স্ট্রংলিফটস ৫x৫: কীভাবে কাজ করে, আর কেন তৃতীয় সপ্তাহেই সবাই ছেড়ে দেয়

৫x৫-এর লজিক: এই সংখ্যাটাই কেন

পাঁচ সেট পাঁচ রেপ - এটা ভলিউম (স্ট্রেংথ বাড়ানোর জন্য যথেষ্ট স্টিমুলাস) আর ফ্যাটিগের (নার্ভাস সিস্টেমকে এতটা ধ্বংস না করা যে ৪৮ ঘণ্টায় রিকভার করা যায় না) মাঝে একটা ব্যালেন্স। স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, বেন্ট-ওভার রো, ওভারহেড প্রেস আর ডেডলিফট - এই বেসিক মুভমেন্টগুলোতে এই স্কিমটাই সবচেয়ে বেশিদিন লিনিয়ার প্রোগ্রেশন দেয়, বাকি সব পপুলার ভ্যারিয়েন্টের তুলনায়। প্রোগ্রামে দুটো ওয়ার্কআউট থাকে - A আর B, যেগুলো সপ্তাহে তিনদিন পালাক্রমে করতে হয়, মাঝে একদিন রেস্ট থাকা বাধ্যতামূলক। ওয়ার্কআউট A: স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, বেন্ট-ওভার রো। ওয়ার্কআউট B: স্কোয়াট, ওভারহেড প্রেস, ডেডলিফট (এখানে একটাই সেট ৫ রেপের, পাঁচ সেট না - নাহলে লোয়ার ব্যাক এত ভলিউম নিয়মিত সহ্য করতে পারবে না)।

ওজন বাড়ানোর নিয়ম: কোথায় ৯০% নতুনরা আটকে যায়

নিয়মটা সহজ - প্রতি সফল ওয়ার্কআউটে স্কোয়াট, প্রেস আর রো-তে ২.৫ কেজি যোগ করো, ডেডলিফটে ৫ কেজি। কিন্তু নতুনরা প্রায়ই খালি বার বা ন্যায্য কম ওজন থেকে শুরু না করে, ইনস্টাগ্রামে দেখা ওজন দিয়ে সরাসরি শুরু করে দেয় - আর তৃতীয় সপ্তাহে গিয়েই প্রোগ্রেশন থমকে যায়, কারণ টেকনিক্যাল রিজার্ভ শুরুতেই শেষ হয়ে গেছে। যখন পরপর তিনটা ওয়ার্কআউটে সব ৫x৫ কমপ্লিট করা যায় না, এটাকে অফিশিয়ালি ফেইলিওর ধরা হয় এবং তখন ডিলোড লাগে - ১০% ওজন কমিয়ে সেই পয়েন্ট থেকে আবার প্রোগ্রেস করা শুরু করো। মানুষ সাধারণত জেদ করে ডিলোড ইগনোর করে, বা ফেইলিওরগুলো সিস্টেমেটিকভাবে হিসাবই রাখে না - তাই মাসের পর মাস একই ওজনে আটকে থেকে ভাবে কেন স্ট্রেংথ বাড়ছে না।

সপ্তাহে তিনদিন স্কোয়াট - বাস্তবসম্মত নাকি বেশি বেশি

নতুনদের সবচেয়ে বড় ভয় হলো - সপ্তাহে তিনদিন ওজন নিয়ে স্কোয়াট করলে রিকভারি হবে কিনা। প্র্যাকটিক্যালি, যে মাত্র স্ট্রেংথ ট্রেনিং শুরু করেছে তার জন্য এটা ফ্রিকোয়েন্ট প্র্যাকটিসের কারণেই কাজ করে - সপ্তাহে একবার স্কোয়াট করার তুলনায় নার্ভাস সিস্টেম দ্রুত টেকনিক শিখে যায়। সমস্যা তখনই আসে যখন ওজন তোমার ১-২ রেপ ম্যাক্সের কাছাকাছি চলে যায় (সাধারণত প্রোগ্রামের ৩-৪ মাসে) - তখন রিকভারি আসলেই যথেষ্ট হয় না, আর এখানেই প্রোগ্রাম থামানো বা স্লোয়ার প্রোগ্রেশনে সুইচ করা উচিত। সাধারণ একটা ভুল হলো - পর্যাপ্ত ডেপথে স্কোয়াট না করা, যখন হিপ প্যারালালের নিচে যায় না। এটা শুধু এক্সারসাইজটাকে অকার্যকর করে না, বরং প্রোগ্রেসের একটা ভুয়া অনুভূতিও দেয় - বারবেলে সংখ্যা বাড়ে, কিন্তু পায়ের আসল স্ট্রেংথ বাড়ে না।

এই প্রোগ্রামের জন্য খাবার আর ঘুম

৫x৫ হলো লোড সারপ্লাস প্রোগ্রাম, আর পর্যাপ্ত খাবার ছাড়া প্রোগ্রেশন সময়ের আগেই থেমে যাবে। গাইডলাইন হলো - যতটা খরচ করো তার থেকে একটু বেশি ক্যালোরি খাও, আর প্রোটিন শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে ১.৬-২ গ্রামে রাখো। যদি ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি ডেফিসিটে থাকো, তাহলে ৫x৫-এর লিনিয়ার প্রোগ্রেশন সর্বোচ্চ কয়েক সপ্তাহ কাজ করবে, তারপর মানতেই হবে যে একসাথে ওজন কমানো আর দ্রুত স্ট্রেংথ বাড়ানো - এই দুটো আলাদা টার্গেট। এই প্রোগ্রামের জন্য ঘুমও ক্রিটিকাল, কারণ সপ্তাহে তিনদিন ওয়ার্কআউট করলে সেশনগুলোর মাঝে রিকভারির সময় কম থাকে। নিয়মিত ৭ ঘণ্টার কম ঘুম হলে, পেশির সম্ভাব্যতার আগেই সেটে ফেইলিওর শুরু হয়ে যাবে।

৫x৫ কাদের জন্য না

যদি এক বছরের বেশি ট্রেনিং করছো এবং ভালো ওয়ার্কিং ওজন আছে, তাহলে প্রতি ওয়ার্কআউটে ২.৫ কেজির লিনিয়ার প্রোগ্রেশন কয়েক সপ্তাহেই শেষ হয়ে যাবে - শরীরের এখন বেশি কমপ্লেক্স ওয়েভ-লাইক অ্যাপ্রোচ লাগবে। এই প্রোগ্রাম লোয়ার ব্যাক সমস্যা থাকা মানুষদের জন্যও ভালো ফিট না, কারণ ফ্রিকোয়েন্ট ডেডলিফট আর স্কোয়াট ভ্যারিয়েশন ছাড়া - এখানে আগে মোবিলিটি ওয়ার্ক লাগবে, এবং শুরুর আগে টেকনিক নিয়ে ট্রেনারের সাথে কথা বলা ভালো।

এক সপ্তাহের প্রোগ্রামের উদাহরণ

স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ে নতুনদের জন্য বেসিক সাইকেল, স্ট্রংলিফটস অনুযায়ী প্রথম ৬-৮ সপ্তাহ। ওয়ার্কিং ওজনের আগে ওয়ার্মআপ সেট বাধ্যতামূলক, এখানে শুধু ওয়ার্কিং সেট দেখানো হয়েছে।

তোমার নিজের লক্ষ্য, লেভেল আর ইকুইপমেন্ট অনুযায়ী প্রোগ্রাম চাও? বটকে লেখো — কয়েক সেকেন্ডেই বানিয়ে দেবে।

সাধারণ প্রশ্ন

আরও পড়ো