GymFitInfoLiegestütze: Technik, typische Fehler und Progression
Liegestütze wirken wie die einfachste Übung überhaupt – die kennt doch jeder aus dem Schulsport. Genau deshalb machen 8 von 10 Leuten sie mit durchhängender Hüfte oder nur mit halber Bewegungsamplitude. Wir gehen die Bewegung Phase für Phase durch und zeigen dir, wo die Technik meistens kippt und wie du das ohne Trainer nebenan korrigierst.
Startposition: Wo die Hände wirklich hingehören
Platziere die Hände etwas breiter als schulterbreit, Finger zeigen nach vorne oder leicht nach außen – so werden die Handgelenke nicht überlastet. Oben die Ellbogen nicht komplett durchdrücken bis zum Knacken, sondern einen leichten, weichen Winkel lassen. Der Kopf folgt der Wirbelsäulenlinie: Blick auf den Boden vor dir, nicht geradeaus zur Wand, sonst überstreckt sich der Nacken und übernimmt Last, die eigentlich in Brust und Trizeps gehört.
Abwärtsbewegung: 45 Grad Ellbogenwinkel statt 90
Der Klassiker unter den Fehlern: Ellbogen wie "Flugzeugflügel" seitlich abspreizen. Das überlastet die vordere Schulter und das Schultergelenk. Der richtige Winkel liegt bei etwa 30-45 Grad zum Körper. Geh runter, bis die Brust nur noch eine Faustbreite über dem Boden ist – nicht auf halber Strecke stoppen. Nur die volle Amplitude bringt echten Fortschritt für Brust und Trizeps.
Hüfte, Bauch, Fersen: eine gerade Linie
Durchhängende Hüfte ist der häufigste Fehler bei Erschöpfung: Wenn die Brustkraft nicht mehr reicht, versucht der Körper mit einem Hohlkreuz "nachzuhelfen". Bei regelmäßiger Wiederholung ist das riskant für die Wirbelsäule. Halte Gesäß und Bauch während des ganzen Satzes leicht angespannt, so als könnte man ein Lineal vom Hinterkopf bis zu den Fersen auf deinen Rücken legen und es würde flach aufliegen.
Atmung und Tempo: Warum schnelle Liegestütze nicht zählen
Ausatmen beim Hochdrücken, einatmen beim Absenken – diese Grundregel ignoriert die Hälfte der Anfänger, die stattdessen die Luft während der ganzen Übung anhalten und die Muskeln wegen Sauerstoffmangel schnell "zumachen". Ein Tempo von 2 Sekunden runter, kurze Pause unten, 1 Sekunde hoch bringt deutlich mehr als 15 hektische Wiederholungen, bei denen die halbe Amplitude verloren geht.
Varianten für dein Level: Wann die Klassik noch zu früh kommt
Wenn die Hüfte bei der klassischen Variante schon bei der 3. Wiederholung durchhängt, ist das ein Zeichen, den Schwierigkeitsgrad zu senken – nicht durchzubeißen. Liegestütze an der Wand, dann an der Bank oder am Tisch, dann auf den Knien – das sind keine "Anfängerübungen light", sondern eine normale Progression, die das richtige Bewegungsmuster aufbaut, bevor das volle Körpergewicht dazukommt.
Beispiel für ein Wochenprogramm
Geeignet für Anfänger und alle, die ihre Liegestütz-Technik in 3 Trainingseinheiten pro Woche von Grund auf neu aufbauen wollen
- • Liegestütze an der Wand 3×12
- • Liegestütze auf den Knien 3×10
- • Unterarmstütz (Plank) 3×30-40 Sek
- • Brustdehnung im Türrahmen 2×20 Sek
- • Klassische Liegestütze 4×8-10
- • Negative Liegestütze (3-4 Sek Absenken) 3×6
- • Liegestütze im engen Griff 3×8
- • Superman für den Rücken 3×12
- • Liegestütze mit erhöhten Beinen 4×8
- • Pike Push-up (Schulter-Liegestütze) 3×8
- • Liegestütze mit 2 Sek Pause unten 3×8
- • Plank mit abwechselndem Armheben 3×10 pro Seite
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