वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है और क्या करें

असल में यह दर्द क्या है (और क्यों यह लैक्टिक एसिड नहीं है)

करीब 15 साल पहले तक सबको यही बताया जाता था कि मांसपेशियों में दर्द लैक्टिक एसिड जमा होने से होता है। यह गलत धारणा है: लैक्टेट वर्कआउट के 30-60 मिनट के अंदर ही शरीर से निकल जाता है, जबकि यह दर्द 8-24 घंटे बाद शुरू होता है और दूसरे-तीसरे दिन सबसे ज्यादा महसूस होता है। इसे साइंस की भाषा में DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) कहते हैं। असली वजह है मसल फाइबर्स में माइक्रो-टियर्स, खासकर एक्सेंट्रिक मूवमेंट के दौरान (जब मांसपेशी लोड में स्ट्रेच होती है — जैसे बेंच प्रेस में बार नीचे लाना, स्क्वाट में नीचे जाना, या पुल-अप की नेगेटिव फेज)। ये माइक्रो-टियर्स सूजन की प्रक्रिया शुरू करते हैं, टिशू में सूजन आती है और नर्व एंडिंग्स इरिटेट होती हैं — इसीलिए छूने पर और स्ट्रेच करने पर दर्द होता है।

ब्रेक या नई एक्सरसाइज के बाद दर्द ज्यादा क्यों होता है

अगर आपने महीने भर जिम नहीं किया और वापस आकर अगले दिन कुर्सी से उठना मुश्किल हो रहा है, तो यह सामान्य है। मसल मेमोरी स्ट्रेंथ को याद रखती है, लेकिन कनेक्टिव टिशू का किसी खास मूवमेंट के लिए एडाप्टेशन जल्दी खत्म हो जाता है। यही तब भी होता है जब आप एक्सरसाइज बदलते हैं — जैसे बारबेल स्क्वाट की जगह स्मिथ मशीन स्क्वाट करना या बेंच का एंगल बदलना। सबसे बड़ी गलती है छूटे हुए वर्कआउट्स की भरपाई करने के लिए पहले ही दिन डबल वॉल्यूम से ट्रेन करना। इससे 4-5 दिन तक तगड़ा दर्द रहना तय है, जबकि सामान्यतः 1-2 दिन में ठीक हो जाना चाहिए। प्रोग्रेशन हर वर्कआउट में 10-15% से ज्यादा न बढ़ाएं, खासकर ब्रेक के बाद।

क्या यह दर्द अच्छे वर्कआउट की निशानी है

नए लोगों की सबसे बड़ी गलतफहमी है कि अगर तेज दर्द नहीं हुआ तो वर्कआउट बेकार गया। ऐसा बिल्कुल नहीं है। मसल ग्रोथ (हाइपरट्रॉफी) मैकेनिकल टेंशन, मेटाबॉलिक स्ट्रेस पर निर्भर करती है, और फाइबर डैमेज तो सिर्फ एक छोटा फैक्टर है। एक्सपीरियंस्ड लिफ्टर्स को अक्सर हैवी वर्कआउट के बाद भी कम दर्द होता है — क्योंकि मांसपेशी उस लोड की आदी हो चुकी है, इसका मतलब स्टैगनेशन नहीं है। अपना फोकस वेट, रेप्स और टेक्नीक की प्रोग्रेशन पर रखें, न कि अगले दिन के दर्द पर। अगर आप जानबूझकर ज्यादा दर्द वाला वर्कआउट ढूंढ रहे हैं, तो ओवरट्रेनिंग का खतरा बढ़ जाता है — 4-5 दिन से ज्यादा रहने वाला दर्द वॉल्यूम कम करने का संकेत है।

नॉर्मल दर्द और चोट में फर्क कैसे करें

सामान्य दर्द दोनों तरफ बराबर होता है (दोनों पैर या दोनों हाथ एक जैसे), हल्का और भारीपन जैसा महसूस होता है, स्ट्रेच करने या दबाने पर बढ़ता है, और 2-4 दिन में अपने आप ठीक हो जाता है। यह दर्द धीरे-धीरे बढ़ता है — दूसरे दिन वर्कआउट वाले दिन से ज्यादा महसूस होता है। ये वॉर्निंग साइन दिखें तो वर्कआउट रोकें और डॉक्टर से मिलें: एक्सरसाइज करते वक्त अचानक तेज, चुभने वाला दर्द जो एक ही जगह हो; जॉइंट में सूजन और लालिमा; दर्द जो 5-7 दिन बाद भी कम न हो; जॉइंट में "क्लिक" या अनस्टेबल महसूस होना। यह लिगामेंट स्प्रेन, मसल टियर या टेंडन इंफ्लेमेशन हो सकता है — यहां मसाज नहीं, ऑर्थोपेडिक डॉक्टर की जरूरत है।

रिकवरी असल में क्या तेज करती है (और क्या सिर्फ मार्केटिंग है)

काम करता है: अगले दिन हल्का कार्डियो (20-30 मिनट वॉक या साइकिल ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाकर सूजन के तत्व जल्दी निकालता है), पूरी नींद (7-8 घंटे — इसी दौरान प्रोटीन सिंथेसिस सबसे ज्यादा होता है), रोज बॉडीवेट के हिसाब से 1.6-2 ग्राम/किलो प्रोटीन, और वर्कआउट के 24 घंटे बाद धीरे-धीरे स्ट्रेचिंग। काम नहीं करता या बहुत कम असर करता है: कूलिंग स्प्रे और जेल सिर्फ थोड़ी देर के लिए दर्द छिपाते हैं, कंप्रेशन क्लोथिंग का असल रिकवरी पर बहुत कम असर साबित हुआ है, और वर्कआउट के तुरंत बाद स्ट्रेचिंग अगले दिन के दर्द को कम नहीं करती जैसा कई लोग सोचते हैं। सबसे बड़ी गलती है दर्द वाले दिनों में पूरी तरह हिलना-डुलना बंद कर देना — उसी मसल ग्रुप पर हल्की एक्टिविटी (कम वजन के साथ) पूरे आराम से ज्यादा तेजी से रिकवरी करती है।

हफ्ते की प्रोग्राम का उदाहरण

तेज दर्द वाले दिनों के लिए हल्की रिकवरी प्रोग्राम — जब मूवमेंट करने का मन हो लेकिन हैवी वर्कआउट सही नहीं। लेग डे, बैक डे या चेस्ट डे के बाद, जब मुख्य मसल्स अभी भी दर्द कर रही हों, तब परफेक्ट है।

अपने गोल्स, लेवल और इक्विपमेंट के हिसाब से प्रोग्राम चाहिए? बॉट को लिखो — बस कुछ ही सेकंड में तैयार कर देगा।

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