স্টিফ লেগ ডেডলিফট: ধাপে ধাপে সঠিক কৌশল

কেন হাঁটু একদম সোজা রাখা ভুল ধারণা

নামটাই একটু বিভ্রান্তিকর—হাঁটু একদম লক করে ফেললে হয় পিঠ গোল হয়ে যাবে, নয়তো কোমরের উপর চাপ বেড়ে যাবে। সঠিক কৌশল হলো হাঁটু হালকা নরম রাখা, মাত্র ৫-১০ ডিগ্রি বাঁকানো, আর পুরো মুভমেন্ট জুড়ে এই বাঁক একই রাখতে হবে। এটা স্কোয়াট নয়, হাঁটু ভাঁজ-সোজা করার ব্যায়ামও নয়—পুরোটাই হিপ জয়েন্টের মুভমেন্ট। হিপ পেছনে যাবে, শরীর সামনে ঝুঁকবে, হাঁটু শুধু শক শোষণ করবে।

গ্রিপ ও স্টার্টিং পজিশন

বার র‍্যাক থেকে নিন বা মাটি থেকে তুলুন, কাঁধের চেয়ে একটু চওড়া গ্রিপে—সাধারণ গ্রিপ বা বেশি ওজনে মিক্সড গ্রিপ। পা হিপের সমান চওড়ায় রাখুন, বার যেন পায়ের মাঝ বরাবর থাকে। কাঁধের ব্লেড টানটান, বুক সামান্য সামনে খোলা, চোখ সামনের ১-১.৫ মিটার মেঝেতে রাখুন, উপরে নয়—এই ছোট্ট ব্যাপারটাই ঘাড়কে রক্ষা করে।

বার পাথ: বার পা ঘেঁষে চলবে

ওজন নামানোর সময় বার যতটা সম্ভব উরু ও শিনের কাছ ঘেঁষে রাখুন—এমনভাবে যেন কাপড় ছুঁয়ে যায়। হিপ প্রথমে পেছনে যাবে, যেন হিপ দিয়ে দরজা বন্ধ করছেন, আর শরীর একইসাথে সামনে ঝুঁকবে। কতটা নিচে যাবেন সেটা নির্ভর করে আপনার ফ্লেক্সিবিলিটির উপর—পিঠ সোজা রাখা যতক্ষণ সম্ভব ততক্ষণই নামুন, কারো জন্য এটা শিনের মাঝামাঝি, কারো জন্য হাঁটুর একটু নিচে। বার মেঝে ছোঁয়া বাধ্যতামূলক না, বরং নতুনদের জন্য জোর করে চেষ্টা করা ক্ষতিকর।

যেসব ভুল কোমর নষ্ট করে

সবচেয়ে সাধারণ ভুল হলো হ্যামস্ট্রিং ফ্লেক্সিবিলিটির সীমা পার করে বার আরও নিচে নামানোর চেষ্টায় পিঠ গোল করে ফেলা। দ্বিতীয় ভুল—হাঁটু বেশি ভাঁজ করে ফেলা, যাতে এটা লুকানো স্কোয়াটে পরিণত হয় এবং লোড কোয়াড্রিসেপে চলে যায়, গ্লুটসে না। তৃতীয়—বার শরীর থেকে দূরে সরে যাওয়া, যা সামান্য ওজনেও কোমরের উপর চাপ বহুগুণ বাড়িয়ে দেয়। চতুর্থ—পিঠের জোরে হুট করে উপরে ওঠা, অথচ উচিত হিপ সামনে ঠেলে গ্লুটস স্কুইজ করে উঠে আসা।

শ্বাস-প্রশ্বাস ও গতি

নিচে নামার শুরুতে শ্বাস নিন, সবচেয়ে নিচের পজিশনে ১-২ সেকেন্ড শ্বাস আটকে রেখে কোর স্থির রাখুন, উপরে ওঠার সময়, বিশেষত সবচেয়ে কঠিন অংশে, শ্বাস ছাড়ুন। নামার গতি ধীর—২-৩ সেকেন্ড, ওঠার গতি একটু দ্রুত কিন্তু ঝাঁকুনি ছাড়া। তাড়াহুড়ো করলে ৬-৮ রেপের মধ্যেই ফর্ম নষ্ট হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা প্রায় নিশ্চিত।

এক সপ্তাহের প্রোগ্রামের উদাহরণ

যারা ইতিমধ্যে হালকা ওজনে স্টিফ লেগ ডেডলিফটের কৌশল রপ্ত করেছেন এবং এটাকে নিয়মিত ব্যাক-চেইন ওয়ার্কআউটে যোগ করতে চান, তাদের জন্য এই প্রোগ্রাম। জিমে একদম নতুন হলে আগে খালি বার বা ডাম্বেল দিয়ে মুভমেন্ট প্র্যাকটিস করুন।

তোমার নিজের লক্ষ্য, লেভেল আর ইকুইপমেন্ট অনুযায়ী প্রোগ্রাম চাও? বটকে লেখো — কয়েক সেকেন্ডেই বানিয়ে দেবে।

সাধারণ প্রশ্ন

আরও পড়ো