GymFitInfoמה לאכול אחרי אימון לבניית שריר: מספרים מדויקים ולא עצות כלליות
השאלה "מה לאכול אחרי אימון" מייצרת יותר מיתוסים מכל נושא אחר בתזונת ספורט. יש כאלה שרצים לשתות אבקת חלבון עוד במלתחה מפחד "לפספס את החלון האנבולי", ואחרים ששוכחים לאכול במשך 4 שעות ואז תוהים למה המסה לא עולה. הפעם נפרק את זה לגרמים מדויקים, ולא לעצות מעורפלות כמו "תאכלו חלבון ופחמימות".
החלון האנבולי: 30 דקות או 3 שעות?
המיתוס שהשרירים גדלים רק אם אכלת משהו ב-30 הדקות הראשונות אחרי האימון כבר מזמן לא רלוונטי. בפועל, הגוף רגיש לחומרים מזינים לצורך בניית שריר במשך כ-2-3 שעות אחרי המאמץ, ואם אכלת ארוחה מסודרת שעה וחצי-שעתיים לפני האימון - החלון הזה נמתח אפילו יותר, כי חומצות אמינו וגלוקוז עדיין מסתובבים בזרם הדם. הבעיה האמיתית היא לא שאכלת אחרי שעה במקום אחרי 20 דקות, אלא שהרבה אנשים פשוט שוכחים לאכול ארוחה מסודרת אחרי החדר כושר ומסתפקים בקפה או כריך. שם באמת הולכת לאיבוד התוצאה.
כמה גרם חלבון אתה באמת צריך
הכלל הכללי: 0.3-0.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בארוחה אחת אחרי האימון. לאדם ששוקל 70 ק"ג זה 21-28 גרם - בערך 100-120 גרם חזה עוף, 3-4 ביצים עם חלבונים נוספים, או 200 גרם קוטג'. לאכול יותר מזה לא מזיק, אבל זה גם לא יעלה את קצב סינתזת החלבון בארוחה בודדת - הגוף פשוט יספוג את הכמות הזו טוב יותר אם היא מפוזרת על פני 4-5 ארוחות ביום. הטעות הקלאסית של מתחילים היא לאכול בבת אחת 50-60 גרם חלבון ולחשוב שכמה שיותר, ככה השרירים יגדלו מהר יותר. בפועל, יעיל יותר לאכול לעיתים קרובות במנות מתונות מאשר לעיתים רחוקות ובכמויות גדולות.
פחמימות: למה בלעדיהן החלבון עובד פחות טוב
אחרי אימון כוח מאגרי הגליקוגן בשריר מתרוקנים חלקית, ואם אתה אוכל רק חלבון בלי פחמימות, ההתאוששות מתעכבת והקורטיזול נשאר גבוה זמן ארוך יותר. המינון האופטימלי הוא 0.8-1.2 גרם פחמימות לק"ג משקל בשעות הקרובות. לאותם 70 ק"ג זה 56-84 גרם - צלחת אורז (150-200 גרם מבושל), 2 תפוחי אדמה בגודל בינוני, או בננה עם שיבולת שועל. אם המטרה היא עלייה במסת שריר ולא חיטוב, אל תפחד מפחמימות אחרי האימון. זה לא הזמן שבו הן "הולכות לשומן" - להפך, השרירים בתקופה הזו סופגים אותן הכי טוב כדי למלא את מאגרי האנרגיה.
אפשרויות ארוחה קונקרטיות ולא "חלבון עם פחמימות" מעורפל
שילובים ריאליים לארוחה מיד אחרי האימון: 200 גרם קוטג' + בננה; 150 גרם עוף מבושל + 150 גרם אורז + ירקות; 4 ביצים + 2 פרוסות לחם מקמח מלא; שייק חלבון (25-30 גרם חלבון) + 3-4 תמרים, אם אין זמן להכין ארוחה מסודרת. אם אתה מתאמן בחדר כושר בלי אפשרות לבשל בבית מיד, שייק חלבון הוא לא רמאות אלא פתרון פרקטי. העיקר שהחלבון באבקה ישמש רק כתוספת לתזונה הרגילה במשך היום, ולא כתחליף לה.
טעויות נפוצות אחרי אימון שמעכבות את הצמיחה
הטעות הנפוצה ביותר היא לאכול רק חלבון תוך התעלמות מפחמימות, מפחד "לצבור שומן". השנייה - לשתות שייק חלבון ולסיים בזה את הארוחה, למרות שהגוף זקוק לארוחה מלאה עם סיבים ומיקרו-אלמנטים. השלישית - להתאמן על בטן ריקה בערב אחרי יום עבודה ארוך ואז לאכול יותר מדי לפני השינה, כי הגוף בלחץ ממחסור באנרגיה. אם אין לך זמן להבין כמה ומתי לאכול בהתאם ללוח הזמנים של האימונים שלך, בבוט הטלגרם אפשר לקבל במהירות לוח זמנים תזונתי אישי לפי התוכנית שלך - הבוט לוקח בחשבון את שעות האימון ואת המטרה שלך, בין אם זו מסה או חיטוב.
דוגמה לתוכנית שבועית
שלושה תרחישים ריאליים לארוחה אחרי אימון בהתאם לשעה ביום ולמטרה - עלייה במסת שריר
- • ארוחת בוקר 60-90 דקות לפני האימון: 60 גרם שיבולת שועל + בננה
- • מיד אחרי: שייק חלבון עם 25-30 גרם חלבון
- • כעבור 60-90 דקות ארוחה מלאה: 150 גרם עוף/דג + 150 גרם אורז + ירקות
- • שעתיים לפני האימון: 100 גרם כוסמת + 120 גרם בקר
- • מיד אחרי: 200 גרם קוטג' + כף דבש
- • לפני השינה (שעה-שעה וחצי לפני): 150 גרם עוף או דג + ירקות, בלי פחמימות כבדות
- • מיד אחרי: 30 גרם חלבון סויה או אפונה + בננה
- • כעבור שעה: 150 גרם עדשים + 100 גרם קינואה + אבוקדו
- • נשנוש לפי הצורך: 100 גרם חומוס + 2 פרוסות לחם מקמח מלא
רוצה תוכנית מותאמת בדיוק למטרות, לרמה ולציוד שלך? כתוב לבוט — יבנה תוך כמה שניות.