جدول رجيم يومي: مثال راجيم فعلاً بينزل الوزن

كام سعرة تحسب في الجدول: معادلة مش رقم من النت

للستات بوزن 65-75 كيلو ونشاط متوسط، العجز الحراري غالباً بيدي 1400-1600 كالوري يومياً، وللرجالة بوزن 80-90 كيلو بيدي 1800-2100 كالوري. معادلة سريعة: الوزن (كيلو) × 24 = تقريباً السعرات اللازمة للمحافظة على الوزن، واطرح منها 15-20% عشان توصل للسعرات المستهدفة للتخسيس. مثلاً وزن 70 كيلو: 70×24 = 1680 كالوري محافظة، ناقص 20% يبقى حوالي 1340-1400 كالوري للعجز. الغلطة الشائعة إن الناس بتاخد رقم عام زي «1200 كالوري للكل». ده بالنسبة لراجل وزنه 90 كيلو عجز كارثي بيسبب فقدان عضلات وتباطؤ في الحرق خلال 2-3 أسابيع بس. احسب السعرات على وزنك أنت، مش على رقم شفته في مقال.

مثال جدول أكل بـ1500 كالوري بمقادير محددة

الفطار (حوالي 400 كالوري): بيضتين + توست قمح كامل + نص أفوكادو. سناك (150 كالوري): 150 جرام زبادي يوناني بدون سكر + حفنة توت. الغدا (500 كالوري): 150 جرام صدر دجاج أو ديك رومي + 150 جرام أرز بني أو حبوب كاملة + سلطة خضار بمعلقة زيت زيتون. سناك (100 كالوري): تفاحة أو 20 جرام مكسرات. العشا (350 كالوري): 150 جرام سمك (بلطي أو فيليه أبيض) مشوي بالبخار + خضار مشوية (كوسة، فلفل، بروكلي). ده مش وصفة ثابتة، ده أساس تبني عليه: بدّل الدجاج بديك رومي أو توفو، والأرز بالكينوا أو البطاطا الحلوة، المهم تحافظ على مجموع السعرات ونسبة البروتين.

توازن البروتين والكارب والدهون: ليه «قلل السعرات بس» مش كافي

على 1500 كالوري، المرجع كده: بروتين 100-120 جرام (400-480 كالوري)، دهون 40-50 جرام (360-450 كالوري)، والباقي كارب حوالي 130-150 جرام. البروتين أهم عنصر في جدول التخسيس لأنه بيحافظ على الكتلة العضلية أثناء العجز الحراري وبيدي شبع أكبر لكل سعرة. الغلطة اللي بيقع فيها المبتدئين إنهم بيقللوا الدهون والكارب مع بعض، ويسيبوا الأكل خضار وصدر دجاج بس. النتيجة جوع مستمر وانهيار على الحلويات بعد 4-5 أيام، وبعدين رجوع الوزن تاني. الدهون أقل من 0.6 جرام لكل كيلو من وزن الجسم بتزود خطر اختلال الهرمونات، خصوصاً للستات.

3 أخطاء بتخلي جدول الرجيم مش فعّال

الأولى: السعرات السائلة — عصير، لاتيه بشراب سكري، سموزي بموز وعسل ممكن تزود 300-400 كالوري «مش محسوبة» يومياً. التانية: قلة الألياف — من غير خضار وحبوب كاملة، الجوع بيرجع بعد ساعة من الأكل حتى لو السعرات مظبوطة. التالتة: وجبة كبيرة واحدة بالليل — لما الصبح يكون قهوة بس والعشا 1200 كالوري دفعة واحدة، ده بيأثر على النوم وبيسبب أكل زيادة. راجع أكلك في آخر 3 أيام، غالباً هتلاقي واحدة من الثلاث نقط دي هي سبب وقوف الوزن رغم إنك «حاسس إنك بتاكل صح».

إزاي تظبط الجدول على وزنك ونشاطك

لو سعراتك للمحافظة أعلى من 1800 كالوري، زود حجم الأطباق الجانبية 30-50 جرام وضيف سناك تاني (زي جبنة قريش 5% 150 جرام). لو بتتمرن 3-4 مرات أسبوعياً تمارين مقاومة، زود 15-20 جرام بروتين في كل وجبة، والمرجع للبروتين هيبقى 1.6-2 جرام لكل كيلو من وزنك. لو محتاج حساب دقيق للجدول على وزنك وهدفك ومستوى نشاطك، بوت المدرب على تيليجرام بتاعنا يقدر يظبط السعرات وخطة التمرين معاً عشان تنزل وزن من غير ما تخسر عضل.

مثال على برنامج أسبوعي

3 نماذج جدول يومي بسعرات 1400-1600 كالوري مناسبة لمن يريد إنقاص الوزن بدون جوع قاسٍ — للستات بوزن 60-75 كيلو ونشاط متوسط. تقدر تكبر السعرات بسهولة للرجالة أو لأصحاب النشاط الأعلى.

تبي برنامج مصمم خصيصًا لأهدافك ومستواك ومعداتك؟ راسل البوت — هيجهزها في ثواني معدودة.

أسئلة شائعة

اقرأ المزيد