GymFitInfoכמה קרדיו צריך לרזייה: המספרים המדויקים לשבוע
השאלה "כמה קרדיו לעשות כדי לרדת במשקל" היא השאלה שאני שומע מהמתאמנים שלי הכי הרבה. התשובה היא לא "כמה שיותר, יותר טוב", אלא טווח מדויק שתלוי במשקל שלכם, בגירעון הקלורי ובשאלה אם אתם מתאמנים גם בכוח. בואו נדבר במספרים בלי בלה-בלה.
הכלל הבסיסי: 150-300 דקות, לא "שעה כל יום"
לרזייה הטווח האפקטיבי הוא 150-300 דקות קרדיו בעצימות בינונית בשבוע, או 75-150 דקות בעצימות גבוהה. זה יוצא 3-5 אימונים של 30-50 דקות. הגבול התחתון (150 דק') שומר על בריאות הלב, הגבול העליון (300 דק') תורם תרומה משמעותית לגירעון הקלורי - בערך 1500-2500 קק״ל נוספות בשבוע, תלוי במשקל ובקצב. אם המשקל שלכם 70-80 ק״ג, שעת הליכה מהירה שורפת בערך 300-350 קק״ל, 30 דקות ריצה - 350-450 קק״ל. כלומר כדי להגיע ל-2000 קק״ל שריפה שבועית מקרדיו, צריך בפועל 4-5 שעות פעילות פרוסות על פני כמה ימים.
קרדיו בלי גירעון קלורי - בזבוז זמן טהור
הטעות הכי נפוצה: אנשים עושים 40 דקות קרדיו כל יום ותוהים למה המשקל לא זז. קרדיו יוצר גירעון קלורי, אבל אם אתם "אוכלים בחזרה" את הגירעון הזה מיד - לא תהיה תוצאה. 30 דקות ריצה שורפות בערך את הקלוריות של קרואסון אחד. קודם תסדרו את התזונה (גירעון של 300-500 קק״ל ביום), והקרדיו יהיה כלי להאצה, לא השיטה העיקרית.
כמה קרדיו זה יותר מדי: סימנים לעומס יתר
אם אתם עושים יותר מ-5-6 שעות קרדיו בשבוע והמשקל לא זז - זה לא סימן להוסיף עוד, אלא סיבה לבדוק את ההתאוששות. סימנים אופייניים לאימון יתר בקרדיו: עייפות מתמשכת, בעיות שינה, ירידה בתיאבון או להיפך התקפי רעב בערב, ואצל נשים - הפרעות במחזור. עודף קרדיו גורם לגוף "לחסוך" באנרגיה - חילוף החומרים במנוחה מואט, וההרזיה נעצרת למרות שהעומס עלה. התקרה האופטימלית לרוב האנשים היא 5 שעות בשבוע. אם זה לא מספיק לתוצאה, תעבדו לא על הנפח אלא על התזונה או העצימות (תוסיפו אינטרוולים במקום להוסיף עוד דקות).
HIIT מול קרדיו בינוני: מה יעיל יותר לשריפת שומן
20 דקות אימון אינטרוולים (30 שניות ספרינט / 90 שניות התאוששות, 8-10 סבבים) נותנות אפקט דומה בשריפת קלוריות ל-40-45 דקות ריצה קבועה, בתוספת אפקט EPOC - צריכת חמצן מוגברת אחרי האימון שנמשכת עוד כמה שעות. אבל HIIT דורש התאוששות ארוכה יותר - עשו לא יותר מ-2-3 פעמים בשבוע, אחרת הסיכון לאימון יתר גבוה יותר מקרדיו רגיל. התוכנית האופטימלית לרוב האנשים: 2 אימוני HIIT של 20-25 דקות + 2-3 אימוני קרדיו בינוני (הליכה, אופניים) של 30-40 דקות. יוצא בסך הכל 130-160 דקות פעילות, עם פחות עומס על המפרקים מאשר ריצה יומיומית.
קרדיו + כוח: למה אחד בלי השני מעכב תוצאות
קרדיו בלבד בלי אימוני כוח בזמן דיאטה גורם לעיתים קרובות לאיבוד לא רק שומן אלא גם מסת שריר - וזה מאט את חילוף החומרים בטווח הארוך. החלוקה האופטימלית: 2-3 אימוני כוח + 2-3 אימוני קרדיו בשבוע, בסך הכל 5-6 ימי פעילות עם יום מנוחה מלא אחד. אימוני כוח שומרים על השריר (ולכן גם על קצב חילוף החומרים הבסיסי), הקרדיו מוסיף את הגירעון הקלורי.
הליכה מוערכת בחסר: 8000-10000 צעדים חשובים יותר מ-30 דקות ריצה
פעילות יומיומית (NEAT) - צעדים במהלך היום, לא אימון מתוכנן - לרוב תורמת יותר לירידה במשקל מאשר קרדיו מתוזמן. 10000 צעדים ביום זה בערך 400-500 קק״ל שריפה נוספת, ובניגוד לריצה, הליכה לא מגבירה תיאבון באופן מפצה ולא מעמיסה על המפרקים. אם אין לכם זמן לקרדיו מובנה, תתחילו מהגדלת הפעילות היומית - זה באמת עובד.
דוגמה לתוכנית שבועית
מתאים למי שרוצה לרזות בלי להישחק: שילוב של אימוני כוח וקרדיו בעצימויות שונות. אם אתם לא יודעים מאיפה להתחיל או איך לחלק את העומס לפי המשקל והיעד שלכם - הבוט המאמן שלנו בטלגרם יבנה תוכנית אישית ויראה טכניקת ביצוע לכל תרגיל.
- • סקוואט 4×10-12
- • לאנג'ים עם מוט/משקולות 3×10 לכל רגל
- • דדליפט רומני 3×10
- • הרמות עקבים 3×15
- • קרדיו: 25 דקות הליכה בעלייה או אופני כושר
- • חימום 5 דקות ריצה קלה
- • ספרינט 30 שניות / התאוששות 90 שניות - 8 סבבים
- • קירור 5 דקות הליכה
- • מתיחות 5 דקות
- • לחיצת חזה עם משקולות 4×10
- • חתירה בכפיפה 3×10
- • לחיצת כתפיים בעמידה 3×10
- • פלאנק 3×40 שניות
- • קרדיו: 30 דקות אופניים בקצב אחיד או אליפטיקל
רוצה תוכנית מותאמת בדיוק למטרות, לרמה ולציוד שלך? כתוב לבוט — יבנה תוך כמה שניות.