মেয়েদের হিপস বড় করার সঠিক ওয়ার্কআউট প্ল্যান

স্কোয়াট করেও হিপস বড় না হওয়ার আসল কারণ

কাঁধে বার নিয়ে করা ক্লাসিক ডিপ স্কোয়াট আসলে কোয়াড্রিসেপসেই বেশি কাজ করে, হিপসে কম - বায়োমেকানিক্স অনুযায়ী শরীর যত সোজা থাকে, গ্লুটস তত কম অ্যাক্টিভেট হয়। হিপসে ফোকাস করতে হলে দরকার শরীর সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে হিপ ব্যাক করে মুভমেন্ট করা - যেমন রোমানিয়ান ডেডলিফট, সুমো স্কোয়াট বা হিপ থ্রাস্টে হয়। সবচেয়ে কমন ভুল হলো এমন ওজন নেওয়া যেখানে টার্গেট মাসলের কাজটাই ফিল করা যায় না। স্কোয়াটের পরদিন যদি কোয়াড ব্যথা করে, হিপস না করে, বুঝতে হবে টেকনিক বা এক্সারসাইজ সিলেকশন ভুল। হিপ থ্রাস্ট আর এর ভ্যারিয়েশন (বেঞ্চে সাপোর্ট নিয়ে, টপ পজিশনে ১-২ সেকেন্ড পজ করে) - এটাই আসল হিপস-স্পেসিফিক এক্সারসাইজ, প্রতিটা লোয়ার বডি ডে-তে এটা রাখা জরুরি।

ওয়ার্কআউটের আগে মাসল অ্যাক্টিভেশন: ৫ মিনিটেই বদলে যাবে রেজাল্ট

সারাদিন বসে থাকার কারণে হিপস মাসল অনেকটা 'স্লিপি' হয়ে যায়, ফলে সিনার্জিস্ট মাসলগুলো (লোয়ার ব্যাক, কোয়াড্রিসেপস) সঠিক এক্সারসাইজেও বেশি কাজ করে নেয়। ওয়ার্কিং সেট শুরুর আগে ব্যান্ড দিয়ে ২-৩টা অ্যাক্টিভেশন এক্সারসাইজ করে নিন: বসে বসে নি বেন্ড আউট, হাফ-স্কোয়াটে সাইড ওয়াক, পাশে শুয়ে ক্ল্যামশেল - প্রতিটা ধীরে ধীরে ১৫-২০ রেপস। এটা শুধু ফরমালিটির ওয়ার্মআপ না, বরং ওজন নেওয়ার আগেই মস্তিষ্ক-মাসল কানেকশন আসলেই 'অন' করার উপায়। যেসব মেয়েরা এই ধাপ স্কিপ করেন, তারা প্রায়ই অভিযোগ করেন এক্সারসাইজ 'হিপস বাদে সব জায়গায়' ফিল হচ্ছে - নিয়মিত ২-৩ সপ্তাহ অ্যাক্টিভেশন করলে এই সমস্যা মিটে যায়।

প্রগ্রেসিভ ওভারলোড: বুঝবেন কীভাবে ঠিকভাবে করছেন

মাসল বাড়ে নতুন স্ট্রেসের রেসপন্সে - তাই শুধু এক্সারসাইজ করলেই হবে না, প্রগ্রেস করতে হবে: ওজন বাড়ানো, রেপস বাড়ানো, বা টেকনিক কঠিন করা (টপে পজ, ৩-৪ সেকেন্ডের স্লো নেগেটিভ)। লক্ষ্য রাখুন - প্রতি ১-২ সপ্তাহে হয় ওজন ২-৫ কেজি বাড়ান, নয়তো সেটে ১-২ রেপ যোগ করুন। অনেক মেয়ে বছরের পর বছর একই ৬-৮ কেজি ডাম্বেল দিয়ে ট্রেনিং করেন 'বেশি মাসকুলার হয়ে যাওয়ার' ভয়ে। আসলে হিপস বড় করতে দরকার ৮-১৫ রেপ রেঞ্জে এমন ওজন যেটায় সেটের শেষ ২-৩ রেপ কঠিন লাগে - হালকা ডাম্বেল হাইপারট্রফির জন্য যথেষ্ট স্টিমুলাসই দেয় না।

সপ্তাহে কতবার হিপস ট্রেনিং করবেন

সবচেয়ে ভালো ফ্রিকোয়েন্সি হলো সপ্তাহে ২-৩ বার, রিকভারির জন্য মিনিমাম ৪৮ ঘণ্টা গ্যাপ রেখে। প্রতিদিন স্কোয়াট বা লাঞ্জ করলে রেস্ট ছাড়া বরং মাসল ওভারওয়ার্ক আর প্লাটোতে চলে যাবে, বাড়ার বদলে - হিপস মাসলও অন্য মাসলের মতোই রিকভারির সময় বাড়ে, ওয়ার্কআউটের সময় না। নিচের প্ল্যানটা এমনভাবে সাজানো যাতে প্রতিটা ওয়ার্কআউটে আলাদা ফোকাস থাকে: ভারী বেসিক মুভমেন্ট, হিপ রেঞ্জ অফ মোশন এক্সারসাইজ, আর মাসলের নির্দিষ্ট অংশের আইসোলেশন। এভাবে ভাগ করলে ওভারট্রেনিং-এর ঝুঁকি ছাড়াই বেশি ঘন ঘন ট্রেনিং করা যায়।

এক সপ্তাহের প্রোগ্রামের উদাহরণ

যাদের বেসিক ট্রেনিং এক্সপেরিয়েন্স আছে (১-২ মাসের বেশি) এবং ৮-১২ সপ্তাহে সিস্টেম্যাটিকভাবে হিপসের ভলিউম আর শেপ বাড়াতে চান, তাদের জন্য পারফেক্ট

তোমার নিজের লক্ষ্য, লেভেল আর ইকুইপমেন্ট অনুযায়ী প্রোগ্রাম চাও? বটকে লেখো — কয়েক সেকেন্ডেই বানিয়ে দেবে।

সাধারণ প্রশ্ন

আরও পড়ো