन 75 किलो से अलग है, तो पोर्शन साइज को उसी हिसाब से स्केल करें। 60 किलो वजन पर हर पोर्शन लगभग 20% कम करें, 90 किलो पर 15-20% बढ़ाएं। सबसे अच्छा तरीका है हफ्ते में एक बार वजन चेक करना: हफ्ते में 0.3-0.5 किलो बढ़ना दिखाता है कि कैलोरी सही सेट है। अगर लगातार दो हफ्ते वजन नहीं बढ़ रहा, तो कार्ब्स से 150-200 कैलोरी और जोड़ें (एक और केला, +50 ग्राम चावल)।

सप्लीमेंट्स — डाइट का विकल्प नहीं, सिर्फ सपोर्ट

वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक (25-30 ग्राम) तब काम आता है जब पूरा मील खाने का समय न हो, लेकिन यह मीट, फिश या अंडों की जगह पूरी तरह नहीं ले सकता, खासकर माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिहाज से। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट 5 ग्राम रोज एकमात्र ऐसा सप्लीमेंट है जिसकी स्ट्रेंथ और मसल साइज बढ़ाने में असली रिसर्च-बैक्ड इफेक्टिवनेस है। मास गेनर सिर्फ उन एक्टोमॉर्फ्स के लिए फायदेमंद है जिन्हें नॉर्मल फूड से पूरी कैलोरी लेना मुश्किल लगता है।

हफ्ते की प्रोग्राम का उदाहरण

यह डाइट चार्ट हफ्ते में 3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ सबसे बेहतर काम करता है — बिना वर्कआउट के कैलोरी सरप्लस मसल्स की बजाय सीधे फैट में बदल जाएगा

अपने गोल्स, लेवल और इक्विपमेंट के हिसाब से प्रोग्राम चाहिए? बॉट को लिखो — बस कुछ ही सेकंड में तैयार कर देगा।

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