Dolor de rodillas al hacer sentadillas: por qué pasa y cómo corregirlo

Las rodillas se meten hacia adentro (colapso en valgo)

La causa más común de dolor en la parte delantera e interna de la rodilla es que, al subir de la sentadilla, las rodillas se acercan entre sí y se meten hacia adentro en lugar de seguir la línea de los pies. Esto genera una carga de cizallamiento sobre ligamentos y meniscos. El origen casi nunca está en la rodilla, sino más arriba: un glúteo medio débil que no logra mantener el fémur alineado. Hazte la prueba: ponte de perfil frente a un espejo o grábate con el móvil haciendo sentadillas. Si las rodillas 'se cierran' hacia adentro en los últimos 20 cm de la subida, ahí está el problema. Se corrige con ejercicios de abducción de cadera (almeja, caminata lateral con banda en las rodillas) 2-3 veces por semana durante un mes.

Profundidad de la sentadilla y el 'butt wink'

Cuando bajas más de lo que tu movilidad de cadera realmente permite, en el punto más bajo la pelvis se retrovierte (eso es el butt wink) y la zona lumbar se redondea. La carga que debería repartirse entre cadera y glúteos se transfiere de golpe a las rodillas y la espalda baja. No persigas la profundidad 'ideal' que todos comentan: depende de la anatomía de tu cadera. Es mejor bajar hasta donde la espalda y la pelvis mantengan una posición neutra, que forzar 10 cm más con la lumbar comprometida. Revisa también la movilidad de tobillo: si los talones se despegan del suelo, las rodillas se adelantan de más para compensar y se sobrecargan.

Calzado y posición del pie

Hacer sentadillas con zapatillas de running con suela gruesa y amortiguada genera una base inestable: el pie 'flota' y el cuerpo busca el equilibrio a costa de la rodilla. Esto se nota especialmente con peso corporal o mancuernas. Busca una suela plana y firme, o entrena descalzo o en calcetines sobre una superficie antideslizante. Revisa también la apertura de los pies: lo óptimo suele estar entre 15 y 30 grados hacia afuera, según tu anatomía de cadera. Prueba distintos ángulos hasta encontrar el que permita a las rodillas moverse cómodamente sobre la línea del pie.

Desequilibrio entre cuádriceps y femorales

Cuando el cuádriceps domina mucho sobre los femorales y glúteos -algo típico en quienes pasan muchas horas sentados o entrenan solo empuje-, la rodilla asume más trabajo de estabilización del que le corresponde. El dolor suele aparecer debajo o a los lados de la rótula. Suma a tu rutina trabajo específico de femorales y glúteo, aparte de las sentadillas: peso muerto rumano, puente de glúteo, zancadas inversas. Busca un equilibrio aproximado 1:1 entre trabajo de cuádriceps y trabajo de cadera a lo largo de la semana.

Subir peso demasiado rápido sin dar tiempo a las articulaciones

Los músculos se adaptan a la carga en 1-2 semanas, pero los ligamentos y el cartílago de la rodilla necesitan 4-6 semanas. El error clásico: la fuerza avanza más rápido que la capacidad de las articulaciones, y sigues subiendo peso en la barra cada semana ignorando una molestia leve, hasta que se convierte en dolor constante. Regla de progresión: sube el peso de trabajo como máximo cada 2 semanas y no más de un 5-10%. Si después de entrenar sientes un dolor sordo que no desaparece en 24 horas, es señal de bajar al peso anterior y trabajar más la técnica.

Ejemplo de programa semanal

Ideal para quienes sienten molestias en las rodillas al hacer sentadillas y quieren fortalecer los estabilizadores sin dolor. Realizar 3 veces por semana, incorporando sentadillas con cuidado y poco peso.

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