সপ্তাহে ২ দিন ওয়ার্কআউট: ব্যস্ত মানুষদের জন্য কার্যকর প্ল্যান

সপ্তাহে মাত্র দুইদিন ট্রেনিং করে কি আসলেই প্রগ্রেস সম্ভব

হ্যাঁ, আর এটা হাজার হাজার বিগিনার আর ইন্টারমিডিয়েট লেভেলের মানুষের অভিজ্ঞতা দিয়েই প্রমাণিত। মাসল বাড়ে কতবার জিমে যাচ্ছেন তার উপর নয়, বরং সপ্তাহের মোট ট্রেনিং স্ট্রেস আর রিকভারির উপর। ৫০-৬০ মিনিটের দুইটা কোয়ালিটি সেশন, ভারী বেসিক এক্সারসাইজ দিয়ে, পাঁচটা এলোমেলো ২০ মিনিটের সেশনের চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর। ফারাক থাকবে স্পিডে—৪ দিন ট্রেনিং করলে যা ৩ মাসে হবে, ২ দিনে তা হতে ৪-৫ মাস লাগবে। এটা স্বাভাবিক আর সৎ হিসাব—তাই শুরু থেকেই এই গতিটা মাথায় রাখুন, নাহলে হতাশ হবেন।

স্প্লিট নয়, ফুল বডি—কারণটা জেনে নিন

সপ্তাহে দুইদিন ট্রেনিং করলে স্প্লিট রুটিন (আলাদা দিনে পা, আলাদা দিনে বুক-পিঠ) মোটেও ভালো আইডিয়া না। কারণ তাহলে প্রতিটা মাসল গ্রুপ সপ্তাহে মাত্র একবার স্টিমুলাস পাবে, যা বাড়ার জন্য যথেষ্ট না। সঠিক পদ্ধতি হলো ফুল বডি—মানে প্রতিটা সেশনেই আপার আর লোয়ার বডি দুটোই কাজ করবে, শুধু ফোকাস আলাদা থাকবে। যেমন, ডে A হবে স্কোয়াট আর ল্যাট পুলডাউন কেন্দ্রিক, আর ডে B হবে ডেডলিফট (বা এর ভ্যারিয়েশন) আর প্রেস কেন্দ্রিক। এভাবে প্রতিটা বড় মাসল গ্রুপ সপ্তাহে দুইবার লোড পাবে, যা স্ট্রেংথ আর মাসল গ্রোথের জন্য ঠিকঠাক স্টিমুলাস।

৫০-৬০ মিনিটে শেষ করতে কতগুলো সেট আর রেপ লাগবে

প্রতি সেশনে ৫-৬টা এক্সারসাইজ, ৩-৪ সেট করে, বেশিরভাগ এক্সারসাইজে ৮-১২ রেপ, আর স্কোয়াট-ডেডলিফটের মতো ভারী বেসিক মুভমেন্টে ৪-৬ রেপ—এটাই আদর্শ। বেসিক এক্সারসাইজে সেট শেষে ৯০-১২০ সেকেন্ড রেস্ট, আইসোলেশনে ৬০-৯০ সেকেন্ড। "যদি লাগে" ভেবে ১০টা এক্সারসাইজ ঢোকাতে গেলে কোয়ালিটি পড়ে যায় আর ওয়ার্কআউট ৯০ মিনিটে গিয়ে ঠেকে—আর তখনই মানুষ "সময় নেই" বলে সপ্তাহে ২ দিনের প্ল্যানটাই ছেড়ে দেয়। কম এক্সারসাইজ কিন্তু পুরো ইফোর্ট দিয়ে করাই ভালো।

সপ্তাহে ২ দিন ট্রেনিং করাদের কমন ভুলগুলো

প্রথম ভুল—বেশি সময় বাঁচাতে ওয়ার্মআপ স্কিপ করা। কম ফ্রিকোয়েন্সিতে ট্রেনিং করলে জয়েন্ট আর লিগামেন্ট লোডের জন্য কম প্রস্তুত থাকে, আর ৭-১০ মিনিট ওয়ার্মআপ ছাড়া ইনজুরির রিস্ক বেড়ে যায় প্রতিদিন ট্রেনিং করা মানুষের চেয়ে বেশি। দ্বিতীয় ভুল—ওজন বাড়ানো ইগনোর করা। দুই মাস ধরে একই ৪০ কেজি দিয়ে ১০ রেপ স্কোয়াট করলে প্রগ্রেস হবে না। প্রতি ১-২ সপ্তাহে ১.২৫-২.৫ কেজি বাড়ান, যখন সব সেট নির্ধারিত রেপ রেঞ্জে সম্পূর্ণ করতে পারছেন। তৃতীয় ভুল—দুই সেশনের মাঝে একদম নড়াচড়া না করা। সপ্তাহে দুইদিন স্ট্রেংথ ট্রেনিং প্লাস বাকি দিনগুলোতে সম্পূর্ণ নিষ্ক্রিয়তা—দুটোই রিকভারি আর রেজাল্ট ধীর করে দেয়।

বাকি পাঁচদিন কী করবেন

যেদিন স্ট্রেংথ ট্রেনিং নেই, সেদিনগুলো পুরোপুরি রেস্ট ডে নয়। ২০-৩০ মিনিট হাঁটা, ১০ মিনিটের হালকা স্ট্রেচিং, বা একটা ছোট কার্ডিও সেশন (সাইকেল, স্কিপিং) রিকভারি স্পিড আপ করে আর মাসলে ব্লাড ফ্লো বাড়ায়, অতিরিক্ত সিএনএস স্ট্রেস ছাড়াই। প্রোটিন ইনটেকের দিকেও আলাদা নজর দিন—প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে ১.৬-২ গ্রাম, ট্রেনিং ডে হোক বা না হোক। সপ্তাহে মাত্র দুইদিন ট্রেনিং করলে খাবারের ভূমিকা তুলনামূলক বেশি হয়ে যায়, কারণ ভুল শোধরানোর সময় কম থাকে।

এক সপ্তাহের প্রোগ্রামের উদাহরণ

এই প্ল্যান বিগিনারদের জন্য, ব্যস্ত শিডিউলের মানুষদের জন্য, আর যাদের রিকভারি একটু ধীরে হয় (৪০+ বয়স, কাজের চাপ বেশি, ঘুম কম) তাদের জন্যও উপযুক্ত। দুই সেশনের মাঝে অন্তত ৪৮ ঘণ্টা গ্যাপ রাখুন, যেমন মঙ্গলবার আর শুক্রবার।

তোমার নিজের লক্ষ্য, লেভেল আর ইকুইপমেন্ট অনুযায়ী প্রোগ্রাম চাও? বটকে লেখো — কয়েক সেকেন্ডেই বানিয়ে দেবে।

সাধারণ প্রশ্ন

আরও পড়ো